Разведение рук в тренажёре назад

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

Дельтовидные мышцы
  • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
  • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
  • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Готовый план тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

План упражнений с TRX для начинающих

Первый раунд:

  • Сгибание ног (Leg Curl)
  • Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
  • Приседание (Squat)
  • Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
  • Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

Второй раунд:

  • Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
  • Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
  • TRX-мост (Bridge)
  • Боковая планка (Side Plank)
  • Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)
Читайте также:  Влияние характера и количества жира на вес человека

Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

План упражнений с TRX для среднего уровня

Первый раунд:

  • Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
  • Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
  • Альпинист (Mountain Climber)
  • Разведение ног на спине (Suspended aductors)
  • Планка «Пила» (Plank saw)

Второй раунд:

  • Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
  • Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
  • Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
  • Велосипед (Bicycle)
  • Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Третий раунд:

  • Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
  • Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
  • Тяга стоя (TRX Row)
  • Приседание с касанием (Touch and Reach)
  • Подтягивание колен (Tuck knee)

Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~ 26 минут

План упражнений с TRX для продвинутых

Первый раунд:

  • Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
  • Плиометрические выпады (Plyo lunge)
  • Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
  • Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
  • Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
  • Подъем ягодиц (Pike)
  • Ходьба в планке (Walk Plank)

Второй раунд:

  • Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
  • Отжимания на трицепс (Tricep press)
  • Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
  • Опускание на локти (Ripper)
  • Спринтер (Sprinter Start)
  • Подтягивание (Pull up)
  • Пистолет-приседание (Pistol squat)

Третий раунд:

  • Бурпи (Burpee)
  • TRX-пуловер (Pullover)
  • Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
  • Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
  • Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
  • Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
  • Обратные отжимания (Dips)

Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?

  • Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~7 минут
  • Общая продолжительность тренировки: ~ 45 минут

TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.

  • Степ-платформа: для чего нужна + 20 упражнений
  • Фитнес-резинка: что это, для чего нужна + 40 упражнений
  • Эллиптический тренажер: для чего нужен + эффективность
  • Велотренажер: для чего нужен + эффективность
Читайте также:  Как пить изотоник?

Разведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере это изолирующее, вспомогательное упражнение для проработки ягодичных мышц и внешней части квадрицепса.

Девушки очень любят данное упражнение, и не зря, ведь оно способно придать красивую форму ягодицам.

Но и мужчины не брезгуют данным упражнением, ведь с помощью него делается сепарация и сечение ягодиц, которое так важно в соревновательном бодибилдинге.

Техника выполнения разведения ног в тренажере сидя

  1. Займите положение на тренажере, прогните спину, прижмитесь к спинке, возьмитесь за ручки тренажера.
  2. На выдохе разведите ноги максимально широко и задержитесь на секунду. На вдохе плавно верните ноги в исходное положение, но при этом вес не должен касаться стоек. Ваши мышцы должны быть постоянно в напряжении, поэтому работаем в частичной амплитуде.

Позитивная фаза (1 сек.) – это когда вы поднимаете вес, всегда должна быть быстрее, чем негативная фаза (2 сек.)– когда опускаем вес.

  • Попробуйте разные углы наклоны корпуса.

При сильном наклоне назад, задействуется малые и средние ягодичные мышцы.

При вертикальном положении или наклоне вперед, подключается верхняя часть большой ягодичной мышцы. Лично я сторонник выполнения упражнения с наклоном вперед, это позволяет снять нагрузку с внешней части бедра, и прицельно нагрузить ягодицы.

С каким весом и когда выполнять упражнение?

  1. Т.к. это не базовое упражнение, нет смысла пытаться поднимать большие веса, т.к. это приведет к травме.
  2. Работаем в диапазоне 15-20 повторений, с минимальным отдыхом между подходами 30-60 сек.
  3. Разведение можно выполнять как первым упражнением, так и последним.

Если делать в начале тренировки перед базовыми упражнениями, то это создаст предварительное утомление в ягодицах. Этот вариант отлично подходит для девушек т.к. выполняя приседания, многие не хотят накачивать ноги, а стараются развивать только попу. Либо если в приседаниях плохо ощущают работу попы, и, выполнив, изолирующее упражнение перед приседом, это позволит лучше ощутить необходимую мышечную группу.

[attention type=green] Также вначале тренировке выполняется просто в качестве разминки, для подготовки мышц и связок к тяжелой работе.[/attention]

Если выполнять в конце тренировки, то в таком случае мы просто дорабатываем (добиваем) необходимую мышечную группу и придаем ей нужную форму.

Само упражнение плохо наращивает мышечную массу, но при правильном сочетании с базовыми упражнениями даёт отличный эффект.

Пушечные плечи — лучшие упражнения на задние дельты

Мы часто слышали в детстве фразу «не сутулься» или выровняй плечи, и звучало это так, будто в этом есть наша вина.

На самом деле правильная осанка не столько зависит от сноровки выдержать тело в правильном положении, сколько от физиологии организма.

Читайте также:  Bella Protocol (BELLA): обзор платформы для инвестиций в DeFi-токены

Так при слабом развитии мышц спины и задних дельт организму тяжело держать позвоночный столб в правильном положении, в следствии чего нарушается осанка.

Именно задние дельты разворачивают плечи в правильном положении, как бы оттягивая их назад, тем самым выравнивая плечевой пояс делают осанку более правильной.

Выполняя упражнения для плечевого пояса, большинство атлетов пренебрегают тренировкой задних дельт, тем самым получая диспропорцию плечевого пояса, развитые в ущерб задним дельтам передние дельты и мышцы груди разворачивают плечи вперед и создают эффект покатых плеч.

В свою очередь развитые задние дельты делают Вашу осанку прямой и естественной, придают плечевому поясу атлетический вид, особенно со спины. Только при условии гармоничного развития всех трех головок дельтовидной мышцы, можно получить так называемые пушечные плечи правильной округлой формы. 

Лучшие упражнения на задние дельты

Задние дельты участвуют во всех тянущих движениях и получают косвенную нагрузку при тренировке спины, делая различные тяги мы также в некоторой степени задействуем дельты. Однако для полноценного развития задних дельт следует давать им дополнительную нагрузку, выполняя специальные упражнения.

Есть несколько способов накачать задние дельты и все они сводятся к выполнению тяг или разводок, как правило в наклоне. Основные упражнения на задние дельты, это тяги гантели или штанги к груди, разведение гантелей в наклоне стоя или сидя и разведения рук обратным хватом на тренажере «бабочка» или пек-дек.

Данные упражнения достаточно неплохо прорабатывают мышцу, но место лидера занимает разводка гантелей в наклоне. Так как работа с гантелями дает большую свободу в движениях и требует определенной координации, разведения гантелей в наклоне включают в работу дополнительно мышцы стабилизаторы плеча, что положительно сказывается на проработке дельт в целом.

Обратите Внимание

Данное упражнение можно выполнять в двух положениях, стоя или сидя, при технике стоя можно также упираться головой в вертикально поднятую спинку скамьи для стабилизации корпуса. В независимости от техники стоя или сидя, эффективность упражнения одинакова.

При выполнении всех типов разводок на плечи эффективной показала себя схема пирамиды, разведения гантелей в наклоне не есть исключение, при этом задняя часть дельт любит хорошую нагрузку и иногда следует прибегать к ее силовому тренингу.

Исходя из этого тренировку задних дельт можно построить по схеме: в базовом периоде пирамида от 20 до 6 повторений, в силовом 3 подхода по 6 повторений с предельными весами.

Чередовать базовый и силовой периоды следует соответственно Вашей основной программе тренировок.