Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье: техника выполнения

Привет! Продолжаем тему различных упражнений для прокачки отдельных мышц и сегодня мы снова поговорим о накачке груди. Большая часть посетителей спортзалов любят именно эту тему, потому что груди уделяют много внимания.

Назначение упражнения:

Прокачка верха и внутреннего края большой грудной мышцы. Дефиниция и сепарация верха груди. Изолирующее упражнение.

Техника

— Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная. — Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны полу. — Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости. — Как только локти окажутся на уровне плеч или чуть ниже (вы почувствуете сильное натяжение в мышцах в области плеч), без всякой паузы измените направление движения на противоположное и начинайте плавно поднимать гантели в вертикальной плоскости, сводя их над грудью. — Выдох делайте после того, как преодолеете самый трудный участок движения или же когда сведете гантели вместе. Сделайте выдох и сведите гантели над грудью. — В верхней точке сделайте небольшую паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Советы

Движение, свойственное этому упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме), поэтому правильная форма движения играет здесь гораздо более важную роль, чем вес нагрузки. Используемые в «разводках» гантели должны быть однозначно легче тех, с которыми вы делаете жимы. Тем не менее, это не означает, что мышцы работают здесь «спустя рукава», скорее даже наоборот, ведь вы все время вынуждены держать гантели на весу, да еще и на вытянутых руках. Все время держите руки чуть согнутыми в локтях и не изменяйте этот угол в локтевом суставе до конца сета. Особенно будьте начеку в нижней точке движения — поддавшись соблазну согнуть руки, вы превратите «разводки» в жим. Не поддавайтесь и другой крайности, выполняя разведения на прямых руках. Это менее эффективно и к тому же опасно для локтей. Не опускайте локти значительно ниже уровня плеч. Это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий. Задержка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и держать тело в устойчивом положении. Чтобы добиться максимального сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, старайтесь сводить гантели в верхней точке как можно ближе друг к другу. Не отрывайте ступни от пола, иначе потеряете устойчивость. Темп выполнения упражнения — умеренный. Разведение и сведение гантелей выполняется одним плавным, непрерывным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрый темп. Он ведет к потере правильной формы движения и, в конце концов, превращает разведения в жимы. Следите за тем, чтобы руки всегда двигались в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Как только вы выходите за эту плоскость и сводите гантели над головой или, наоборот, над низом груди, вы рискуете травмировать плечевой сустав.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В конце тренировки груди. Перед разведениями с гантелями лежа отработайте жимы со штангой и с гантелями. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Разведения на скамье с наклоном вверх придают отчетливую форму верхней части большой грудной мышцы, особенно выделяя ее внутренний верхний край. Движение, присущее упражнению, практически копирует ключевые движения во многих видах спорта: единоборства (размашистые удары руками сбоку, а также различные блоки и захваты противника, когда ваши руки движутся снизу вверх), теннис (удар открытой ракеткой сбоку снизу вверх при отражении атаки противника), метание копья, передача мяча одной рукой в баскетболе и т. д. Регулярно отрабатывая разведения гантелей на скамье с наклоном вверх, вы добьетесь слаженной работы задействованных мышц, увеличите их силу, что в дальнейшем обязательно даст вам дополнительное преимущество над вашими соперниками на спортивной арене.

Ошибки новичков

О мелких ошибках я уже говорил чуть выше: это полное выпрямление рук в верхней точке движения и недостаточное опускание отягощений.

И, если эти «мелочи» простительны атлетам, только-только начавшим «юзать» разведение, то смешение «разводки» с жимом гантелей лежа непростительно. Ну, как непростительно? Конечно, Вам за это ничего не будет: бодибилдеры и тренера бить Вас не будут, но посмеются от души. Да и для Вас, собственно, ничем плохим это не обернется – руки не отвалятся, но и ничего хорошего тоже не будет: одна трата сил.

Если обобщить, то ошибка выглядит следующим образом: исходное положение взято из разведения гантелей (руки согнуты в локтевых суставах и зафиксированы), а фаза опускания и подъема веса – из жима (локти сгибаются). Короче, непонятно: то ли человек разводит руки, то ли жмет гантели. Ни рыба ни мясо.

