Самый эффективный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале

Мы составили комплекс эффективных упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях.

Немного анатомии

В анатомии бицепс принято называть «большая мышца плеча» или «двуглавая плечевая мышца». При сокращении бицепса он четко просматривается под кожей даже у людей, которые практически не занимаются спортивными тренировками.

Биологически мышца состоит из двух частей (головок): длинной и короткой. На наружной части руки располагается длинная головка, которая начинается от суставной ямки (верхнего края лопатки). Короткая головка располагается на внутренней части руки и также начинается с верхнего края лопатки. Бугристость лучевой кости является концом протяжности обеих головок, именно в этом месте они сливаются воедино. Большая мышца плеча служит для сгибания руки в области локтевого сустава. Именно поэтому все упражнения по тренировке бицепса направлены на сгибания/разгибания рук.

Анатомия мышцы

Брахиалис – мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически не видна, так как находится между двуглавой и трёхглавой мышцами (бицепсом и трицепсом), однако при достаточной развитости делает руки атлета значительно объёмнее.

Анатомия мышц верхних конечностей: брахиалис находится прямо под бицепсом

Где находится

Анатомия мышцы

Брахиалис находится в глубине плечевых мышц и крепится к лучевой кости одним концом и к кости предплечья – другой. Такое расположение приводит к тому, что хорошо прокачанный брахиалис «выталкивает» наверх бицепс, делая руку более массивной.

Основные функции

Основное предназначение брахиалиса – участие в сгибании руки в локтевом суставе. Учёные утверждают, что именно на эту мышцу приходится 70% движений предплечья. Брахиалис не принимает участия в повороте кисти. Наибольшую работу мышца производит, когда рука находится в пронированном положении, то есть ладонью вниз. Брахиалис наиболее активно включается в работу, если наклонить тело вперёд и вывести руку к голове. Учитывая особенности работы мышцы, можно правильно организовать её прокачку.

Как можно качать бицепс без оборудования

Сильные руки — залог успешного мужчины. Глупо звучит, правда? Но сильная и выносливая рука также говорит о мужественности, способности выполнять большие нагрузки, и опасности для хулиганов. Побеждает сильнейший! А сильный бицепс — это залог хорошего хвата, каменной руки, мощного удара или броска. Ведь к накачанным и подтянутым парням, уличные гопники не рискнут подойти, и попросить позвонить.

Казалось бы мышца довольно маленькая, но одному трицепсу не потянуть ту нагрузку, которую берут на себя спортсмены. Только хорошо проработанные все мышцы рук, дают ощутимый результат в спорте, на улице, и в жизни вообще.

Сильный бицепс нужен, и сегодня мы рассмотрим как можно накачать бицепс дома. Кроме того сама мышца довольно красивая, и нравится как мужчинам, так и женщинам.

Многие новички считают, что нужно выполнить как можно больше упражнений с большим весом, но при этом они совершенно забывают о технике. На самом деле для наиболее эффективного результата необходимо выполнять упражнения максимально правильно. При этом вам нужно подобрать такой вес, чтобы вы могли совершать по пять подходов с десятью повторениями, на каждом из упражнений.

Для того чтобы успешно накачивать бицепс, нужно также развивать связанные с ним мышцы, такие как мышцы предплечий, трицепсы, дельты. Так как без данных мышц вы не сможете правильно выполнить упражнение с большим весом, а, следовательно, не сможете достигнуть желаемых результатов.А также требуется набрать массу тела.

Накачать бицепс в домашних условиях только упражнениями с собственным весом тела невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров как в зале, а использовать только только штанги и гантели или гири. Для увеличения мышцы, необходимо её сокращение с весом, поэтому оборудование – это важное условие тренировки.

Как накачать бицепс дома?

Давайте посмотрим правде в лицо: накачать внушительный бицепс дома невозможно, для этого нужен какой-никакой спортинвентарь, хотя бы гантели. В этой статье мы будем учиться тренировать бицепс подручными способами. “Банки” по 50 см вы не накачайте, но зато сохраните текущую форму. Если же вы никогда не тренировались и только начинаете свой спортивный путь, то сегодняшние тренировки на бицепс станут для вас весьма эффективными.

Чтобы понимать, как накачать бицепс дома нужно знать, за что эта мышца отвечает. Бицепс нам необходим для двух действий: подъем руки и поворот кисти. На этом функционале и будет строиться наша тренировка.

