Растяжка позвоночника: показания, эффективность, лучшие упражнения

✅РАСТЯЖКА спины необычайно важна по ряду причин. Во-первых, большинство людей ведут малоподвижный образ жизни и имеют сидячую работу. Это приводит к постоянному статическому напряжению мышц спины и шеи. Во-вторых, мышцы необходимо растягивать для улучшения циркуляции крови.

Как правильно тренировать спину

Любая программа тренировки для укрепления мышц спины невозможна к выполнению, если вы вовсе не знаете какие упражнения выполняются и какие тренажёры для этого используются.

Мышцы спины качаются в трёх местах, поэтому нужно чётко знать, что нужно делать, чтобы прокачать те или иные группы.

Что нужно знать перед началом:

  • правильно питайтесь;
  • делайте больше подходов и меньше повторений;
  • разминайтесь;
  • стабилизируйте занятия.

Правильное питание способствует набору мышечной массы. Если вы сидите на белковой диете и кушаете по 5 раз в день, значит вы делаете всё правильно.

Но на самом деле это зависит от количества как упражнений, так и нагрузок в неделю. Программа должна отлично совпадать с планом питания, в противном случае не будет толку от упражнений.

Если вы новичок, вам потребуется сначала привыкнуть к нагрузке на спину. Для этого понадобится выбрать режим для начинающих, который включает в себя минимум нагрузок и повторений, но гораздо больше подходов.

Со временем понадобится увеличить нагрузки, как только мышцы спины будут к этому готовы.

Если вы разминаетесь перед каждой тренировкой, значит вы всё делаете правильно. Это поможет избежать травм, особенно если планируете поднимать штангу.

Порой из-за неопытности, новички начинают сходу работать со штангой, вовсе забывая о разминке.

Шанс надорваться очень высок, поэтому не забываться разминаться. Так вы не только обережете себя от травм, но и разогреете тело, заниматься будет куда проще.

Занятия должны быть распланированы так, чтобы ваши мышцы не успевали отдыхать. Выберите несколько дней в неделю, не отвлекайтесь во время выполнения, работайте над собой и старайтесь достигать всё больших успехов, постепенно увеличивая нагрузку.

Со временем мышечная часть тела привыкнет тренироваться, и эффект будет улучшаться куда быстрее.

В чем польза растяжки для позвоночника

Многие патологии позвоночника пока не удается полностью вылечить. Чтобы пациент не страдал от болей в спине и тугоподвижности, ему назначаются анальгетики. Но при длительном приеме препаратов проявляются их выраженные побочные эффекты. Поэтому врачи рекомендуют пациентам радикально решать проблему с помощью растяжки позвоночника:

  • устранить все симптомы;
  • купировать распространение заболевания на здоровые ткани.
В чем польза растяжки для позвоночника

При растяжке увеличиваются промежутки между дисками и позвонками. Они перестают сдавливать кровеносные сосуды, спинномозговые корешки. А образовавшиеся костные наросты (остеофиты) больше не травмируют мягкие ткани, провоцируя развитие воспаления.

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

// Подобную тренировку рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю:

  1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
  2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
  3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
  4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
  5. Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

Читайте также:  Виды становой тяги и советы по технике выполнения

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

3. Шраги со штангой

Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

4. Гиперэкстензии

Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение “Летящий супермен”

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Значение правильной осанки

Ровная спина — это не только привлекательный внешний вид, но и крепкое физическое здоровье в целом. Правильная осанка способствует снижению нагрузки на позвоночник, мышцы и суставы, а также предотвращает их от травмирования. По мнению медиков, человек, привыкший держаться прямо, намного эффективнее задействует мускулатуру, его работоспособность и самочувствие улучшаются.

Однако поддерживать нужный прогиб в пояснице не так просто. Чтобы научиться «не сутулиться» придется потратить немало времени и сил. Ведь перестроить мозговую деятельность очень сложно. Если человек на протяжении продолжительного периода сохраняет определенную позицию, мозг начинает расценивать ее как единственно верную и удобную. Телу также сложно привыкнуть к непривычной позе, так как ровная осанка подразумевает наличие развитой мускулатуры. Выработать полезную привычку держать спину прямо вам помогут упражнения для выпрямления позвоночника, о которых мы расскажем дальше.

Правильная осанка, помимо привлекательного вида, имеет плюсы для здоровья:

  • Дышать станет намного проще, так как объем легких со временем увеличится.
  • Самочувствие ощутимо улучшится.
  • При ровной осанке диафрагма развернута полностью, соответственно, голос звучит четче и громче.
  • Чрезмерная нагрузка на позвоночник, суставы и мышцы исчезает.
  • Кости скелета и мышцы удерживаются в правильном положении.
  • Прямая спина препятствует быстрому утомлению, помогая сохранить работоспособность в течение всего дня.