Читайте также:  Как накачать грудь отжиманиями в домашних условиях

Для чего нужна «разводка»? Чтобы изолировать грудные мышцы и нагрузить их. А смешение двух этих упражнений напрочь убирает какую бы то ни было изоляцию: работают и грудь, и трицепсы, и локтевые, и плечевые суставы.

Также отмечу выпрямление рук в нижней точке, когда Вы уже развели гантели. Выпрямляя локти, Вы рискуете травмировать свои суставы. Да еще и нагрузку переносите с грудных на бицепсы рук и плечи. Попробуйте как-то выпрямить верхние конечности в эксцентрической фазе – сразу почувствуете растяжение двуглавых мышц рук. А в концентрической фазе всю работу будут выполнять дельтовидные мышцы. Это и есть смещение нагрузки.

Должен предупредить: разводя руки с гантелями, не старайтесь гнаться за весами, не стремитесь в этом упражнении показывать какие-то рекорды силы. Главное – «набить» работающую мускулатуру.

Ко всему прочему я часто видел, как опытные атлеты ставили стопы на скамью, вместо того, чтобы держать их на полу. Сравнительно недавно я понял, зачем все это нужно: при такой постановке ног убирается прогиб в спине, из-за чего нагрузка не перетекает с груди на другие части тела. Поэтому, можете пользоваться на здоровье. А ошибка здесь, как оказалось, это как раз-таки постановка стоп на пол.

Что ж, пора мне заканчивать, так как добавить больше нечего. Ну, а Вам никто не запрещает дополнить мой материал своим опытом: для этого и есть комментарии. И уж тем более никто не запрещает делиться этой и другими статьями со своими друзьями. Да, и не забудьте оформить подписку на мой блог – она бесплатная.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Для того чтобы увеличить объем грудной клетки и придать мышцам красивый рельефный вид нужно правильно выполнять такие упражнения как жим со штангой и разводка с гантелями. Разводка гантелей на горизонтальной скамье выполняется как добивающее или шлифовочное упражнение грудных мышц. Чтобы это упражнение с гантелями было максимально эффективным, лучше его выполнять после основных упражнений для грудных мышц. Трицепсы в этом упражнении не получают нагрузки, поэтому использование небольшого веса будет обеспечивать максимальную нагрузку и растяжку грудных.

Такое понятие, как разводка, носит в бодибилдинге индивидуальное значение. В результате нагрузки от этого упражнения происходит активное воздействие на межреберные хрящи, в дальнейшем они растягиваются и в результате происходит увеличение объема грудной клетки.

Но, несмотря на все описанные преимущества разводки, предпочитать только ее, не стоит, потому что сила мышц, наилучшим образом, тренируется при помощи жимов со штангой.

Рекомендуется делать разводку после упражнений со штангой, это будет прекрасной альтернативой — мышечные волокна не привыкают к одним и тем же нагрузкам, а это важно, потому что упражнения с гантелями (разводка) нужны для растяжки мышц на груди, а не для их наращивания.

Как правильно делать разводку на горизонтальной скамье

  1. Усаживайтесь на скамью таким образом, чтобы таз находился поближе к краю, возьмите гантели, положите руки на колени, ствол гантели должен располагаться вертикально, то есть перпендикулярно поверхности пола.
  2. Откиньте корпус назад, при этом ноги в коленях должны быть согнуты, это будет вашей исходной точкой для начала упражнения.
  3. Затем ступни надо расположить по краю скамьи, в этой позе непроизвольный изгиб в поясничной зоне исключен. Стоить отметить, что неправильное положение поясницы, при выполнении разводки с гантелями, сильно влияет на нагрузку — происходит поглощение полезной силы, даже незначительный изгиб, может значительно снизить напряжение в прорабатываемых мышцах, а это отрицательно скажется на результате — эффект от упражнений будет равен нулю.
  4. Руки нужно поднять вверх, кисти расположите четко за плечами. На этом этапе важно следующее: в локтях руки пусть будут немного согнуты, прямой угол недопустим — проконтролируйте этот момент.
  5. Медленно разводите руки в стороны до того момента, когда ощущение приятной растяжки сменится ощущением боли и дискомфорта, это называется: найти нижнюю точку в растяжке. Боль во время исполнения разводки абсолютно недопустима — мышца может быть травмирована и все усилия сойдут на нет.
  6. С той же скоростью (очень медленно) сводите руки перед собой, гантели должны почти соприкасаться. На этом этапе выполнения упражнения, можно несколько усилить нагрузку путем оказания давления на мышцы в момент соприкосновения гантелей, старайтесь как бы силой соединить их.

