Силовой тренинг для женщин — мифы и реальность

Вопреки стереотипам и предубеждениям, опытные спортсменки знают, какую пользу женскому здоровью могут принести силовые тренировки.

Распространенные мифы

Миф 1. Из-за силовых упражнений женщины становятся коренастыми и мускулистыми

Это не соответствует действительности. Потенциал мужчин генетически таков, что они могут нарастить мышечную массу в десятки раз быстрее и больше, чем женщины. Определяется это уровнем гормона тестостерона, которого у женщин намного меньше. С наступлением полового созревания (11–15 лет) у мальчиков идет интенсивный прирост мышечной массы, у девушек он, наоборот, заканчивается. До начала полового созревания силовые показатели у мальчиков и девочек практически не различаются. А показатели мышечной силы у женщин, не занимающихся спортом, на 30–40 % меньше, чем у «неспортивных» мужчин.

Силовые упражнения помогают женщинам стать стройнее, поскольку сжигают жировую массу и намного меньше, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы. Как показывает практика, женщины (даже спортсменки) никогда не бывают слишком мускулистыми. Если вам кажется, что у вас та или иная часть тела «накачана», то скорее всего на ней просто слишком много плотного жира. После 20–25 лет женщина, не занимающаяся каким-либо интенсивным видом спорта, теряет в среднем за год 200–300 граммов мышечной массы, которая заменяется жировой. К пятидесяти годам эта цифра удваивается. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания до 400 калорий, что приводит к увеличению веса. Замедлить этот процесс можно только с помощью силовых упражнений.

Миф 2. Для наращивания мышц нужно делать много повторений, но с легкими весами

Тренируясь с большими весами, вы увеличиваете мышечную силу, сжигаете жир и наращиваете мышечную массу. Если же вы будете работать только с легкими весами, то в этом случае вы можете рассчитывать только на сжигание жировых отложений. Вообще же, если в первую очередь вы хотите сбросить вес, силовую тренировку желательно дополнить аэробной, поскольку главная цель силового тренинга – развить мышечную систему.

В силовых тренировках отдается предпочтение базовым силовым упражнениям. Например, приседания со штангой являются отличной тренировкой ягодичных мышц. Соответственно, дамы, желающие усовершенствовать эту немаловажную часть тела, в свою программу тренировок должны включать приседания со штангой. Жим лежа – основное упражнение для тренировки грудных мышц. Следовательно, если вас не устраивает форма вашей груди, вам не нужно забывать об этом упражнении, и т. д.

Миф 3. Требуется много времени, чтобы достичь каких-либо видимых результатов

Как известно, силовые упражнения «меняют жир на мышцы». А поскольку мышцы тяжелее жира, то ваш вес едва ли в скором времени станет меньше. Однако вы заметите результаты в виде уменьшения объемов и повышения мышечного тонуса уже после второй или третьей тренировки. Добавим, что женщинам достаточно 2–3 получасовых силовых тренировок в неделю.

Классификация тренировок в фитнесе

В зависимости от целевой аудитории и вида двигательной активности, направленной на развитие конкретных физических качеств, таких как сила, гибкость и координация, фитнес-программы имеют строгую классификацию.

Индивидуальны и групповые тренировки

Классификация тренировок в фитнесе

Исходя из того, занимается ли человек персонально с тренером или в группе, тренировки подразделяются на индивидуальные и групповые.

И хотя кажется, что в индивидуальном занятии с тренером плюсов бесспорно больше, ведь специалист имеет возможность уделить клиенту безраздельное внимание, у групповых тренировок также есть преимущества:

  • Команда единомышленников, совместно с которой легче не потерять стимул.
  • Методика, проверенная на многих тренирующихся.
  • Оптимальное соотношение цены/качества.

Однако следует понимать, что новичку, не имеющему о фитнесе ни малейшего понятия или в ситуации, требующей особенно пристального внимания и дополнительных усилий, стоит в первые месяцы отдать предпочтение индивидуальным тренировкам с опытным специалистом.

Классификация тренировок в фитнесе

Круговые, интервальные занятия

Основное отличие интервальной тренировки от круговой в том, что она происходит с четким чередованием времени занятий и отдыха, например, 1 мин физической активности и 1 мин передышки, во время которой необходимо стабилизировать пульс. В интервальную тренировку часто включены как высокоинтенсивные упражнения, так и низкоинтенсивные, которые могут быть заменены отдыхом. Это способствует всесторонней проработке мышц с помощью силовых занятий и развитию выносливости во время кардио, что в комплексе приведет не только к сжиганию калорий, но и к убыстрению метаболизма.

