Программа тренировок на массу для эктоморфа

В свою очередь, основой программы тренировок на гипертрофию станет классический бодибилдерский сплит с разделением на две разных тренировки, что позволит тренировать мышечную группу дважды в неделю, ускоряя таким образом процессы ее роста.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

  • Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
  • Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела  – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

  1. Правильно выстроить питание.
  2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
  3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
  4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
  5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК – (НОГИ/плечи)

1) Приседания со штангой 4х6-10

2) Жим ногами в тренажере 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10

СРЕДА – (ГРУДЬ/трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10

4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

ПЯТНИЦА – (СПИНА/бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

Примечания

Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т.д. я не советую сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для Вас день, но не чаще 1 раза в неделю, при этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности. Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 40-60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Как быстро набрать мышечную массу подробно описано здесь. Всем рекомендую! Удачи в зале!

Читайте также:  Как сделать бедра шире и округлее девушке. Упражнения, как выполнять

Что важно для эктоморфа?

Много и часто питаться. Полноценный, здоровый сон, даже следует уделять ему и в обед. Ну и незначительные физические нагрузки, то есть тренировка, включая разминку, основную тренировку и растяжку, общее время которых не должно превышать 50-60 минут. Не следует злоупотреблять кардионагрузками, допустимо всего 3 – 5 минут как разминка. Тренировки эктоморфа должны быть короткими, но интенсивными. Дни отдыха должны быть без каких-либо тяжелых физических нагрузок.

Тренироваться следует трижды в неделю, это максимум, а если в дни отдыха вы не успеваете восстановить силы, то следует перейти на двух разовые тренировки.

Спортивное питание для эктоморфа

Для эктоморфа обязательно включать спортивное питание! Основа спортивного питания – это протеин и гейнеры. В дополнение применяйте ВСАА, креатин, глютамин.

В основу программы тренинга эктоморфа входят базовые упражнения.

Теперь перейдем к программе, которая рассчитана на трех разовые занятия в неделю. По ней следует тренироваться 1-1,5 месяца, затем переходите на другую программу. Для начала в первую неделю выполняйте упражнения в 2 подхода, постепенно доводя число до необходимого. Вес отягощения следует подбирать так, чтобы крайние два повторения выполнялись с трудом.

Программа тренировок для эктоморфа

Перед основной тренировкой должна быть разминка. Включите в состав разминки два упражнения: гиперэкстензию и подъем туловища.

Первый день

  • На наклонной скамье выполнить жим штанги, всего 6 подходов по 12-12-10-8-8-6 повторений для каждого подхода.
  • Следующее упражнение это отжимание на брусьях, которое нужно выполнить в 3 подхода по 12-10-8 раз соответственно.
  • Дальше на горизонтальной скамье выполнить жим гантелей, положение лежа, количество подходов: 4, повторов 12-10-8-6.
  • Французский жим сидя. 3 подхода по 12 повторений.

Второй день

  • Становая тяга со штангой. 1 подход 10-15 повторений с легким весом, далее 4 подхода по 10-10-8-8 повторений.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне. 4 подхода по 12-10-8-6 повторений.
  • Сидя выполнить тягу верхнего блока к груди в 3 подхода по 10-8-6 раз.
  • Подъем штанги на бицепс, стоя. 4 подхода по 12-10-8-6 повторений.

Третий день

  • Приседания со штангой. 6 подходов по 12-12-10-10-8-6 повторений.
  • Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 15-12-10 повторений.
  • Подъем гантелей через стороны, стоя. 3 подхода по 12-10-10 повторений.
  • Жим гантелей сидя. 3 подхода по 12-8-10 повторений.

Вот такая программа тренировок для эктоморфа, которую мы предлагаем. Продолжение следует, тренируйтесь!

Питание эктоморфа

Как вы уже поняли, эктоморфу нарастить мускулатуру довольно не просто в силу природной особенности, то есть повышенному метаболизму. Все, что съедает эктоморф, буквально сгорает, как в топке.

Обычно для бодибилдеров рекомендуется диета с высокой концентрацией белковых компонентов, но эктоморфу такое питание не подойдет. Для такого типа телосложения упор придется делать на жиры и углеводы. Причем, чтобы нарастить мускулатуру, эктоморфу следует строго соблюдать режим питания, буквально кушать по часам и около 6-7 раз за день. Из этого количества приемов пиши 2-3 отводятся спортивному питанию. Это задача не из простых, так как эктоморфы не отличаются отменным аппетитом. Однако, если вы эктоморф и хотите нарастить мускулатуру, придется приучить себя есть часто и много!

Желаем удачи!