Занимаясь упражнениями на растяжку, надо помнить, что главный принцип успеха этого мероприятия, это регулярность занятий. Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, вы сможете сделать свою фигуру красивой и привлекательной.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — упражнение довольно популярное как среди опытных, так и начинающих спортсменов. Оно входит в основную программу тренировок желающих проработать мышцы груди.

В тренажерном зале можно увидеть, что кто-то в процессе выполнения упражнения старается сблизить лопатки, кто-то пытается максимально развести руки. Чтобы достичь желаемого эффекта и избежать при этом травм, нужно знать, как правильно делать разводку гантелями.

Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Рабочие мышцы

Прежде чем выполнять разводку гантелей лежа, спортсмену нужно знать, какие мышцы работают при этом.

Основные

Это изолированное упражнение тренирует мышцы груди, т. к. они в процессе растягиваются в длину и дают мышечным волокнам значительное расстояние для сокращения. Именно это является причиной роста мышечной массы, ведь чем больше сокращаются мышцы, тем большее количество волокон работает. Выполняя разводки, занимающийся должен ощущать, как растягивается грудь.

Это не тот случай, когда нужно брать тяжелый вес и стремиться ставить рекорды, эффективнее будет поработать над техникой и сконцентрироваться на тренировке конкретной группы мышц и на своих ощущениях. Во время тренировок появляются разрывы в мышечных волокнах, на их восстановление всегда нужно время.

Когда спортсмен отдыхает, аминокислоты и белки, которые входят в состав продуктов, обволакивают поврежденные волокна, вследствие чего они не только восстанавливаются, но и становятся более объемными. Быстрее всего процесс восстановления проходит у трицепса, наиболее медленно — у спины.

Знаете ли вы?Ронни Коулмэн (легенда бодибилдинга, восьмикратный победитель конкурса Мистер Олимпия) при пампинговой подготовке использовал гантели весом по 30 кг.

Если основная нагрузка приходится на центральную часть большой мышцы груди, то мышцами-ассистентами становятся передние дельты, передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышцы. Также приятным дополнением станет влияние упражнения на формирование правильной осанки, развитие ширины грудной клетки и качественная растяжка спины.

Важно! Нельзя опускать ноги на пол, нужно оставить их согнутыми в коленных суставах, чтобы ступни упирались в край скамьи. Это нужно для того, чтобы избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Такой прогиб, даже если незначительный, снимет нагрузку с грудных мышц и заберет ее на поясницу, что значительно снизит результативность упражнения.

Разведение гантелей лежа имеет следующую технику выполнения:

  • Нужно сесть на горизонтальную скамью, при этом таз должен находиться ближе к краю.
  • Гантели берутся в руки и ставятся на колени таким образом, чтобы гриф располагался перпендикулярно полу.
  • Следует откинуться назад, на скамью, подняв ноги, согнутые в коленях. Гантели с помощью коленей забрасываются в исходное положение.
  • Нужно поднять руки, чтобы кисти находились точно над плечами. Руки в локтях не прямые, а находятся в небольшом сгибе.
  • На выдохе происходит разведение гантелей в руках до нижней точки. Понять, где она находится, можно по своим ощущениям. Должно быть приятное растяжение и легкая дискомфортная боль в грудных мышцах. Нельзя опускать руки ниже и работать через боль. Мышцы должны тренироваться, а не травмироваться.
  • На вдохе руки сводятся до момента, когда гантели коснутся друг друга. Для дополнительной нагрузки можно в верхней точке оказывать небольшое давление одной гантелью на другую.