В круговых тренировках основу занятия составляет комплекс упражнений, выполняемых циклично. В среднем 1 круговая тренировка включает 5-6 циклов из 4-8 упражнений, между которыми делается перерыв в 1-2 мин. Такой метод с минимальными передышками способствует повышению запаса гликогена, в результате чего жировые отложения используются в качестве источника энергии.

Читайте также:  5 домашних упражнений, эффективно сжигающих жир

К хорошим результатам приведет дополнение круговой тренировки принципами интервальной, с задаванием четких временных рамок активности и покоя, например:

Классификация тренировок в фитнесе
  1. Ноги: приседания, восхождения и прыжки.
  2. Отдых – 30 сек.
  3. Спина: мертвая тяга, тяга гантелей в наклоне.
  4. Отдых – 30 сек.
  5. Пресс: скручивания, планка на коленях.
  6. Отдых – 30 сек.
  7. Плечевой пояс: отжимания, подтягивания.

Силовые, аэробные нагрузки

Виды тренировок в фитнесе важно различать по принципу энергетического обмена, происходящего при выполнении упражнения. Во время любого физического упражнения включается процесс окисления, длящийся в течение 8-12 секунд без участия кислорода, что характерно для анаэробной (силовой) нагрузки. При условии, если физическое усилие длится дольше, в дело включается кислород и упражнение переходит в аэробную (кардио) фазу.  Поэтому жесткое деление тренировок на силовые и аэробные не верно: каждое упражнение проходит обе фазы, начинаясь в качестве силового, однако длясь более 12 секунд, становится аэробным.

Виды тренировок в фитнесе предоставлены далее в статье.

Классификация тренировок в фитнесе

Условное разделение тренировок на силовые и кардио основано на преобладании того или иного режима.

Особенности силовых и аэробных тренировок:

Аэробная нагрузка Силовая нагрузка
Характеристики: высокая длительность и большое количество повторов, низкая интенсивность. Характеристики: небольшое количество повторов и небольшая длительность, высокая интенсивность.
Достоинства: повышение выносливости, укрепление сердечнососудистой и легочной системы, сжигание калорий. Достоинства: рост мышечной массы, ускорение метаболизма, тренировка силы, регулирование уровня сахар в крови.
Недостатки: быстрая привыкаемость к нагрузкам, требующая их увеличения, распад мышечных тканей. Недостатки: возможная перетренированность мышц, необходимость периодического изменения программы упражнений для поддержания эффекта.

Примеры аэробных нагрузок:

Классификация тренировок в фитнесе
  • Бег на длинные дистанции в спокойном темпе.
  • Быстрый бег на короткие дистанции.
  • Ходьба в быстром темпе.
  • Прогулочная велосипедная езда в спокойном темпе.
  • Плавание.

Примеры силовых нагрузок:

  • Быстрый бег на длительные дистанции.
  • Быстрая езда на велосипеде на небольшие расстояния.
  • Подъём в гору.
  • Поднятие тяжестей с короткими подходами.
Классификация тренировок в фитнесе

Грамотно выстраивайте силовую тренировку для похудения

Во время силовой тренировки для похудения важно задействовать как можно больше мышц. Для гармоничной проработки тела достаточно 8-10 стандартных упражнений с приемлемым для вас отягощением: на тренажерах или со свободным весом — что вам больше по душе. Главное, чтобы занятие длилось не менее 40 минут и не больше часа. Классика силового тренинга: приседания, выпады, становая, горизонтальная и вертикальная тяга, подтягивания (для девушек — вариант с упором ног), отжимания, жим грифа или штанги лежа, жим гантелей, упражнения для пресса. «Используйте среднеповторный режим — 6-12 повторений в три подхода», — советует Ольга Кочетова. Для того чтобы получить результат и не навредить себе, первые тренировки лучше проводить с персональным инструктором.

Памятка

Эти простые правила силовых тренировок для похудения лучше выписать отдельно или распечатать. И всегда иметь при себе полезный листочек. Запоминайте базовые рекомендации, обязательно следуйте им на каждых занятиях.

