Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Нередко атлеты считают бицепс бедра своей отстающей мышцей. Объяснить это просто: большинство культуристов, пристрастившись к качалке, грезит о бицепсах, рвущих рукава рубашки, а вот мышцы ног часто прорабатываются по остаточному принципу. Как же увеличить мышечную массу на ногах и подарить бицепсу бедра объем  и мощь?
Данный обзор представит самые эффективные упражнения на бицепс бедра.

Тренажер бицепс-трицепс

Существует специальный тренажер бицепс трицепс, развивающий мышечную массу. Этот профессиональный тренажер отлично прорабатывает двуглавые и трехглавые плечевые мышцы. Основная техника выполнения упражнений на данном тренажере состоит в сгибании, а также разгибании рук. Благодаря пружинистому фиксатору, который встроен в тренажер, его положение можно легко изменить. Он также необходим при выборе и смене амплитуды вращения в ходе выполнения тех или иных видов упражнений.

Тренажер бицепс-трицепс

Тренажер бицепс-трицепс

Узлы вращения тренажера имеют подшипники, а сам тренажер хромированные направляющие, а также металлические плитки. Благодаря такой конструкции занятия происходят бесшумно. Тренажер изготовлен таким образом, что при тренировке можно плавно перейти от одного упражнения к другому — от бицепсов к трицепсам. Тренажер весит достаточно тяжело — более 200 кг.

Как правильно осуществляется растяжка бицепса бедра?

Об этом нам расскажет Памела Жизель  Нгатсала. А полную версию ее статьи о растяжке бицепса бедра вы можете почитать в 5 и 6 выпусках нашего журнала.

В данный момент нас интересуют три мышцы – двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная. Они могут производить разгибание бедра при фиксированной в коленном суставе голени, а также сгибание голени. При  согнутой голени (например, при ходьбе) эти мышцы выполнять разгибание тазобедренного сустава не могут, так как удерживают голень. Главной мышцей, производящей разгибание в тазобедренном суставе, является большая ягодичная мышца, особенно при восхождении на гору, подъёме по лестнице, подъеме со стула.

Необходимо заметить, что задние мышцы слабее, чем их антагонисты — мышцы передней поверхности бедра, поэтому их необходимо хорошо разогревать и не слишком усердствовать с растяжкой, чтобы не получить травму.

Остановимся на самых простых упражнениях:

  1. Складка. Это упражнение является тестовым. Оно позволяет определить степень растяжки ног и поясницы.

Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд, сведите их вместе. Поднимите руки вверх, выпрямите спину, сделайте вдох, после чего без резких движений наклонитесь вперёд, пытаясь лечь грудью на ноги, сопровождайте это спокойным выдохом. Тянуться через силу не нужно. Прислушайтесь к своим ощущениям и определите, где возникло натяжение. Если у вас хорошо тянутся мышцы поясницы, вы почувствуете натяжение мышц задней поверхности бедра. Если мышцы поясницы слишком туги, сперва придётся поработать над ними. Для более качественной растяжки задней поверхности бедра следует стараться не поднимать коленный сустав от пола, а также стремиться подтянуть мыски к себе, а пятки направить от себя. (Попробуйте потопать стопой, как бы в нетерпении. Это то самое движение, создающее максимальное натяжение в своей конечной точке.) Ощущение натяжения должно быть приятным, а не чрезмерно болезненным. Следует также отметить, что подобной статической растяжкой не стоит увлекаться перед тренировкой, а после тренировки следует уделять данному упражнению минуту-полторы. Если вы хотите потянуться как следует, лучше выделить для этого отдельное время, и никакую другую нагрузку на организм после этого не давать.

  1. Чуть сложнее обстоит дело при исходном положении стоя.
Читайте также:  Можно ли попкорн при диете для похудения есть вечером?