Подъем на бицепс

Нам пригодится рюкзак (сумка) и полотенце. Вам необходимо набить рюкзак чем-нибудь тяжелым, затем взять полотенце и продеть его через верхнюю ручку. Теперь беремся за полотенце таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Далее начинаем совершать подъемы на бицепс, как показано на видео.

Упражнение необходимо делать плавно, без рывков. Рекомендую сделать 3-5 подходов по 10-15 повторений. 

Как накачать бицепс дома?

Концентрированный подъем на бицепс

Упражнение выглядит забавно, но зато оно эффективно поможет поддержать ваши мышцы на карантине. Вам необходимо сесть на стул и просунуть левую руку под правую ногу. Теперь поднимите рукой ногу, как можно выше и опустите, как можно медленнее. Ниже видео с упражнением:

Читайте также:  Как накачать спину в домашних условиях : практический курс для девушек

То же самое необходимо проделать с другой рукой. Рекомендую сделать 4-5 подходов по 20-25 повторений.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом являются самым эффективным упражнением для тренировки бицепсов собственным весом. Вам необходимо ухватиться за перекладину по ширине плеч, обратным хватом (ладони на себя). Далее подтягивайтесь таким образом, чтобы подбородок заходил за перекладину.

Рекомендую подтягиваться максимальное количество раз в 3-4 подходах. Во время выполнения упражнения не стоит помогать себе рывками и раскачками.

Поворот кисти

Мы помним, что бицепс отвечает за подъем руки и поворот кисти. Это упражнение поможет нам более глубоко проработать бицепс. Вам необходимо взять бутылку с водой или что-то более тяжелое, согнуть руку на 90 градусов и начать вращение кистью: по часовой стрелке, затем против часовой.

Можно сделать по одному подходу на каждую руку, но делать нужно “до отказа”.

Как накачать бицепс дома?

На этом всё. Теперь вы знаете, как накачать бицепс в домашних условиях. По моему, скромному, мнению это самые эффективные упражнения на бицепсы рук, которые можно сделать не выходя из дома и без гантель. Если Вы знаете, как ещё можно “прокачать бицуху” дома, то прошу поделиться своими знаниями в комментариях.

Ну, а пока советую перейти в рубрику “тренировки” и ознакомиться с самыми эффективными домашними тренировками. Также заходите на наш кулинарный сайт: и изучайте рецепты полезных и вкусных блюд. Спасибо за внимание!

Просмотры: 2 452

Упражнения

Можно подобрать разные силовые упражнения для тренировки бицепса — в зависимости от спортивного инвентаря и того, где будут проходить занятия. Однако не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с разминки, она снизит риск травм и подготовит организм к предстоящим нагрузкам. Одни из самых эффективных — в качестве примера.

Отжимания

Девушкам достаточно выполнять обычные отжимания от колен. А вот для мужчин есть более специфический вариант упражнения, работающий именно на двуглавую мышцу плеча.

Отжимания от колен

Исходное положение:

  1. Принять упор лёжа. Ноги на носках расположены максимально близко друг к другу, соприкасаются.
  2. Кисти — на расстоянии 20 см друг от друга. Перенести тяжесть тела именно на ладони.
  3. Локти прижать к бокам и не отрывать их.
  4. Лопатки свести вместе.
  5. Спину напрячь.
  6. Голову не запрокидывать.

Выполнение упражнения:

  1. Медленно согнуть локти на выдохе.
  2. Слегка коснуться пола грудью.
  3. Зафиксироваться на несколько секунд.
  4. На вдохе так же медленно разогнуть локти.

Это специальные отжимания на бицепс. Их можно трансформировать в похожее упражнение «алмаз», которое также работает на двуглавую мышцу плеча. Единственное отличие — в постановке рук. Указательные и большие пальцы соединяются, образуя между собой форму треугольника.

Отжимания алмазным хватом

Упражнения на турнике

Сразу стоит предупредить всех желающих прокачать бицепс: занимаясь на брусьях и турниках, вы не получите больших объёмов без базовых силовых упражнений. Нагрузка на них ограничена весом спортсмена. Если посмотреть на воркаутеров — они рельефные и сухие, но не раскачанные. Имейте это в виду, приступая к уличным тренировкам.

Рекомендуемые упражнения:

  • подтягивания узким обратным хватом;
  • подтягивания узким прямым хватом;
  • негативные подтягивания;
  • подтягивания с прижатыми коленями;
  • отжимания от низкой перекладины;
  • горизонтальные подтягивания на брусьях головой вниз.

