Сколько повторений нужно делать для роста силы или набора массы

Всем привет, с вами снова Джефф Кавальер. Поговорим сегодня о количестве повторений. Какой диапазон самый оптимальный? Сколько повторений делать на массу или для роста силы? Но для начала нужно определиться с тем, какая у вас цель, а я объясню вам одну очень важную вещь, которую вы должны выяснить раз и навсегда, что касается количества повторений. А если лень читать статью, то сразу переходите к просмотру видео.

Основные диапазоны повторений

Во-первых, что касается целей, если вы тренируетесь в мало-повторном стиле от 1 до 5. Обычно такой подход ассоциируют с работой на силу. Тяжелый подход на раз на 3 раза, так мы пытаемся развить силовые.

Далее идет средний диапазон повторений, где-то на 6-10 повторов. В этом диапазоне вы как-бы объединяете плюсы малоповторки (то есть развитие силы) и диапазона повыше (то есть на 10-12 повторов), которые уже больше на гипертрофию.

Основные диапазоны повторений

Вся магия вот этого диапазона на 10-12 повторений, почему мы так часто стараемся использовать именно такой подход в своих программах – это общее время под нагрузкой, которую испытывают ваши мышцы.

Трансформационный путь 9-го генного ключа пролегает от Инертности к Непобедимости, и это путь Решимости.

Укрощающая сила малого — прекрасное название 9-й гексаграммы в оригинальном тексте И-Цзин. Этот генный ключ не очень-то выделяется в ряду других, поэтому важно заглянуть в него поглубже. Символически эта гексаграмма связана с ветром и грозовым небом, и ветер достаточно силен, что не позволяет начаться ливню. В то время, когда был написан И-Цзин, королю Вэн, одному из его создателей, угрожала война со стороны его соседей, и только явным и постоянным выражением дружелюбия ему удалось их успокоить. Отсюда и смысл этой гексаграммы. Мне нравится этот образ. — постоянный поток дружелюбия, останавливающий войну. Это даже вызывает улыбку.

И-Цзин и генные ключи — это карты переменных сил космоса в нашей жизни, а наши реакции на эти перемены определяют паттерн нашей судьбы. Тень этого генного ключа в инерции. Если мы прогибаемся под частотой тени и слишком долго потакаем негативу, это приводит к истощению нашей жизненной силы. Это высасывает из нас все соки. Что ж, это эволюционное движение к осознанности, и оно может быть наполнено разочарованиями. Иногда мы делаем большой рывок вверх только для того, чтобы потом больнее упасть. Периодически мы можем чувствовать, что вернулись ровно туда, откуда начали, и нам может казаться, что мы вообще не сдвинулись с места!

Это те ощущения, которые всегда рядом с этой тенью. 9-й генный ключ является частью кодонового Кольца Света, но на теневой частоте это кольцо становится Кольцом Тьмы. Тьма давит на нас и заставляет действовать по инерции. Иногда мир кажется огромной горой, которая возвышается над нами. Кажется, что преодолеть это препятствие невозможно — мы такие маленькие, а она такая огромная! При взгляде на нее слабеют колени. Есть ли вообще какой-либо смысл пытаться идти наверх? Ровно эти мысли и чувства тянут нас вниз и лишают сил. Многие из нас так и живут. Вечером, приходя домой, мы чувствуем себя разбитыми и усталыми. Мы не видим красоты жизни и мало проводим времени на природе.

Этим утром по дороге в город я остановил машину и вышел, чтобы понежиться на солнце. Это был прекрасный день. Но мой ум меня торопил, чтобы успеть сделать все запланированное. «Просто сделай то, что ты запланировал»,— говорил мой ум, и вот тогда можно будет отдохнуть. Но когда я растянулся на траве под ласковыми лучами солнца, я забыл обо всем — весь это список дел просто испарился. Меня поглотили солнце, природа, и это было прекрасно. Час или около того я просто дрейфовал. Это именно то, что больше всего раздражает 9-ю тень. Она не хочет, чтобы мы соединились с собственной сутью — она хочет, чтобы мы ей подчинились и стали ее жертвой.

