Шейпинг для похудения в домашних условиях

На нашем сайте мы часто говорим о том, что похудение главным образом зависит не от занятий спортом, а от того, что ты кушаешь. Если ты активно занимаешься спортом, но после тренировки на столе появляется жареная картошечка и пирожное, то похудеть ты не сможешь. Специалисты давно доказали, что 80% похудения – это правильное питание, но как же остальные 20%?

Особенности

Вариант домашних тренировок, позволяющий избавиться от жировых отложений и обзавестись рельефом мышц, не требует использования снарядов и не приводит к травмам, поэтому идеален для начинающих. Методика была разработана в 80-х годах ушедшего века, но не утратила актуальности и поныне: бесконечные перемены в сфере фитнеса связаны не с открытием эффективных методов, а с простым желанием наживы. А ведь шейпинг для похудения проверен временем:

  • он безопасен для позвоночника и суставов;
  • в процессе тренировки прорабатываются все группы мышц;
  • возможность варьировать темп делает его оптимальным выбором для новичков;
  • комплексы направлены на структурирование тела, поэтому с их помощью можно избавиться от лишнего жира.
Особенности

Впервые шейпинг представили ленинградские спортсмены во главе с Ильей Прохорцевым. В те времена мужчины увлекались культуризмом, а женщинам приходилось довольствоваться бесцельной гимнастикой. Но благодаря Прохорцеву в нашем распоряжении оказалась система, позволяющая целенаправленно формировать силуэт. Воспользуйтесь методикой, и регулярные занятия для похудения дадут эффект.

Какими должны быть упражнения для похудения в домашних условиях?

Для эффективного похудения подходят далеко не все упражнения, а лишь те, что соответствуют определенным правилам.

Поскольку в домашних условиях мы обычно лишены возможности использовать дополнительное оборудование, упражнения для похудения должны быть сами по себе достаточно сложными. И, конечно, их можно выполнять с небольшим добавочным весом, который вполне можно иметь дома: гантели, блины от гантели, бодибар. Да что там – обычные бутылки с водой!

Упражнения для похудения должны быть очень энергоемкими. Сгибания рук с гантелями, всевозможная эквилибристика на тренажерах и блочных системах – все это не подходит! Нужны настоящие упражнения, которые нешуточно вовлекают в работу большие массивы мышц.

Нагрузка должна быть приличной, до потоотделения и значительно возросшего пульса, до глубокого дыхания. Иначе не будет нужных  гормональных сдвигов в организме.

Упражнения должны иметь много степеней свободы, а не ограничиваться сгибанием в одном суставе в одной плоскости. Выполняя правильные упражнения, Вы вынуждены удерживать равновесие и напрягать мышцы, о которых даже не подозревали! Такие упражнения вовлекают в работу множество разных мышц и органов. И это очень  хорошо! Ведь это ускоряет обмен веществ.

Упражнения должны быть направлены на разные зоны тела, а не только на проблемные, на которых есть складочки. Так что забудьте об упражнениях для похудения живота! Тренируйте все тело.  А на мышцы живота просто не забывайте делать 2-3 упражнения дополнительно. Таким образом Вы сразу решаете массу проблем, а не только убираете живот.

И последнее. Упражнения для похудения необходимо выполнять в достаточно большом количестве повторений: 20-30 и более! В идеале – до 50-60 раз. Если некоторые из упражнений будут сложны, всегда найдутся их упрощенные аналоги. Запомните, для похудения важно делать много повторений!

Какими видами аэробики можно заниматься дома

Аэробика становится действительно эффективным мероприятием для всех желающих сбросить лишние килограммы. Не все крема, обертывания и массажи способны скорректировать зону бедер и ног с такой результативностью и интенсивностью.

Она подойдет для людей с разной физической подготовкой и любого возраста. С помощью упражнений улучшается осанка, развиваются гибкость и пластичность, укрепляются мышцы, убираются лишние килограммы.

Подобную программу практикует практически каждый фитнес-центр. Альтернативу занятиям в зале могут представить аэробика для похудения в домашних условиях. Не последнюю роль в процессе похудения играет правильное питание.