Встаньте на одну ногу, вторую поставьте перед собой на опору. В данном случае очень хорошо подходит коробка, но можно использовать стул, кровать, пуфик, кипу книг или даже спину самоотверженного товарища (Доминируй! Унижай!). Дальнейший алгоритм схож с описанным в предыдущем упражнении. Плавно наклоняйтесь вперёд, сохраняя при этом прямую спину. Допустимо для облегчения задачи опереться руками на колено. В точке максимального для вас натяжения, зависящей от текущего уровня растяжки, можно погладить колено или голень, можно также приговаривать: «Моя прелесть! Я нашёл тебя!». Никакой практической пользы это действие не принесёт, но удовольствие от поглаживания вы точно получите. После выполнения упражнения не забудьте, что ноги у вас две, и уделять внимание лишь одной из них – настоящее свинство!

Приведённые упражнения не являются исчерпывающими, но они являются наиболее простыми в освоении и не требующими какого-то специального оборудования и места. Также отметим, что мышцы задней поверхности бедра выполняют не только упомянутые в статье функции.

Тренировка бицепса бедра

Теоретически все упражнения принято делить на базовые и изолированные. От этого эффективность роста мышц, рельефность только улучшается. Нюансом выступает момент использования варианта одно базовое, пара вспомогательных.

Румынская становая тяга

Весь бодибилдинг, силовой фитнес держится на трех китах. Жим, тяга, приседание. Трансильванский вариант входит в ячейку основных базовых упражнений. Особенностью тяги является проработка верхней области бедра и в сочетании с ягодичными мышцами создает красивую структуру. Во-вторых, подходы отличаются большими рабочими весами, что увеличивает силовой показатель.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу стоя на бицепс бедра

— Располагаем гриф штанги в силовой машине на уровне бедра, повесьте нужное количество блинов

— Возьмите за гриф голыми руками или в перчатках чуть шире плеч, снимите со стойки и отойдите назад

— Глубоко вдохнули, спину прогнули, опускаем штангу на уровень середины голени. Пятая точка отводится назад. Без задержки идет подъем, выпрямляясь во весь рост. Делаем выдох. О процессе дыхания в силовом спорте мы уже говорили ранее.

Тренировка бицепса бедра

Желательно усвоить ряд моментов. При выполнении штанга располагается близко к нижним конечностям. Использование атлетического пояса на усмотрения тренирующегося. Ни каких рывков. Медленный темп обезопасит вас от травмы. Ноги при выполнении упражнения на бицепс бедра держите чуть в согнутом положении.

Разновидностью описанного элемента выступает становая тяга на прямых ногах для опытных бойцов тренажерки и тяга гантелей.

Румынская тяга гантелей

Облегченная вариация классики со штангой. Оно является базовым вариантом, выполняется в начале комплекса. Техническая сторона заключается в следующем.

— берем гантели подходящего веса

— прогиб спины в поясе, распрямляем плечевой блог. Такая поза на протяжении всего выполнения

— наклоняем корпус вперед до параллельного уровня к полу. Ноги чуть согнуты. Поднимаем тело за счет бицепса бедра, плавные движения.

Важные рекомендации. Не сгибайте спину движение идет за счет мышц бедра и ягодиц. Как накачать бицепс бедра девушке, очень просто выполняйте этот вариант в 3 подхода по 10-12 повторений. Кстати все описанные в этой статье приемлемы и прекрасной половине человечества. Девушке дерзайте и применяйте на практике.

Становая тяга на прямых ногах

Второе главное упражнение нашей статьи о прокачки бицепса бедра. Так называемая «мертвая тяга». Главный момент — это режим низкой гонимся за весами,оттачиваем технику.

Переходим к изолированным вариантам прокачки бицепса бедра

  • Сгибание ног в тренажере
  • Сгибание ноги в нижнем блоге
  • Гиперэксензия

Подробности описания нас ждут в будущих статья. Следите за обновлением блога.