Читайте также:  Как накачать бицепс отжиманиями от пола: техника выполнения

9-й генный ключ умеет работать с мелочами. Но его дилемма — это перспектива. Видя перед собой необъятную гору, мы можем чувствовать себя подавленными. Но если мы сменим перспективу, и посмотрим на то, что лежит прямо перед нами, ощущения будут совсем другие. Дорога в тысячу ли начинается с первого шага. Укрощающая сила малого учит нас фокусироваться на том малом, что сейчас прямо перед нами, а не на грандиозных успехах в будущем. Это отодвигает тень в сторону, и как раз и позволяет преодолевать большие горы. Эта концентрация на частностях позволяет последовательно преодолевать участки пути, что и определяет глобальный успех. Поэтому, если мы начинаем концентрироваться на мелочах и деталях, из которых и состоит наша жизнь, мы можем многое изменить. Это касается и любых негативных паттернов, от которых вы хотите избавиться — не нужно пытаться решить все одним махом. Это может свалить вас с ног, а результат будет плачевным. Лучше начинать с малого. Дьявол прячется в деталях. Когда в конфликте мы пытаемся сдержать свою негативную реакцию, нам не нужно ожидать чудес. Если нам удается удержаться от теневого выплеска, хотя бы раз, можно уже поздравить себя с успехом. Это уже победа! Если мы сделали это один раз, значит, сможем сделать второй, третий, десятый…

Это изменение перспективы с большого на малое помогает выйти из тени на свет. Мелочи важны, и они важны не завтра, а прямо здесь и сейчас. Делая один шаг, потом второй, третий… в какой-то момент мы оказываемся на вершине горы. Так мы привносим в свою жизнь свет осознанности. Шаг за шагом. Одно за другим…

Сколько раз в неделю делать становую тягу?

Весьма актуальный вопрос для многих, не только новичков. Чтобы это понять, нужно разобраться с целями и пожеланиями. Например:

  • бодибилдеры делают 1 раз в две недели, в то время как все силы направлены на развитие широчайших;
  • пауэрлифтеры могут выполнять до 3х раз в неделю!

Поэтому, как часто делать становую тягу – решать исключительно атлету.

Становая тяга – одно из самых ресурсоемких упражнений, благодаря которому можно построить мощную базу.

При выполнении упражнения в напряжении находится большая мышечная группа. Под воздействием веса, тело находится в тяжелых биомеханических условиях. Но, все зависит от рабочего веса. Чем он выше, тем больше напряжения испытывает организм. Разберем варианты выполнения:

  1. Тренировки в стиле бодибилдинга. Как уже говорили выше, бодибилдеры не акцентируют внимание на этом упражнении, но все же для построения базы оно необходимо. Можно выполнять 1 раз в 7-10 дней. Нагрузка подбирается индивидуально. В целом можно особо не заострять внимание и чередовать тяжелую тренировку с легкой.
  2. Тренировки в стиле пауэрлифтинга. Для пауэрлифтеров упражнение является топовым, поэтому многие делают его как минимум 1 раз в неделю. Некоторые выполняют 2 раза в неделю, чередуя тяжелую тренировку с легкой. В тяжелой атлетике есть целые программы, построенные вокруг этого упражнения.
  3. Что касается среднестатистического обывателя тренажерного зала, то будет достаточно выполнять раз в неделю. А при особой расстановке акцентов, в том числе девушкам, допускается и раз в две недели.

А теперь немного частых вопросов.

Новая мантра исполнения желаний

Как появился в сети метод 369 Манифест доподлинно неизвестно, но популярность его растет день ото дня. Само слово «манифест» означает выраженное намерение, то есть желание, которое вы загадали. В двух словах суть модной техники исполнения желаний такова:

  • необходимо сформулировать свою мечту так, словно она уже сбылась;
  • затем следует закрепить формулировку, переписав манифест 3, 6 и 9 раз.

При этом многократное записывание желаний действительно напоминает чтение мантр, а выбор цифр 3-6-9 связывают с одной из самых загадочных личностей в истории человечества ― Николой Теслой.

Давайте попробуем загадать желание по методу 369 Манифест. Готовы?

Как сделать Манифест 369: описание техники

Рассмотрим технику исполнения желаний на примере трех разных людей. Предположим, Сергей хочет беспроводные наушники, Таня похудеть, а Света ― чтобы Сергей пригласил ее на свидание.

Вспомните сейчас ваше желание и сформулируйте его коротко, словно манифест.

Читайте также:  Аэробика для похудения в домашних условиях: (10+ видео)

Получилось? Теперь подробно разберем технические моменты Манифеста 369 как делать его правильно, не допуская ошибок.