  1. Тщательно придерживайтесь техники тренировок. Новичкам нужно первое время, хотя бы пару раз, проводить занятия под контролем тренера.
  2. Соблюдайте временной режим. Обычное занятие требует 40 – 60 минут. Это нормальный период, в который входит разминка, комплекс упражнений, а также завершение. Новичкам можно ограничиваться наименее сложными, базовыми упражнениями.
  3. Всегда обращайте внимание на дыхание. Дышать необходимо правильно. Помните, что силовые тренировки ориентированы на стимулирование роста мышечных тканей. А для этого их необходимо хорошо снабжать кислородом.
  4. Нужно правильно восстанавливаться, не подвергать организм экстремальным нагрузкам. На первоначальном этапе рекомендуется отдыхать больше, делать перерывы по 1-2 дня, чтобы хорошо восстанавливаться.
  5. Начинающим советуют сосредоточиться на кардиотренировках, а потом постепенно переходить на типичные силовые упражнения.
  6. Еще один вариант упражнений – растяжки. Ими можно хорошо дополнить основной набор тренировок.
  7. Обратите внимание и на рацион питания. Желательно сделать акцент на свежих овощах, на нежирных белках. Например, хорошо подходит молочная продукция с низким процентом жирности.
  8. Помните, что пытаться сразу поднимать большой вес – плохой подход к занятиям. Необходимо постепенно наращивать нагрузки. А начинать нужно с легких гантель.
Памятка

Стоит помнить, что регулярные занятия спортом приносят не только психологическое удовлетворение, но и очевидные результаты. Если вы долго тренируетесь, но не наблюдается похудение, уменьшение объемов, сокращение веса, это сигнализирует о нарушении правил, о неправильном режиме.

Индивидуальные занятия

Все мы люди разные, и многие из нас не любят находиться в социуме, а предпочитают более закрытый стиль жизни. Если вы такой человек, то вам прекрасно подойдёт силовой вид фитнеса в индивидуальном занятии. Всю тренировку с вами будет тренер, который следит за вами и даёт полезные указания, и советы. Упражнения выполняются в специализированном зале. Но сейчас появилась новая услуга, а именно силовой фитнес дома.

Это очень удобная функция, которая позволяет сэкономить ваше время. Тренер приедет со своим базовым снаряжением и проведёт занятие. Темп и вид нагрузок будет определён на месте, в зависимости от ваших параметров и силовых возможностей.

Читайте также:  Как приготовить белковый коктейль в домашних условиях

Рекомендации

Если кардиотренировки можно легко устраивать в домашних условиях, то с силовыми в этом плане могут возникнуть проблемы. Заниматься, конечно, можно: планка, приседания, отжимания, работа с гантелями и даже штангой поспособствуют похудению. Но большинство программ всё-таки нацелено на тренинги в спортзале.

Тренажёрные залы хороши ещё и тем, что профессиональные тренеры и опытные бодибилдеры, которые там занимаются, могут всегда продемонстрировать, как правильно делать то или иное упражнение, указать на ошибки, что-то посоветовать для увеличения эффективности. Если же организуете тренировки дома, обязательно смотрите видеоуроки, чтобы освоить технику выполнения, иначе ни на какое похудение можете не рассчитывать.

Не стоит заниматься каждый день. Силовой тренинг отличается от кардио тем, что мышцам нужно время для восстановления. Поэтому 2-3 раза в неделю для похудения будет вполне достаточно.

Анаэробные занятия дают мощную нагрузку не только на мышцы, но и практически на все системы организма. Поэтому они изначально должны функционировать полноценно, без серьёзных патологий. Перед тем, как планировать такие интенсивные тренинги, стоит пройти медицинское обследование и получить на них разрешение врача.

Когда лучше выполнять кардио упражнения: до или после силовой тренировки?

Когда я начал тренировки, этот вопрос не давал мне покоя. Когда лучше выполнять кардио упражнения, до или после силовой тренировки?

Некоторые считают, что эти упражнения следует выполнять в начале тренировки, поскольку они помогают разогреть тело. Приверженцы другой школы полагают так: чтобы поднять больший вес, следует сохранить энергию, и поэтому кардио нагрузка должна быть после силового блока.

Основываясь на общении с разными тренерами, а также на собственном опыте я кратко изложил причины, почему кардио упражнения следует выполнять перед силовой тренировкой, а почему после нее.