Программа питания для эктоморфа: что и в каком количестве

Программа питания на массу для эктоморфа подразумевает собой расчет калорий на каждый день. Эктоморфу рассчитать необходимое количество калорий достаточно просто – на каждый килограмм веса должно приходиться не менее 40-45 килокалорий. Иными словами, если ваш текущий вес составляет 65 кг, то в день вы должны потребить от 2900 и до 3500 ккал.

Эффективность такого метода питания можно определить, регулярно отслеживая изменения в собственном весе. Если вы прибавляете по 0,3 – 0,5 кг за неделю – то диета работает хорошо. В том случае, если набор веса происходит в меньших пределах, требуется увеличить ежедневное количество калорий. Приемы пищи должны осуществляться с интервалом в 2 – 2,5 часа.

Касательно состава рациона, из углеводов предпочтение нужно отдать тем, которые обладают достаточно низким гликемическим индексом. К таковым можно отнести овсяную кашу, макаронную продукцию из твердых сортов, хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки. Общая доля углеводов в рационе должна составлять 50%. Простые углеводы требуется исключить, так как из-за быстрого метаболизма от них не будет особой пользы.

25-30% приходится на белок. Эктоморфам разрешается употреблять достаточно жирное говяжье мясо. Творог, сыр, яйца, молочные продукты необходимо обязательно включить в рацион. Не забывайте вместе с продуктами употреблять витаминные комплексы, которые будут способствовать нормализации гормонального фона, скорейшему восстановлению после тренинга и нормальному росту мускулатуры.

Читайте также:  Питьевая или жидкая диета — польза, результаты, меню

Жиры эктоморфу нужно также включать в рацион. Их доля составляет около 25%. Жиры можно черпать из подсолнечного, кукурузного, льняного или арахисового масла, авокадо, разных видов орехов и жирных сортов рыбы.

Основные упражнения для тренировки мышц по мышечной группе

Упражнение для мышц придаст нашей спине и шее мощь и мышечную массу

Большие объемы рук «обязаны» в первую очередь мышцам трицепсов

Крепкой, большой, здоровой спины можно добиться выполняя эти упражнения

Кто не мечтал о животе с «кубиками», о плоском животе или просто накаченном?

От локтя до кистей мышцы так же нуждаются в прокачке, что создаст впечатление мощи рук

Данные упражнения предназначены для придания ногам силы и красивой формы

Кто из девушек или парней не мечтал о сильной большой груди? Упражнения для мышц грудной клетки.

Широта плеч во многом бязана именно этим мышкам рук

Самая сильная и большая мышка руки. Красивый бицепс — залог внимания

Попа красивой и накаченной сановится благодаря этим видам упражнений. Особенно заинтересует

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Следующие шаги

Работа над грудными мышцами и плечевым поясом включает комплексные упражнения:

  • жим лежа и его варианты
  • тяга к груди стоя
  • подъем рук в боковой плоскости
  • отжимание на брусьях

Постепенное продвижение от простых к усложненным модификациям движений избавит от боли, микротравм, обеспечит равномерное развитие форм. Брюшной пресс требует бережного отношения. Отработка нижних, верхних кубиков, комплексные тренинги значительно поднимут общий тонус организма, благодаря массажу внутренних органов, улучшат внешний вид.

Будущие рельефные руки начинают формироваться уже во время выполнения базовой программы. Приветствуется разумное стремление к закладке основ, работа над главными мышцами, не детализация. Задача культуриста — пропорциональное развитие тела.

Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин

Кроссфит – это функциональный, силовой тренинг, в котором все упражнения выполняются в максимально быстром темпе в комплексе из нескольких сетов или по круговому принципу. Кроссфит дает интенсивную нагрузку на все группы мышц, в результате чего можно быстро обзавестись рельефом, прокачать спину, плечи, грудь, ноги, а также улучшить силовые показатели, выносливость, реакцию, координацию и многое другое.

Чтобы тренироваться дома, необходимо обзавестись турником, так как для мужчин нет лучше упражнения для прокачки спины, чем подтягивания.

Главное в кроссфите – делать упражнения в быстром темпе за определенное количество времени. Например, за полчаса нужно сделать максимальное число кругов из 4-5 упражнений.

Выбирайте из списка упражнения и составляйте собственную программу тренировок на неделю без инвентаря.

Тренировка:

  1. Берпи;
  2. Подтягивания с рывком;
  3. Подъем ног из положения лежа или в висе;
  4. Приседания с выпрыгиванием;
  5. Взрывные отжимания (с хлопком);
  6. Запрыгивания на платформу;
  7. Прыжки вверх;
  8. Прыжки в длину;
  9. Прыжковые выпады;
  10. Обратные отжимания.