В заключении разрешите поделиться с вами программами тренировок акцент направлен именно на бицепс бедра.

Тренировка бицепса бедра

Программа тренировки для мужчин

Читайте также:  Как выглядит Ронни Колеман сейчас: фото, травмы, операции
упражнения подходы повторения отдых
румынская становая тяга 3 6 3 мин
гиперэкстензия для бицепса бадра с весом 3 8 2 мин
сгибание ног в тренажере 3 12-15 2 мин
растяжка 3-4 мин

Программа тренировочного комплекса для женщин

Упражнения подходы повторения отдых
румынская становая тяга на прямых ногах 3 8-10 2 мин
гиперэкстензия для бицепса бедра 3 10 1,5 мин
сгибание одной ноги на блоке 3 15 2 мин

Еще, обязательно выполните упражнения на растяжку группы мышц. Процедура выполняется в конце тренировочного комплекса. На скамье, когда к выпрямляемой ноге тянитесь руками. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Для регулирования времени тренировочного процесса обязательно нужны часы, для настоящего мужика, спортивной леди такой вариант самый раз. На сегодня все уважаемые читатели, курс тренировки с помощью упражнений на бицепс бедра успешно пройден. Применяйте все на практике и ваша фигура, будет мускулистой, стройной. Желаю успехов. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Румынская становая тяга

Положи штангу на пол перед собой. Займи исходное положение: возьми снаряд за гриф прямым хватом шире среднего (ладони вниз). Спину держи прямо, слегка согни ноги  в коленях, голени перпендикулярны полу.
Поднимай штангу. Сделай глубокий вдох вначале движения, сведи лопатки, используй бедра для поднятия штанги. Движения не должны быть быстрыми. Руки и спина всегда прямые.
Как только тело приняло вертикальное положение, медленно опускай штангу. Во время опускания спортинвентаря задержи немного дыхание. Сделай необходимое количество повторений.

Узнать все подробности о технике выполнения упражнения ты можешь в специальном обзоре, посвященном румынской становой тяге.

Типичные ошибки: прогиб спины и выполнение тяги рывками.

Становая тяга на прямых ногах

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодиц. Важно во время всего движения сохранять прогиб в пояснице, грудная клетка должна быть расправлена, а плечи отведены назад. Таз при опускании штанги слегка отодвигается назад, но колени не сгибаются. Штанга должна двигаться только вниз и вверх, а не сползать вдоль поверхности ног.

Становая тяга на прямых ногах

#бицепс бедра #Валерий Живухин #ноги #приседания #становая тяга #тренировка #ягодицыПредыдущая Чистые дизели возможны Следующая Распахать снежную целину

Становая тяга на прямых ногах

Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Новости

Становая тяга на прямых ногах

Выпады с подпрыгиванием

Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая.

Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

  1. Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
  2. На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
  3. На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.
Выпады с подпрыгиванием

Подробнее узнаете из видео:

Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

Пример тренировочного плана

Как мы уже говорили, двуглавые мускулы лучше тренировать в один день с другими мышцами ног. Предлагаем пример комплексной программы на низ тела, но с акцентом на бицепсы бедер.

  1. Разминка (беговая дорожка, наклоны, вращения ног в суставах);
  2. Силовые выпады со штангой (4/6-8);
  3. Приседания (3-4/10-12);
  4. «Мертвая» тяга (3-4/6-8);
  5. Жим ногами в тренажере (3-4/10-12);
  6. Russian Curl (3-4/10-12);
  7. Скручивания на пресс (3/15-20).

В конце занятия выполните простую растяжку на ноги. Это поможет расслабить мускулатуру нижней части тела и снизить послетренировочные боли.

Виды упражнений в тренажерном зале

Стоит начать с базовых упражнений. Вот они:

  1. Румынская становая тяга.
  2. Становая тяга на прямых ногах.
Читайте также:  Тренировка для ног и ягодиц: Программа для новичков (День 1)

Румынская тяга

Преимущество первого упражнения заключается в том, что оно оказывает эффективное воздействие на верхнюю часть бицепса бедра, позволяя добиться их эстетической связки с мышцами ягодиц.