Упражнения на турнике рекомендованы прежде всего тем, кому нужны крепкие и сильные руки, но для прокачки массы придётся всё равно однозначно отправляться в тренажёрный зал.

Подтягивания узким обратным хватом (вверху) и подтягивания узким прямым хватом (внизу)

С гантелями

Если нужно прокачать бицепс на массу, в программу обязательно включаются базовые силовые упражнения на тренажёрах и с весами. В зале можно позаниматься со штангой, дома — с гирей или с гантелями.

  1. Сгибание рук с гантелями вместе и поочерёдно.
  2. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток».
  3. Концентрированный жим сидя.
  4. Жим гантелей из-за головы.
  5. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта.
  6. Сгибание рук с гантелями в наклонной скамье.
  7. Сгибание рук с гантелями через стороны стоя.
  8. Сгибание рук с гантелями лёжа на наклонной скамье.

Сами упражнения направлены именно на силу, чтобы двуглавая мышца плеча получала максимальную нагрузку. Только так можно нарастить объём. В то же время с помощью постепенного увеличения повторов и подходов тренируется и выносливость.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Комплексы упражнений на руки

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Комплексы упражнений на руки

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!

Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

Комплексы упражнений на руки
  • Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплексы упражнений на руки

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Комплексы упражнений на руки

Программа тренировок может выглядеть так:

  • Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета
Комплексы упражнений на руки
  • Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета
Читайте также:  Женские фитнес-страхи. Самые горячие вопросы о женских тренировках

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Комплексы упражнений на руки

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

Для трицепсов:

Комплексы упражнений на руки
  • Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета
  • Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета
Комплексы упражнений на руки
  • Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

Комплексы упражнений на руки
  • Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.
  • Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета
Комплексы упражнений на руки
  • Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Женщинам

Комплексы упражнений на руки

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

Для бицепсов:

Комплексы упражнений на руки
  • Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета
  • Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета
Комплексы упражнений на руки

Для трицепсов:

  • Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета
Комплексы упражнений на руки
  • Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Обычный способ работы

Проще всего развить нужные мышцы, работая с отягощением.

При стандартном подходе для этого проще всего использовать гантели.

Набирая на снаряде нужный вес, следует помнить, что оптимальная нагрузка составляет 8-12 повторений в одном подходе, следовательно, если это количество достигается без усилий, вес следует увеличить т. к. даже лучшие упражнения на бицепс в домашних условиях не сработают при малой нагрузке.

Если максимальное количество повторений не превышает четырёх, то вес нужно снизить.

Идеально, когда первые повторения даются легко, а последующие всё тяжелее и тяжелее.

Такой расчёт нужно производить не только при работе со снарядами, но и при работе с нестандартными весами.

Гантели, как и любой другой спортивный снаряд, требуют чистой техники, поэтому ниже будет приведено несколько рекомендаций для правильной и эффективной работы с ними:

  • В упражнениях на бицепс двигаются только предплечья. Любое движение корпуса не допускается.
  • Все движения выполняются с максимально малой скоростью. Это нужно для увеличения нагрузки на мышцы. Рывки и покачивания не допускаются.
  • Можно сгибать руки, как по очереди, так и сразу обе, но первый вариант считается более эффективным.
  • Максимально разнообразьте работу со снарядом, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Технические рекомендации к работе с гантелями

Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.

Выбор гантелей

На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.

Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.

Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.

Технические рекомендации к работе с гантелями

ыпоры

Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс

Полезные советы и рекомендации:

  • При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
  • Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
  • Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
  • Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
  • Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
  • Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.
Читайте также:  Программа для похудения для мужчин в спортзале

Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех. Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом. Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.

Упражнения на бицепс

Чтобы получить большие бицепсы выкладывайтесь на каждой тренировке по полной!

Сначала разомните суставы рук, без веса, потом сделайте несколько подходов с легким весом, только потом приступайте к развивающим упражнениям на бицепс.

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до выпрямления локтевых суставов, уделяйте особое внимание в верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении, вместо этого напрягите бицепс в верхней точке движения.

  • Не позволяйте бицепсу расслабляться или сразу же опускайте вес!
  • Не используйте слишком большое отягощение, поскольку именно в этом упражнении может возникнуть травма.
  • Если при выполнении упражнения с прямым грифом ощущаются боли в предплечье используйте изогнутую штангу.
  • Для более интенсивного сокращения бицепса можете слегка повернуть гантелю мизинцем ближе к плечу.