Итак, обязательно записываем свое желание 3 раза в день: утром, днем и вечером.

  • Утром: просто называем предмет своих мечтаний. Если желание связано с человеком ― пишем его имя. Эти слова записываем 3 раза.
  • Днем: добавляем к ним действие так, как будто желание уже сбылось. Используем при этом только настоящее или прошедшее время. Получившуюся фразу записываем 6 раз.
  • Вечером: записываем, как изменилась жизнь после исполнения желания. Фразу повторяем 9 раз.

По теме: Почему так важно записывать свои желания на бумагу?

Новая мантра исполнения желаний

Посмотрим, как написали свои манифесты Сергей, Таня и Света:

  Сергей Таня Света
Утро, 3 повтора Беспроводные наушники Похудеть Сергей
День, 6 повторов У меня есть беспроводные наушники Я похудела Мне позвонил Сергей
Вечер, 9 повторов Я слушаю музыку в беспроводных наушниках У меня стройная фигура Я иду на свидание с Сергеем

Чего-то здесь не хватает, вам не кажется?

  • Сергею могут подарить наушники ― но он хотел эпловские, а получит Самсунг.
  • Таня мечтает сбросить 5-7 кг и влезть в любимые джинсы, но похудеет только на 2 кг. Желание исполнилось? Формально да, но на самом деле джинсы так и висят в шкафу.
  • Света ждет звонка от однокурсника Сергея Иванова, а ей позвонит оператор колл-центра Сергей Петров и предложит взять кредит. Чувствуете разницу?

Наверное, вы уже догадались, как сделать Манифест 369 правильно, чтобы не было сюрпризов. Нужно просто сформулировать свою мантру исполнения желаний поточнее.

Попросим наших героев переписать манифесты. Вот что у них получилось со второй попытки:

  Сергей Таня Света
Утро, 3 повтора TWS-наушники Apple с шумодавом Похудеть на 5 кг Сергей Иванов
День, 6 повторов У меня есть TWS-наушники Apple с шумодавом

 

Я похудела на 5 кг Сергей Иванов пригласил меня на свидание
Вечер, 9 повторов Я слушаю музыку в TWS-наушниках Apple с шумодавом

 

Я похудела на 5 кг и ношу джинсы 46 размера Я иду на свидание с Сергеем Ивановым

Важные моменты:

  • Лучше всего записывать желания на листе бумаги… нет, не кровью, а обычной ручкой или карандашом. Вариант заметок в телефоне или на планшете тоже сработает, но с бумагой надежнее.
  • Пишем свой манифест только в радостном, приподнятом настроении. Начинаем утром сразу, как проснулись и потянулись. Заводим будильник на дневной и вечерний сеансы, чтобы не забыть.
  • Все фразы формулируем так, словно желание уже исполнилось. Не «хочу похудеть», а «похудела».
  • Пишем только результат, способ его достижения не пишем. Наушники Сергею могут подарить или они свалятся на него с неба ― не ограничиваем Вселенную в выборе средств, она сама разберется. Парень может позвонить Свете, написать, прислать почтового голубя или СМС ― неважно, как именно он позовет ее на свидание. Пишем только результат.
  • Записываем свой манифест 3 раза в день 3 дня подряд. Затем листок нужно спрятать куда-нибудь подальше. Если у вас много книг ― возьмите наугад любую и положите лист с манифестом между страниц.
  • Все, на этом техника закончена. Листок не достаем, и лучше вообще забыть, куда вы его спрятали.

Если тема исполнения желаний интересует вас всерьез, рекомендую начать с бесплатного мастер-класса Елизаветы Волковой. Вы узнаете, как всего за 30 дней исполнить любое желание >>>

Итак, Манифест 369 как делать, чтобы он сработал, ― мы обсудили. А теперь о том, по каким законам действует эта техника исполнения желаний и почему она работает.

Негативные повторения в бодибилдинге: польза или вред?

Выполнение «негативов» дает возможность работать с более тяжелым рабочим весом, тем самым увеличивая нагрузку на нужную группу мышц в эксцентрической фазе. Такой подход стимулирует рост мышечной массы. Больше всего он подходит тем людям, которые столкнулись с застоем и отсутствием прогресса. Как показывают результаты исследований, уже после одной недели занятий в негативном стиле силовые показатели спортсмена могут вырасти на 10-20 %.