Что такое растяжение мышц?

Растяжение мышц – повреждение мышц, которое возникает в следствие разрыва мышечных волокон, в результате перенапряжения. Также существует потенциальная возможность локального кровотечения и кровоподтеков, если повреждение от разрыва достаточно обширно, чтобы разорвать маленькие кровеносные сосуды.

Растяжение мышц может произойти, как во время физических нагрузок, так и во время выполнения бытовой, рутинной задачи, например, готовки или похода по магазинам.

А теперь немного смущающих историй…

Неделя после моего 30 дня рождения, я чихнула и… потянула спину. Это было настолько больно, что я просто не могла ходить; мне пришлось перемещаться по квартире на офисном стуле на колесиках.

Читайте также:  4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

Как бы глупо и смущающе не выглядела эта ситуация, но в ней есть доля смысла. Растяжение мышц произошло из-за резкого, неконтролируемого движения, к которому мое тело просто не было готово.

Подобные резкие, непривычные организму движения, часто являются причиной растяжения мышц, так как тело не готово к таким действиям. Ведь не зря перед тренировкой мы делаем разминку. Еще одна распространенная причина растяжений – перенапряжение. Например, если вы, в погоне за более рельефными ногами, начнете выполнять жим с чрезмерно большим весом, то рискуете заработать растяжение икроножной мышцы, бедра и даже повреждение стопы.

Что делать если сорвали спину

  • В момент ощущения срыва спины, необходимо в первую очередь воспользоваться мазями и при необходимости обезболивающими средствами. Несмотря на большой ассортимент товаров, стоит обратить внимание на препараты, которые оказывают ОХЛАЖДАЮЩИЙ эффект, а не СОГРЕВАЮЩИЙ. Почему так? Болевое место уже воспалено и согревание только усугубит воспалительный процесс, то же самое относится к теплым баням и разнообразным согревающим компрессам.
  • Массаж можно делать, если вы обладаете не только массажными способностями, но и имеете знания в травматологии. Если делать обычные разминающие движения, достаточно легко только усугубить травму.
  • Если в течение несколько дней боль не прошла, необходимо обратиться к специальным врачам – кинезитерапевтам или вертебрологам. Они работают на основании точных анализов проведённых заранее и по результатам обследований назначат грамотное лечение.
Что делать если сорвали спину

Как же на счёт упражнений? Если болевые ощущения терпимы, в качестве скорой помощи вам поможет следующие перечень упражнений:

ПОЗА «КОШКА-СОБАКА» — в которой необходимо выполнить 20-30 повторений, все движения нужно выполнять на ощущения растягивания спины, а не на скорость.

Что делать если сорвали спину

СКРУЧИВАНИЕ ЛЁЖА НА ПОЛУ – в этом случае необходимо скручиваться на выдохе, поясница не должна отрываться от пола, а локти должны максимально быть приближены к коленям;

РАСТЯЖКА ПОЯСНИЦЫ СИДЯ – старайтесь как можно ниже нагнуться к носкам, необходимо хорошо потянуть спину, даже если растяжка ног не позволяет этого сделать, допускается немного согнуть колени, растяжка спины в этом случае в приоритете;

Что делать если сорвали спину

ПОВОРОТЫ КОЛЕНЕЙ В СТОРОНЫ ЛЁЖА НА ПОЛУ – достаточно простое, но эффективное упражнение. Необходимо аккуратно, правую ногу и бедро заводить влево, а левую вправо, это позволит хорошо потянуть поясницу и частично снять болевой синдром;

РАСТЯЖКА СПИНЫ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ – данная поза не только снимет болевой синдром поясницы, но и уменьшит боль в области лопаток;

Что делать если сорвали спину

КОНТРАСНЫЙ ДУШ – по окончанию тренировки примите тёплый душ, меняя на прохладный, а в место где болевые ощущения, устройте обливание умеренно-холодной водой в течение 5-10 секунд 3-4 раза.

ПЛАВАНИЕ – отличный способ для окончательной реабилитации, позвоночник в этом случае растягивается под собственным весом, а вода оказывает охлаждающий лечебный эффект, постепенно укрепляя связки и сухожилия.

Что делать если сорвали спину

Данные упражнения можно выполнять не только сразу после срыва спины, но и в последующие дни до полного исчезновения болевых ощущений, а также конечно же в конце не забывайте за контрастный душ. Сразу после возникновения прострела, все упражнения будут доставлять дискомфорт, но постепенно боль будет уходить. Все выше указанные упражнения относятся к лёгкой и средней стадии срыва спины.

Как часто и в каком количестве выполнять эти упражнения?

Выберите 1-2 упражнения из каждой группы: на тренажерах, со штангой, с гантелями, на турнике, на растяжку и на расслабление.