Варианты тренинга

В частности известны вариации такие: скамья, на которой выполняют разводку гантелей лежа стоит под углом вверх или вниз (картинки 1 и 2), в тренажере блочном (рис.3). В первом случае направлена больше нагрузка на верхнюю часть мышц груди, во втором – на нижний и средние отделы (вес выжимается больший).

Простое упражнение может стать травмоопасным при нарушении техники выполнения.

Рекомендуем:

  • Жим гантелей лежа: секреты помогающие повысить результат
  • Упражнения с гантелями – какие мышцы они нагружают
  • Тонкости и секреты жима гантелей сидя

Секреты и тонкости техники выполнения

Первое, о чём хочется сказать — это как брать гантели и закидывать их. Как это вижу я в спортзалах? Там люди делятся не несколько групп в этом отношении:

  1. Одни ложатся на скамью, берут гантели с пола, и закидывают их силой бицепса в исходное положение к плечам.
  2. Другие, перед тем как лечь на скамью — стоя берут гантели в руки, закидывают их к плечам и только тогда располагаются на скамье.
  3. Третьи стоя берут гантели, упирают их в свои бёдра (над коленями), садятся и потом помогают закинуть гантели к плечам толчком ног поочерёдно. Это самая правильная техника, если вам никто не помогает.
  4. Но в моём спортзале ребята, тягающие большие веса, просто просили 2-х человек помочь им поднять снаряды в исходное положение. Это тоже хороший вариант. Но если вы слишком стеснительный или пока не освоились в спортзале, тогда этот вариант не для вас.

Важная деталь, о которой нельзя забывать — правильное положение рук. Чем шире расположены руки, тем больше нагрузки получают грудные мышцы. Если руки расположены узко, тогда большую часть нагрузки берет на себя трицепс и спина. Здесь очень важно найти оптимальный вариант, чтобы они равномерно находились в работе во время тренировки.

Очень многое также зависит от скорости выполнения тренировки. Например, если гантели поднимать быстро, то работают преимущественно быстрые мышечные волокна.

Такой тип выполнения возможен даже при достаточно большом весе, поднять снаряд требуется минимум до двух раз за подход. Новичкам рекомендуется работать со снарядом медленно, чтобы привыкнуть к ощущениям и определить, какие группы задействованы за выполнение нескольких подходов. Это также может помочь скорректировать некоторые ошибки во время выполнения.

Большую роль играет правильное положение ног. Если поставить их слишком далеко, может образоваться «мост». В таком случае гораздо сильнее задействуются бицепс и трицепс, а грудь практически не получает своей нагрузки. Когда вы четко фиксируете ноги и ровно лежите на скамье без прогиба или моста, можно сосредоточиться на работе груди.

Сразу нужно разобраться и в том, как правильно дышать во время выполнения упражнения. Очень часто новички делают распространенную ошибку, делая вдох в момент толчка снаряда. Как только снаряд поднимается, нужно делать выдох. Опуская снаряд, делаете глубокий вдох.

Читайте также:  Овсяные отруби польза и вред. Как употреблять овсяные отруби

На этом у меня всё по данной теме. Надеюсь эта информация была вам полезна и я смог предоставить вам ту информацию, которую вы искали. Описывайте в комментариях свои ощущения от этого упражнения. Делаете ли вы его?

comments powered by HyperComments

Упражнения с гантелями для трицепсов

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Французский жим гантелей лёжа развивает трицепсы. Эти мышцы формируют красивую линию рук в области плеч. Мужчинам это упражнение дает мышечную массу рук.

Упражнение выполняется лёжа на скамье или на полу. Ноги плотно упираются в пол. Ягодицы напряжены, голова плотно прижата к скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх и слегка наклонены в сторону головы. Гантели параллельны друг другу. Сохраняйте небольшое сгибание в локтях, когда удерживаете гантели в выпрямленных руках.