Комплекс можно легко делать в условиях дома, главное – найти место для прыжков и подтягиваний.

Принципы построения тренировочного процесса

1. Тренировки должны быть интенсивные. Это самое главное правило. Ваш пульс скажет вам, насколько интенсивно вы тренируетесь. Он должен быть примерно 120 – 150 ударов в минуту в среднем за тренировку. Чтобы добиться такой интенсивности хорошо подойдут тренировки с суперсетами или по круговой методике.

Читайте также:  4 причины наличия лишнего веса у женщин, не связанные с перееданием

2. Тренировать нужно все мышцы за одно занятие. То есть всё тело. Нет смысла точечно качать 1 – 2 группы мышц. Это неизбежно снизит интенсивность тренировки. А значит, и её эффективность.

3. Количество повторений должно быть большим. Примерно 15 – 20. Нет смысла гнаться за весами в ущерб повторениям. Вы должны чётко понимать, что вы не мышцы растите, а от жира избавляетесь.

4. Нужно сочетать тренировки в тренажёрном зале (силовые) с аэробными тренировками. В принципе можно обойтись только тренажёрным залом, но сочетание будет эффективнее. В качестве аэробных тренировок подойдут групповые занятия, кардиотренажёры или простой бег.

5. Количество тренировок желательно 4 – 5 в неделю. При этом занятия не должны быть длинными. В среднем – Это будет гораздо эффективнее, чем 2 – 3 раза в неделю по 2 часа.

6. Старайтесь больше выполнять базовых упражнений. На них вы потратите гораздо больше энергии, чем на изолированных. Соответственно, и пульс поднимается выше.

7. Не зацикливайтесь на одном упражнении. Помните, что нужно стараться задействовать всё тело на каждой тренировке. Поэтому 3 подхода вполне хватит. Максимум 4. Чем больше вы мышц охватите за тренировку – тем лучше.

По питанию всё подробно описано в статье 5 принципов питания при похудении. Поэтому повторяться не буду.

Итак, обобщим всё сказанное выше. Тренировки для эндморфов должны быть высокоинтенсивными с большим количеством повторений и небольшими весами. Желательно, чтобы они хотя бы наполовину состояли из базовых упражнений и были не реже 3-х раз в неделю. Круговая методика лучше подходит для жиросжигания, но она и более сложная. Суперсеты полегче, но чуть менее эффективны.

В конце привожу вам несколько готовых тренировочных планов для эндоморфов:

  • Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях
  • План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
        
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Особенности силовых тренировок для эктоморфов
  • 5 основных ошибок на тренировках для похудения
  • Как сочетать аэробику и силовые тренировки?
  • Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть
  • 4 принципа успешного похудения

Советы специалистов по организации физических нагрузок

У каждого тренера свой подход в организации нагрузок, но существуют общие принципы, опираясь на которые, можно рассчитывать на положительный результат, осуществляя тренировки в домашних условиях.

Рекомендации:

  • Перед занятиями разминка обязательна.
  • Нагрузка не должна быть до изнеможения.
  • Начинать следует с упражнений на скорость, ловкость и точность движений.
  • Только затем на силу и выносливость.
  • Наращивать нагрузку постепенно.
  • После окончания тренировки делать упражнения на успокоение сердечного ритма.

Тренировки нужно отслеживать, в домашних условиях это сделать очень просто. Можно завести обычный блокнот или приложение, главное записывать запланированные и сделанные упражнения.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Противопоказания

При занятиях силовыми видами спорта, одно из важнейших требований — прохождение осмотра  у врача. Если у кандидата имеются какие-то болезни или травмы, полученные раньше, необходимо сообщить о них врачу и тренеру.

К заболеваниям, при которых могут быть противопоказаны упражнения в тренажерном зале, относят:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • повышенное давление;
  • диабет;
  • заболевания глаз;
  • остеохондроз;
  • сколиоз.

Если больные остеохондрозом обращаются в спортивные залы, чтобы посещать тренировки, то после консультации с врачами и тренерами им предлагают разные варианты комплексов упражнений, что может со временем вернуть к спорту людей с лёгкой стадией заболевания.

При желании работать с тренажёрами и под наблюдением опытных тренеров, возможны занятия в тренажерном зале для тех, кто перенёс остеохондроз и желает постепенно, используя упражнения на спину с небольшими нагрузками исправить дефекты на позвоночнике, благодаря укреплению мышц спины и вернуться к нормальной жизни.

Упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале направлены не только на наращивание мышц. Это и лечебные занятия, которые помогут избавиться от боли в спине, сколиоза, увеличить общую выносливость организма.