Читайте также:  5 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

Наиболее результативны и доступны дома следующие направления:

  1. Танцевальная. Комплекс упражнений, которые выполняются под музыку. Главное отличие от танцев – движения делаются непрерывно. Помимо этого,  танцевальная гимнастика улучшает настроение и наполняет положительными эмоциями. Технически для ее проведения нет ограничений, но наибольшая результативность достигается в групповых занятиях под руководством тренера. Представлена такими направлениями, как джаз-аэробика, стрип-денс, латина, хип-хоп, беллиданс, фанк.
  2. Степ. Одно из направлений фитнеса, направленное на снижение веса. Упражнения выполняются с помощью специальной платформы. Подъемы/спуски совершаются под приятную музыку. Степ-аэробика для похудения в домашних условиях дает хорошие результаты благодаря своей простоте. По сути,  она напоминает комбинацию стандартной аэробики с ходьбой по лестнице. Тренировки также могут включать в себя силовые, аэробные упражнения, элементы латины.
  3. Слайд. Фитнес-направление, которое предполагает сочетание базовых комбинаций с силовой нагрузкой. С помощью этой программы можно избавиться от лишних кило в зоне ног, бедер и талии.

Сколько калорий сжигается

Важным показателем похудения считается количество калорий, которые сжигаются при занятиях.

Какими видами аэробики можно заниматься дома

Для каждого вида показатели будут отличаться:

  • при занятиях степ аэробикой сжигается – 500 калорий;
  • при занятиях слайд аэробикой сжигается – 350 калорий;
  • при аквааэробике – 500 калорий;
  • при танцевальной сжигается – 350-400 калорий.

Примечание! Количество сжигаемых калорий зависит от степени интенсивности тренировки. Различают высокоинтенсивную, среднеинтенсивную, низкоинтенсивную нагрузку.

Важно те только подобрать подходящую программу, но и следить за питанием. В противном случае после еды жировые отложения начнут восполняться в той или иной степени.

Чтобы вес стал интенсивно, но плавно уходить, просчитайте и составьте рацион, в котором калорийность была бы меньше обычной на 10-20%, но не больше.

Имея представления о том, сколько калорий сжигает степ-аэробика, слайд-аэробика, танцевальная аэробика, можно спланировать свой рацион.  Учитывайте индивидуальные суточные затраты, возраст/вес/рост.

Во многих фитнес-центрах подбор программы питания существует как отдельная услуга. По-возможности желательно посоветоваться с врачом-диетологом.

Секреты эффективного фитнеса для похудения

 Прочитав десяток статей про фитнес, можно сделать вывод, что просто регулярных тренировок достаточно для того, чтобы избавиться от досадных лишних килограмм. Но на самом деле все несколько сложнее, и если вы хотите практиковать фитнес для похудения, то следует заранее узнать несколько хитростей.

  • Занятия должна быть регулярными. Оптимальное количество занятий – 3-4 в неделю. Благодаря этому организм привыкает к определенной интенсивности нагрузки, но имеет возможность нормально отдыхать и восстанавливаться после тренировок.
  • Чтобы занятия фитнесом для похудения принесли эффект, они должны быть достаточно интенсивными и длительными, не менее часа.
  • Во время нагрузки пульс должен быть учащенным, но не превышать определенную величину, примерно около 140-150 ударов за минуту.
  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то занятия должны быть регулярными, а упражнения – аналогичными. Не стоит резко менять тип нагрузки. Аэробные занятия можно чередовать.
  • Очень важно хорошо высыпаться и отдыхать после тренировки. Это поможет восстановлению мышц.
  • После фитнес-тренировки для похудения полезно принять душ или ванну, чтобы расслабить уставшие мышцы.
  • Традиционно из рациона исключают жирное, сладкое, алкоголи, жаренное, и крупные порции. Питание дробное, небольшими порциями, сбалансированное.
  • За два часа до тренировки нельзя есть. Последний прием должен быть углеводным, поскольку именно они обеспечивают необходимый запас энергии организму.
  • Во время тренировки и после неё нужно обязательно пить чистую воду. Она не только поможет избежать обезвоживания, но и уменьшит интоксикацию организма.
Секреты эффективного фитнеса для похудения
  • После тренировки до ближайшего приема пищи нужно подождать не менее 1-2 часов.
  • Чтобы контролировать съеденное, стоит завести пищевой дневник и записывать в него все, вплоть до малейших перекусов. Уже через несколько дней вы поймете, что массу продуктов съедаете просто так, не из чувства голода, а из-за скуки или за компанию.
  • Полезно хвалить и баловать себя после каждого достигнутого результата: к примеру, месяца занятий или похудения на 2 килограмма. Это может быть какая-то покупка, поход в кино и другая приятная мелочь.
  • Заниматься вместе с подругой или другом. Так будет меньше соблазнов пропустить тренировку.
  • Первоначально ходить на групповые занятия. В них вы будете ориентироваться на более опытных и стремиться достигнуть их уровня.
  • Правильно подобрать вид фитнеса для похудения. Нагрузка не должна быть высоко интенсивной, но приносить удовольствие и положительные эмоции она обязана.
  • Если вы предпочитаете тренажерный зал, то первоначально следует заниматься с тренером, который поможет подобрать программу, а главное – научит правильно выполнять фитнес-упражнения для похудения. Ведь даже неправильная стойка может существенно понизить эффективность.
  • Не стоит ожидать быстрого эффекта, ведь жир уходит довольно медленно. Стоит настроиться на длительную работу, в результате которой вы получите ожидаемый результат, но для этого придется потрудиться.
  • При интенсивных тренировках в первое время вес может оставаться на прежнем уровне. Возможная причина в том, что жировая ткань выгорает, а на её месте образуется мышечная. 
Читайте также:  Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Шейпинг или фитнес: из двух «зол» выбираем эффективное