Сразу же стоит сказать, что принцип негативных повторений разрешено применять в своих тренировках только опытным спортсменам, но никак не новичкам! Также при выполнении «негативов» обязательно нужно заручиться помощью напарника, который сможет подать вам тяжелый снаряд и помочь в случае чего.

Зачем нужен многоповторный тренинг

Из биохими известно, что существует три типа мышечных волокон:

  1. Быстрые (они же белые, силовые)
  2. Медленные (они же красные, выносливые)
  3. Промежуточные (смесь двух видов)

Традиционные силовые нагрузки провоцируют рост силы и мышечной массы за счет быстрых волокон.

Они составляют около 60% всего мышечного объема тела. Самый короткий путь к большим мышцам – это гипертрофия быстрых волокон.

Промежуточные волокна в среднем занимают 20% от мышечного объема. Они редко задействуются при классических силовых нагрузках.

Ну а медленные практически не вовлекаются в работу при силовом тренинге. Считается, что они поддаются гипертрофии с трудом, и именно в этом кроется причина отказа от тренировок медленных волокон.

Но не стоит забывать, что в них скрыт потенциал в виде 20% от всего объема мышц!

Многоповторные тренировки направлены на гипертрофию промежуточных и медленных мышечных волокон, которые вместе могут принести бодибилдеру дополнительных 40% мышечной массы.

Одни методики нацелены на промежуточные волокна, другие – исключительно на медленные. Есть схемы, где нагрузка распределяется сразу на оба типа.

Еще один вариант тренировок в стиле многоповторки – придание мышечного тонуса, без цели увеличения мышц в объеме. При этом повышается силовая выносливость и общая работоспособность организма.

Кому это надо и зачем, узнаете из следующего раздела.

Тренировочная программа «адская сотня»

Понедельник

Становая тяга со штангой вес: 50% от одноповторного максимума1 подход по100 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя вес: на 12-15 повторений1 подход по100 повторений

Вторник

Жим штанги лежа вес: на 12-15 повторений1 подход по100 повторений

Французский жим лежа вес: 50% от одноповторного максимума1 подход по100 повторений

Среда — отдых

Четверг

Тяга штанги в наклоне вес: на 12-15 повторений1 подход по100 повторений

Подъем штанги на бицепс вес: 50% от одноповторного максимума1 подход по100 повторений

Пятница

Жим штанги сидя вес: 50% от одноповторного максимума1 подход по100 повторений

Шраги со штангой вес: на 12-15 повторений1 подход по100 повторений

Суббота — отдых

Воскресенье

Приседания со штангой вес: 50% от одноповторного максимума1 подход по100 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа вес: на 12-15 повторений1 подход по100 повторений

Рекомендуемое спортивное питание для адской сотни

BSN Syntha-6

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

BSN NO Xplode 2.0

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

BSN CellMass 2.0

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

#Неправильное положение лопаток

Ошибка

Нередко во время жимов все внимание направлено на правильное положении локтей и запястий, а о мышцах спины многие попросту забывают. Тем не менее положение спины играет ключевую роль в распределении нагрузки на пекторальные. Особенно важны лопатки: если во время жимов не сводить их вместе, ты перекинешь нагрузку с грудных на плечи

Происходит все следующим образом. Если лопатки не сводятся вместе, это моментально отражается на пекторальных, которые перестают выгибаться вперед. Недостаточно выгнутая грудь во время жимов ведет к серии последствий: траектория движения увеличивается, а гриф вместе с предплечьями проходит большее расстояние за повтор. В самой нижней точке весомая часть нагрузки ложится на плечи и ты рискуешь “сорвать” их

при работе с большим весом.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой, чтобы твои плечи сказали тебе “спасибо”? Еще до начала жимов убедись, что лопатки сведены вместе

. Представь, что между ними зажат карандаш. Старайся зафиксировать лопатки в таком положении в течение всего сета жимов штанги. В верхней точке позиция лопаток не должна измениться даже не смотря на то, что оставлять их сведенными достаточно сложно.

В течение всего упражнения твои грудные должны быть выпуклыми как линзы. Не волнуйся, что это сократит траекторию движения. Цена вопроса – всего пара сантиметров, зато твои плечи будут надежно защищены от перегрузок.