Сгибание рук на скамье Скотта

Сядьте на скамью Скотта и положите плечи на наклонную полку. Убедитесь, что ваша подмышки находится прямо над ней, поставьте ноги на пол, руками удерживайте гриф (железную рукоять тренажера). Руки должны быть выпрямлены внизу.

  • Поднимите гриф к плечам, не отрывая локтей от наклонной полки
  • Опускайте гриф медленно, до начального положения.
  • Сделайте два подхода по 6-8 повторений.
  • Через некоторое время вы сможете увеличить это до трех подходов. Лишь после этого можете увеличить вес гантелей.

Если во время выполнения упражнения возникают боли в локтевых суставах используйте изогнутый гриф.

Поднимание гантелей на наклонной скамье

Установите спинку скамьи на 45 градусов, сядьте на нее, спиной упритесь в спинку. В руках держите гантели.

  • Руки должны быть слегка согнуты в локтях и располагаются параллельно друг другу.
  • Чередуйте подъём гантелей, сгибая локтевые суставы так чтобы гантели были на одном уровне с плечами.
  • Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Может показаться что в сравнении с прошлым упражнениям оно более лёгкое и менее эффективное, но это не так. Эффективность этого упражнения очень высокая.

Подтягивание

Это упражнение на бицепс одно из самых доступных и самых эффективных.

Некоторым людям оно может показаться довольно тяжелым, но это отличный способ быстро увеличить объем бицепса.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладонями к себе, ноги скрещены, подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины.

Медленно опустите тело в исходное положение.

Сделайте два подхода по 6-8 повторений, после этого вы можете постепенно увеличить количество подходов, до 8-12 раз.

Подъем штанги в положении стоя

Стоя прямо, стопы на ширине плеч, голову ровно-прямо, плечи отвести назад, локти прижаты к телу, грудь прогнута.

Поднимите штангу к подбородку сгибая локтевые суставы и напрягая бицепсы, задержитесь на одну секунду, напрягая мышцу, после чего опустите вес.

  • Следите чтобы во время выполнения упражнения локти не расходились в стороны.
  • Не распрямляйте локти до конца, иначе можно получить травму.
  • Нужно сделать 4 подхода по 10-12 повторений и не забывайте про принцип прогрессивности.
  • Можно задействовать всё своё тело на последних повторах!

Подъем гантелей стоя

Похожее упражнение. Возьмите гантели, опустите руки вдоль боков ладони поверните к телу. Не разводя локти в стороны поднимите гантели к подбородку, при этом ладони поверните по направлению к лицу, затем опустите руки вниз.

  • Это упражнение отлично прорабатывают внешние и внутренние стороны бицепсов помогая быстрее набрать массу и рельеф.
  • Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения в тренажерном зале

Если вы развиваете все тело, и стремитесь к хорошим пропорциям – тренируйте бицепс 1-2 раза в неделю. Не потому, что вы его перекачаете, а потому, что в случае избыточной нагрузки он просто перестаёт расти и пропорция нарушается.

Программа тренировок в зале

Чередуйте силовые и многоповторные тренировки, чтобы развивать медленные и быстрые гликолитические волокна. Помните о фасциях – мешочках, в которые «упакованы» нашим мышцы. Если длительное время мышцы не растут, а вы всё делаете правильно – скорее всего, мышца упёрлась в фасцию и ей просто некуда расти. Для растягивания фасций выполняйте 7 подходов по 10 повторений с отдыхом 30 секунд в конце тренировки мышечной группы.

Тренировка А

  1. Подъём на бицепс стоя 3х12. Вес – 60% от максимума.
  2. Молот с гантелями поочерёдно 3х12. Вес – 70% от максимума.
  3. Подъём обратным хватом со штангой 3х10. Вес – 50% от максимума.

Тренировка Б

  1. Подтягивания обратным хватом 3х8. Если нагрузка лёгкая – можно добавить дополнительный вес.
  2. Концентрированные сгибания с гантелей 3х10. Вес – 60% от максимума.
  3. Паучковые сгибания 4х8. Вес – 80% от максимума.
  4. Сгибание рук с гантелями на скамье Скота 3х10. Вес – 50% от максимума.

Чередуйте эти тренировки каждую неделю.