В основе шейпинга для похудения лежит учет расхода калорий во время аэробных тренировок, а именно, его повышение. Во время занятий шейпингом  происходит глубокая проработка мышц за счет постоянной и повторяющейся нагрузки, а значит, – сжигается жир.

Программа «Шейпинг для похудения» состоит из 11 фундаментальных упражнений, охватывающих все самые крупные группы мышц. Более того, большая часть занятий проходит в убыстренном темпе с большим количеством повторений.

Именно этот режим  – лучший помощник в подтягивании проблемных зон, исключающий излишнее наращивание мышечной ткани. Пара тренировок в неделю в течение месяца избавят от 5-6 надоевших килограммов. И это только средние показатели!

Иначе говоря, эффективность шейпинга сравнима с эффективностью фитнеса. Но есть и разница!

Каждый женский сайт вам скажет, что занятия фитнесом имеют совершенно другую цель, нежели шейпинг.  Одна из задач фитнес-упражнений состоит в уплотнении мышечной ткани  и в увеличении ее объема с единственной целью, которая выражается в обретении спортивного облика, увеличении мышечной массы и получения мышечного рельефа. Причем сжигание жира в данном случае происходит за счет ускорения метаболизма. В шейпинге, как это уже отмечалось, похудение происходит благодаря диете и высоким энергозатратам. Иначе говоря, эти два вида друг от друга радикально отличаются. Поэтому, если  нет необходимости в наращивании рельефа, то  лучший выбор для похудения  – шейпинг.

На видео: занятия шейпингом

Фитнес-тренировки по шейпингу дома

Занятия шейпингом проводятся в специально оборудованных залах под руководством подготовленных инструкторов. Они контролируют правильность выполнения упражнений и подбирают оптимальный темп занятий. Прогресс клиентов шейпинг-центров постоянно отслеживается: проводится мониторинг промежуточных результатов, ежемесячно делаются контрольные замеры. Если есть видеозаписи шейпинг-тренировок, заниматься шейпингом можно и дома. Но чтобы похудение в домашних условиях было действительно эффективным, желательно иметь на руках составленную профессионалом индивидуальную программу.

Организуя фитнес-тренировку дома, необходимо учесть несколько моментов:

  • Одежда для шейпинга приобретается «дышащая» и пропускающая влагу. Применяется также термобелье, действующее подобно сауне, — это стимулирует похудение.
  • При составлении распорядка дня нужно иметь в виду, что фитнес-тренировки по шейпингу длятся не меньше часа.
  • Во время тренинга следует контролировать пульс, не давая ему выходить за верхнюю границу — 130 ударов в минуту.
  • Нужно избегать задержек дыхания. Вдох выполняется в момент напряжения мускулов, выдох — на расслаблении.
  • Перед тренировкой следует запастись питьевой водой и пить, как только возникнет жажда.
  • Каждое упражнение нужно повторять в течение нескольких минут, иначе не удастся основательно прокачать целевые группы мышц.
  • Тренировка должна проходить под приятную ритмичную музыку.
  • Не рекомендуется заниматься шейпингом в начале менструального цикла.
  • Желательно сразу после фитнес-тренировки принять расслабляющую ванну. Она поможет снять боль в мышцах. Полезны также сауна и массаж.