Занятие всегда начинайте с разминки. Выполняйте этот набор упражнений 2-3 раза в неделю с умеренной нагрузкой. Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах из 12-15 повторений. Упражнения с собственным весом можно делать и в большем числе повторов – до 25-50.

Чтобы у Вас получилась полноценная тренировка, дополните этот набор упражнений для спины отжиманиями от пола, ходьбой на беговой дорожке и еще несколькими простыми упражнениями на свой выбор.

Надеюсь, Вам понравились мои упражнения для спины. Желаю успешных занятий и крепкой, здоровой, сильной спины!

Упражнения на мышцы ног

Подъем таза и разведение ног

Наденьте эспандер-кольцо на бедра. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, колени согните и поставьте стопы на пол. Опираясь на руки, лопатки, затылок и стопы, плавно поднимите таз над полом и разведите бедра, растягивая в стороны эспандер. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Читайте также:  Гимнастика и физические упражнения для простаты у мужчин

Приседания с эспандером

Наденьте на бедра эспандер-кольцо. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вверх. Ладони соедините в замок. Сгибая колени, отведите таз назад, опускаясь в приседание. Корпусом слегка подайтесь вперед, руки вытяните перед собой. Затем плавное вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседание в выпаде

Встаньте прямо, руки соедините в замок перед собой. Отшагните левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Затем слегка разогните колени и снова опуститесь в выпад. Выпрямите колени, поднимитесь вверх и поставьте левый носок рядом с правой стопой. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких повторов в каждую сторону.

// Лучшие упражнения на спину

Тренировка спины — первый шаг на создании спортивной фигуры. Упражнения на спину развивают не только мышцы верхней части корпуса (включая плечи, бицепс и трицепс), но и укрепляют мышцы живота. В комплексе, такие тренировки заметно улучшают осанку.

Базовым упражнением для спины являются подтягивания — при его выполнении основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины (именно они делают плечи шире), а также на руки

// Лучшие упражнения на спину

Начинающим тренировать спину крайне важно научиться подтягиваться правильно

В свою очередь, лучшее упражнение на спину в зале — становая тяга со штангой. Оно развивает не только мускулатуру верха спины, но и укрепляет мышцы живота и ягодиц. Еще одним важным упражнением для придания мышцам спины толщины является тяга штанги в наклоне.

// Тренировка спины:

  • подтягивания — увеличение ширины
  • становая тяга — развитие силы
  • тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

  • как подтягиваться правильно?
  • становая тяга — упражнение №1
  • мышцы живота — стратегия тренировки
// Лучшие упражнения на спину

Как научиться подтягиваться?

Для того, чтобы подтягиваться правильно, важно научиться осознанно вовлекать мышцы спины и живота в работу. Упражнение будет эффективным исключительно в этом случае

// Лучшие упражнения на спину

К сожалению, большинство новичков выполняют подтягивания за счет мышц рук и плеч, снижая нагрузку на спину.

Лучшим упражнением в зале, подходящим для прокачки спины новичкам, являются подтягивания в гравитроне. Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий нагрузку за счет использования платформы. Также для обучения подтягиваниям может использовать тяга верхнего блока.

// Лучшие упражнения на спину

// Читать дальше:

  • подтягивания в гравитроне
  • тяга верхнего блока
  • почему болит шея после подтягиваний?

Упражнения для поясницы на тренажере

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии подходят для начинающих и тем, у кого слабая спина. Это упражнение не перегружает позвоночник и суставы, поддерживает мышечный тонус.

  • И.п. – лежа на тренажере на животе, пятки зафиксируйте под специальным валиком.
  • Наклонитесь вниз и медленно поднимайтесь до тех пор, пока тело не будет напоминать прямую линию. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. Следить за тем, чтобы не было сильного прогиба в пояснице. Вернитесь в и.п.

Сделайте 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга штанги обратным хватом в тренажере Смита

Упражнения для поясницы на тренажере

Благодаря такому хвату активнее работают бицепсы и большую нагрузку получают мышцы поясницы. Нужно делать наклон около 45º, немного задействовав ноги и бедра при подъеме большого веса. Сделайте 8-10 повторов по 3-4 подхода.

Тяга штанги одной рукой в тренажере Смита

  • И.п. – стоя боком к тренажеру. Ухватитесь за гриф по центру, одна нога чуть позади, колени согнуты.
  • Старайтесь тянуть гриф максимально высоко.

Сделайте 8-10 повторов по 3-4 подхода.

Совсем необязательно включать в тренировку все перечисленные упражнения. Достаточно будет делать 2-3 упражнения для прокачки мышц, но качественно. И тогда у вас будет рельефная спина, а мышцы будут укреплены.