Кроме того, румынская становая тяга позволяет работать с предельными рабочими весами, и это не может не отразиться благотворно на развитие этой мышцы. Упражнение необходимо включать в специализированный комплекс для прокачки бицепсов бедер. Как это делать правильно:

  • Штанга устанавливается на опорах, примерно на высоте середины бедер бодибилдера. Вес подбирается индивидуально.
  • Хват прямой, чуть шире плеч. Штанга снимается с опор, и атлет делает шаг назад.
  • Колени чуть согнуты. Нужно сделать вдох, согнуться в поясе и начать опускать штангу примерно до середины голеней. Таз при этом отводится назад, как при выполнении обычной становой тяги.
  • Не останавливаясь в нижней фазе этого упражнения, следует начать распрямление.

Выдох делается в конце повтора, а новый вдох производится перед следующим повторением.

Следует очень серьезно отнестись к правильному дыханию, не допуская ошибок.

Уточнения и меры предосторожности

Для того чтобы избежать травм и малоэффективных тренировок, нужно выполнять следующие правила:

  1. Помост должен быть жесткий – это делает стойку более устойчивой.
  2. При выполнении этого вида тяги гриф штанги находится максимально близко к ногам – это поможет избежать травм позвоночника.
  3. Темп выполнения тяги – умеренный, без рывков, это позволит избежать травм поясницы и голени.
  4. Подъем штанги из нижней фазы упражнения нужно осуществлять за счет бицепсов бедер и ягодиц – нужно ощущать сокращение этих мышц во время всего повтора.
  5. Колени следует держать согнутыми под одинаковым углом, а их распрямление допускается только в заключительной фазе упражнения. Для усиления нагрузки на бицепс бедра эту тягу выполняют и на прямых ногах.

Этот вариант выполнения упражнения дает значительную нагрузку на поясницу! Используется только для самых опытных атлетов!

И еще одно предупреждение: при выполнении этих тяг не рекомендован пояс тяжелоатлета.

Становая тяга на прямых ногах

Этот вид тяги – разновидность классической становой. Она направлена на проработку:

  • Задней поверхности бедра
  • Ягодиц
  • Частично – мышц спины.

Эту тягу еще принято называть «мертвой». Упражнение выполняется с малой и средней интенсивностью, то есть, с не предельными весами, поскольку это чревато травмами.

Как правильно выполнять:

  1. Встав рядом с грифом, нужно взяться за него наиболее удобным хватом и зафиксировать штангу примерно в районе середины голеней.
  2. Выпрямив ноги, осуществлять тягу штанги кверху, при этом разгибая спину, и включить в работу заднюю поверхность бедра.

Выполняется нужное для атлета количество подходов и повторов.

Полезные советы

Специалисты, знающие, как накачать бицепс бедра, могут не только подсказать новичкам эффективные упражнения, но и дать несколько важных советов, которые помогут достичь желаемых результатов в разы быстрее. Перед началом тренировочного процесса стоит усвоить несколько моментов:

  • представленные в статье упражнения можно выполнять с подручными средствами — бутылками с песком или водой для мертвой тяги и стулом без спинки для гиперэкстензии, поэтому тратить деньги на инвентарь не имеет смысла;
  • в солнечную погоду лучше провести занятие на свежем воздухе — при этом рекомендуется в качестве разминки практиковать бег и прыжки;
  • необходимые мышцы отлично прорабатываются в процессе езды на велосипеде и игры в футбол.

Всего три простых рекомендации помогут изменить жизнь к лучшему. Как видно, упражнения на бицепс бедра не такие уж и сложные, ведь для их выполнения не требуется иметь какие-то достижения в силовом спорте, они доступны всем.