Как похудеть после родов?

Особо остро проблема избавления от жировых складок на животе встает после беременности и родов. Приступать к занятиям разрешается только через месяц, если до этого женщина вела активную жизнь. Менее подвижным девушкам следует подождать около двух месяцев. После кесарева сечения похудение придется отложить на более длительный срок.

Начинать следует с ежедневного выполнения упражнения «Вакуум», которое поможет вернуть мышцам тонус. Первое время делают его в лежачем положении и в утренние часы.

Для более выраженной нагрузки подходят следующие упражнения:

  • скручивания;
  • приподнимание бедер;
  • подъем прямых ног, лежа на спине или боку;
  • все разновидности планок;
  • приседы у стены.
Читайте также:  Как делать французский жим с гантелями в положении лежа?

Во время тренировки не забывают о технике дыхания: максимально напрягают мышцы на выдохе.

Имеются ли противопоказания

Шейпинг показан практически для каждого желающего. Но важно учитывать, что нагрузочный уровень подбирается не только с учетом имеющейся проблемной части, но и исходя из состояния здоровья. Чтобы проверить свое состояние, нужно обратиться к тренеру. Может быть применим шейпинг для похудения в домашних условиях. Для этого устанавливается четкая программа тренировок.

Но имеются и противопоказания для процесса похудения. Занятия противопоказаны, если имеется:

  1. Онкологическое заболевание;
  2. Проблемы с работой сердца;
  3. Почечная недостаточность;
  4. Туберкулез конечностей;
  5. Воспалительная реакция организма;
  6. Любая форма диабета.

Проблемы с работой сердца Почечная недостаточность Туберкулез конечностей Диабет

С занятиями следует повременить, если еще не прошел месяц с операции. Если была тяжелая болезнь перенесена, тренировки не возобновляются: организм должен получить время для восстановления. Если у женщины менструация, возможны занятия не ранее, чем на четвертый день.

Во время беременности проводятся отдельные занятия, после посещения тренера. Благодаря тренировкам повышается мышечный тонус, ускоряется метаболический процесс. Это позволит восстановить форму после рождения ребенка. Но обязательным условием является индивидуальный упражнения. В спортивном зале предлагаются специальные программы.

Упражнения для гибкой и стройной спины

  • Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

  • Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
  • Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Тренировка в зале или дома: что выбрать

Занятия шейпингом для похудения предлагают многие залы. Но не все клиенты готовы тратить время и деньги на походы в зал. Однако недаром шейпинг называют уникальной системой: эффективные тренировки можно проводить и дома. Главное – желание и настойчивость. Прежде чем принять окончательное решение, где заниматься, оцените преимущества и недостатки занятий в зале и дома с помощью таблицы.

Таблица – Шейпинг в зале и дома: преимущества и недостатки

Место занятий Плюсы Минусы
В зале — Соревновательный момент; — подбор упражнений тренером; — наблюдение тренера за правильностью выполнения упражнений; — высокая эффективность — Трата времени на проезд; — высокая стоимость занятий; — необходимость покупки специальной одежды и обуви; — чувство стеснительности при занятиях в группе
Дома — Выстраивание удобного графика занятий; — тренировка в комфортной обстановке; — отсутствие трат на специальную одежду; — работа в своем ритме — Отсутствие соревновательного момента; — необходимость самоорганизации; — отсутствие контроля при выполнении упражнений

Главное преимущество занятий в зале – индивидуальный подбор программы, контроль правильного выполнения упражнений. От этого зависит, насколько быстро будет достигнута цель. Дома вы можете заниматься по видео-урокам, однако они рассчитаны на средние показатели метаболизма и веса, соответственно, предлагают усредненные нагрузки. Идеальный вариант для тех, кто хочет заниматься дома, – обратиться к тренеру для разработки программы, а затем уже по ней заниматься в комфортных для себя условиях.

Многие девушки, предпочитающие заниматься дома, хвалят программу «Шейпинг с Синди Кроуфорд». Модель разработала шейпинг-программу, которая позволяет ей оставаться стройной, молодой, энергичной, несмотря на возраст, и делится ею с помощью видео-уроков.