Французский жим гантелей лежаФранцузский жим гантелей лежа

Техника французского жима гантелей лёжа

На вдохе плавно согните руки, пока гантели не окажутся рядом с головой (по сторонам от неё). Внимание, не стукните себя гантелями по голове! Затем сразу же начните энергично разгибать рук, делая выдох. Локти при выполнении упражнения должны оставаться практически неподвижными. Задержитесь на секунду в верхнем положении (руки должны быть наклонены в сторону головы). Здесь трицепсы не должны быть расслаблены. Затем снова согните руки на вдохе. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разгибании рук делайте выдох, при сгибании – вдох.

Рекомендуемый вес для начинающих

Для женщин — 2-3 кг (везде дальше даётся вес каждой гантели). Для мужчин — 3-5 кг.

Программы тренировок

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировок грудных мышц. Чтобы хорошо проработать грудную зону, подойдёт сплит программа жима гантелей лежа. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала атлет должен проработать две мышечные группы.

Наиболее популярные программы:

Грудь+трицепс
Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. Во время выполнения упражнений на грудь трицепс также активно включается в работу. Начинайте занятие с нагрузки на большую мышечную группу. В том случае, если вы сначала выполнили упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей лежа не будет для вас сильно эффективным.
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа 3х12,10,8
Отжимания на брусьях 3х12
Сведения рук в кроссовере 3х15
Французский жим лежа 4х15,12,10,8
Разгибания на верхнем блоке с канатом 3х12
Грудь+бицепс
Во время процесса тренинга атлет может объединить нагрузку на большую толкающую мышечную группу с маленькой и тянущей.
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье 3х12,10,8
Жим в Хаммере на верхнюю часть груди 3х12
Разводка гантелей лежа 3х12
Подъем штанги на бицепс стоя 4х15,12,10,8
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье 3х10
Грудь+спина
В упражнениях участвуют мышцы антагонисты. Это значит, что грудь отвечает за разнообразные жимовые движения, а спина – за тяговые. За одно занятие вы можете хорошо проработать сразу два больших отдела тела.
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смите 4х10
Подтягивания 4х12
Жим гантелей лежа 3х12,10,8
Тяга штанги к поясу 3х12,10,8
Отжимания на брусьях 3х12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3х10
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу 3х10

Таким образом, у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима гантелей лежа поможет как начинающим, так и профессионалам. Во время выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье вы должны понимать, какая основная цель вашего занятия. Заниматься можно на массу, силу и на рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела, выполняйте работу с большими весами. Поднимайте снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагрузите ваши грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса, то работать будете на силу. Атлету достаточно сделать жим всего на пару повторений.

Также вы можете проработать рельеф груди. Особенно хорошо данный вид занятий подходит для спортсменов, которые хотят просушиться. Выполняйте жим гантелей вверх с комфортным весом. Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите ваши мышцы в тонусе.

Наклонный жим гантелей

Наклонный жим гантелей ещё один из способов прокачать верхнюю часть мышечной массы. Во время выполнения этого упражнения удаётся прокачать мышцы груди, трицепс и передние дельтовидные мышцы.

В отличие от жима со штангой этот вид упражнения вызывает большую амплитуду мышц, задействует больше мышц стабилизаторов. Вследствие этого больше прорабатываются передняя дельтовидная мышца, а трицепс выполняет лишь вспомогательную функцию.

Основная часть этого упражнения заключается в правильном старте и завершении подхода. Техника выполнения играет огромную роль, ведь правильно выбранная позиция придаст упражнению дополнительный эффект.

Вот как нужно выполнять данное упражнение:

  • найти себе подходящую скамейку;
  • снаряды поставить возле скамейки и поднять с пола так, как это делается в упражнении со штангой;
  • сесть на скамейку;
  • сделать резкое движение и откинутся назад на скамейку;
  • поднять гантели и выпрямить руки;
  • спокойно вдохнуть и начать опускать снаряды пока они не упрутся в грудь;
  • выдержать паузу и медленно вытолкнуть снаряды в искомое положение.