1) Почему кардио упражнения следует выполнять перед силовой тренировкой? Если вы наращиваете вес отягощений, то после одного легкого подхода упражнений с кардио нагрузкой ваши мышцы разогреются, благодаря чему вы сможете с высокой интенсивностью поднимать отягощения. Также если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость, таким как полумарафон или триатлон, кардио нагрузка должна быть в начале занятий. Таким образом, вы используете основную энергию и приложите больше сил на достижение максимальных результатов.

2) Почему кардиоваскулярные упражнения следует выполнять после силовой тренировки?  После кардио нагрузки качество выполнения упражнений с поднятием отягощений может страдать, поскольку после нее могут истощиться источники энергии.

Совет!

А так как наиболее эффективными являются последние два или три подхода поднятия веса, важно, чтобы у вас оставалось достаточно энергии на эти подходы. Может не хватить «топлива», если перед силовой тренировкой вы выполняли кардио упражнения. Снижение силовой нагрузки на тренировках со временем приведет к потере сил, поскольку не будет использоваться весь потенциал мышц.

Кардио упражнения сжигают жиры и углеводы. И если вы будете выполнять их в начале тренировки, то потратите большую часть углеводов, которых в дальнейшем не хватит на выработку энергии во время силовой нагрузки. Так что если вы хотите нарастить мышцы, то силовые упражнения следует выполнять в первую очередь.

 Также, по мнению некоторых людей, есть еще одна причина построения тренировки в подобном порядке. После резкой остановки силовых занятий кровь концентрируется в нижней части тела. С ослабленным кровообращением сердечнососудистая система работает плохо, и вы можете почувствовать головокружение.

Поскольку движение мышц может восстановить кровообращение, полезно продолжить их активность. Работа на велотренажерах, ходьба или другие кардиоваскулярные упражнения с легкой нагрузкой рекомендуются для постепенного снижения активности после тренировки с отягощениями.

Так какой же подход выбрать? В обоих подходах есть и плюсы, и минусы. Если вы планируете нарастить мышцы (чем занимаюсь я), выполняйте кардио упражнения перед основной тренировкой. Если же вы наоборот хотите сбросить лишний вес или привести мышцы в тонус, кардио нагрузка должна быть в первой части тренировки, до того, как вы начнете работу с отягощениями.

Если вы хотите нарастить мышцы, и все же предпочитаете кардио упражнения в начале тренировки, есть альтернативный вариант: перед силовой нагрузкой пить спортивные энергетические напитки.

Последний, но не самый худший вариант: выполнять кардио и силовые упражнения в разные дни. Сам я раньше не пользовался этим методом и хотел бы услышать ваше мнение, если у вас есть в этом опыт.

 И в заключении я бы хотел сказать, что кардио упражнения необходимы вне зависимости от того, когда вы их будете выполнять. Они полезны для общего укрепления организма и для сжигания жира. Не зацикливайтесь на очередности силовых и кардио нагрузок.

Меняйте изредка их порядок. Выполнение кардио упражнений до или после силовой тренировки – это дело добровольное и не подчинено каким-либо законам.

Если вам нравится выполнять кардио упражнения перед силовыми занятиями, и вы чувствуете, что это приносит пользу, продолжайте заниматься так, как вам удобно.

Читайте также:  10 секретов — как выглядеть моложе своих лет?

Сбрасываем вес

Дроп-сет — это сет со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения — будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доведите выполнение сета до "отказа", затем уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до "отказа". Это классический дроп-сет. Если пойти дальше, и еще уменьшить вес на 20-25%, то получится тройной дроп-сет. Существуют еще более изощренные методы, но оставим их профессионалам — пусть помучаются, а нам и этого предостаточно.

Схема «5/3/1»

Программа тренировок «5/3/1» – одна из самых распространенных, потому что она интуитивно понятна, не требует специфического оборудования, а тренировки получаются достаточно короткими. А самое главное – она приносит желаемые результаты.

Всего в неделю выходит 3–4 тренировки:

  1. Приседания со штангой и вспомогательная работа;
  2. Жим лежа и вспомогательная работа;
  3. Становая тяга и вспомогательная работа;
  4. Жим стоя и вспомогательная работа.

Каждый микроцикл тренинга по системе «5/3/1» из четырех условных «волн».

После прохождения всех этапов все начинается сначала. Микроцикл строится следующим образом:

Волна №1

Номер подхода % от 90% от разового максимума Количество повторений
1 65% 5
2 75% 5
3 85% 5+

Волна №2

Номер подхода % от 90% от разового максимума Количество повторений
1 70% 3
2 80% 3
3 90% 3+

Волна №3

Номер подхода % от 90% от разового максимума Количество повторений
1 75% 5
2 85% 3
3 95% 1+

Волна №4

Номер подхода % от 90% от разового максимума Количество повторений
1 40% 5
2 50% 5
3 60% 5

Изначально в программе «5/3/1» высчитывается 90% от вашего разового максимума, а не от максимального результата на 5 повторений, как в других программах на силу. В подходах, где указан «+» в количестве повторений, нужно сделать как можно больше повторений. Каждая тренировка состоит из разминки и трех тяжелых рабочих подходов. Из-за такого малого объема работы на программу «5/3/1» обрушивается огромный поток критики. Но это не отменяет того факта, что она работает.

Она подойдет далеко не всем. Если у вас за плечами несколько лет силовых тренировок в тренажерном зале, «5/3/1» – не самый подходящий выбор. Однако новички могут добиться серьезных результатов, используя этот подход. Особенно если включать в программу «подсобную» работу (о ней позже). Таким образом вы создадите комбинированный стиль тренинга, сочетая силовую нагрузку и работу над «пляжными» мышцами.

В зависимости от того, как часто вы тренируетесь, программа будет видоизменяться. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, каждый микроцикл будет длиться 4 недели. Если 3 раза – 5 недель и 1 день. Для четырех тренировок в неделю программа выглядит следующим образом:

Неделя №1

Номер тренировки Упражнения «Волна»
1 Жим стоя 1
2 Становая тяга 1
3 Жим лежа 1
4 Приседания со штангой 1

Неделя №2

Номер тренировки Упражнения «Волна»
1 Жим стоя 2
2 Становая тяга 2
3 Жим лежа 2
4 Приседания со штангой 2

Неделя №3

Номер тренировки Упражнения «Волна»
1 Жим стоя 3
2 Становая тяга 3
3 Жим лежа 3
4 Приседания со штангой 3

Неделя №4

Номер тренировки Упражнения «Волна»
1 Жим стоя 4
2 Становая тяга 4
3 Жим лежа 4
4 Приседания со штангой 4

Если же вы тренируетесь 3 раза в неделю, весь процесс займет 5 недель и 1 день, именно столько потребуется для выполнения всех 16 тренировок.

Неделя №1

Номер тренировки Упражнения «Волна»
1 Приседания со штангой 1
2 Жим лежа 1
3 Становая тяга 1

Неделя №2

Номер тренировки Упражнения «Волна»
1 Жим стоя 1
2 Приседания со штангой 2
3 Жим лежа 2

Неделя №3

Номер тренировки Упражнения «Волна»
1 Становая тяга 2
2 Жим стоя 2
3 Приседания со штангой 3

Неделя №4

Номер тренировки Упражнения «Волна»
1 Жим лежа 3
2 Становая тяга 3
3 Жим стоя 3

Неделя №5

Номер тренировки Упражнения «Волна»
1 Приседания со штангой 4
2 Жим лежа 4
3 Становая тяга 4

Неделя №6

Номер тренировки Упражнения «Волна»
1 Жим стоя 4
2 Отдых
3 Отдых

Как правильно разминаться перед тренировкой?

1-й подход – 40% от разового максимума на 5 повторений;

2-й подход – 50% от разового максимума на 5 повторений;

3-й подход – 60% от разового максимума на 3 повторения.

Между разминочными подходами отдыхаем по 60–90 секунд.

Как увеличить рабочий вес?

Ваша цель заключается не просто в увеличении разового максимума, а в постоянном прогрессе после каждого микроцикла. Когда вы закончили выполнять один микроцикл, увеличивайте максимальный вес в жиме лежа и стоя на 2,5 килограмма, а в приседаниях и становой тяге – на 5 килограммов. Дальнейшие веса высчитывайте уже от текущего результата. Если вы чувствуете, что в последних, самых тяжелых подходах, у вас еще остаются силы на несколько повторений, делайте их.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

Что делать, если прогресс не идет?

Если у вас застой или даже регресс, завершайте свой микроцикл, а затем уменьшайте тот разовый максимум, от которого вы отталкиваетесь, на 10% и начинайте сначала. Делать это нужно только в тех упражнениях, в которых результат не увеличивается. Остальные выполняйте по обычной схеме.