Сведения рук в тренажёре: делаем грудь рельефной

Опубликовано 10.02.2019 · Обновлено 01.08.2019

Зажимы мышц грудной клетки

Не у всех грудная клетка перемещается синхронно дыханию. Да и дыхание бывает поверхностное, учащенное, неравномерное. Выпячивание грудины вперед есть форма вызова, тело как-бы заявляет окружающему миру: «Я не позволяю приближаться ко мне».

У кого-то грудина не расправляется практически никогда. На соматическом языке это говорит: «Я подавлен и зажат». Зажимы грудного отдела влекут за собой сбои дыхания. У человека любые сложности в дыхании могут вызвать настоящую панику. 

Как можно выявить проблемы с дыханием?

Чтобы узнать это, просто выполните упражнение: Сидя в привычной позе на стуле скажите нормальным голосом: «А-а-а», глядя на движение секундной стрелки. Вы не способны держать звук в продолжение 20 сек.? Это говорит о том, что есть патологии дыхания.

Предлагаем способ Лоуэна (это психотерапевт, который создал методики телесно направленной терапии), чтобы убрать зажимы мускулатуры. 

Лоуэновское дыхание выполняется таким образом:

Ложимся поперек кровати. Ступни (босые) при этом стоят на полу, ягодицы чуть-чуть свешиваются. Под поясницу укладываем валик (туго скрученное одеяло), чтоб грудина оказалась развернута как можно сильнее, голова и спина лежат ниже поясницы. Руки подняты над головой, ладони смотрят вверх.

Начинаем глубоко и медленно дышать. Частое дыхание нежелательно, так как это уже иная дыхательная техника. Дышим так в продолжение получаса. Не исключено, что вы станете плакать / смеяться — пугаться не надо. Это нормальная реакция, говорящая о высвобождении эмоций, которые были заблокированы в зажимах мускулатуры. Когда эти зажимы расслабляются, выходит энергия. Поэтому полезно не сдерживать свои реакции. Возможно головокружение – в этом случае просто полежите после дыхательной гимнастики. В первое время вас может одолевать сон после упражнения — усните, если это возможность, но после гимнастики.

Возможны покалывания в конечностях и спине. Или возникнет потребность стучать ногами. Все это можно делать, не противиться своим желаниям. 

Дыхательная гимнастика выполняется  

Подборка видео МАТРИЦА ЗДОРОВЬЯ  -basket-privat  в нашем закрытом клубе

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Еще дополнительных методов

Существует множество других методов борьбы с проблемой, которые мы рассмотрели ранее на нашем сайте. Вот перечень из 12 методик, показавших наибольшую эффективность по отзывам наших читательниц:

  1. Специальная гимнастика. Формирует крепкие мышцы, правильную осанку, придает тонус проблемной зоне.
  2. Подтягивающие кремы и гели для бюста. Данные средства способствуют выработке коллагена и эластина. Питают и укрепляют кожу.
  3. Подтягивающие маски на область декольте. Увлажняют и питают кожу в области декольте.
  4. Массаж груди. Активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
  5. Обертывания бюста. Обворачивание тканью, пропитанной специальной питающей смесью.
  6. Втирание различных масел. Неожиданное решение, которе тем не менее показывает хороший результат.
  7. Народные средства. Есть еще множество домашних рецептов, помогающих избавится от проблемы.
  8. Диета для подтяжки груди и продукты питания. Основа поддержания бюста в форме. Рациональное питание способствует сохранению молодости.
  9. Подтяжка бюста нитями. Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
  10. Подтягивающий бюстгальтер. Эта необходимая часть женского туалета подтягивает проблемную зону, предотвращает растяжки.
  11. Силиконовые наклейки. Модные вещицы женского туалета, которые в отдельных случаях могут заменить бюстгальтер.
  12. Скотч для визуального исправления проблемы. Позволяет придать форму груди. Применяется для одежды с глубоким вырезом и обнажённой спиной.
Еще дополнительных методов

Подберите то, что подойдет Вам больше всего. Вместе с физической активностью, данные методы позволят Вам быстро увидеть достойный результат и успешно бороться даже с такими существенными факторами, как генетика!

Читайте также:  За сколько можно есть перед тренировкой

Отжимания, прижимания и махи

Отжимания можно выполнять от пола, стены или от невысокой преграды. А также стоя, отжимаясь от стены, лежа на полу, касаясь его носочками и руками либо находясь в положении стоя на коленях. Спина должна быть ровная, напряжены мышцы груди, а не только рук.

Для этого необходимо расположить руки по бокам туловища, пальцы направить вперед, а локти — в стороны. Начинать следует с 5 жимов и довести постепенно до 20 и более.

Тренировку мышц груди можно обеспечить путем прижимания рук друг к другу, делая их сидя, стоя или же лежа. Напрягать мышцы груди следует по максимуму:

  1. Согнуть руки и соединить их. Прижать ладошки друг к другу, отводя локти в стороны и с силой сокращая мышцы груди.
  2. Задержаться в таком положении на 10−15 секунд, а затем расслабиться. Повторить 20 раз.

Еще один вариант жима заключается в соединении поднятых над головой рук и последующем отведении локтей в стороны. Не забывать расслабляться и делать 10−20 повторов.

Очень эффективны упражнения с использованием разнообразных махов. Руки могут быть как согнутым, так и выпрямленными, или же поднятыми на уровне груди либо над головой.

Делая мах вверх или назад, для фиксации предельной точки можно выполнить хлопок или задержку. А также можно включить в тренировку повороты туловища и наклонов. Фиксация рук должна быть на одном и том же уровне.

Движения могут делаться вверх-вниз, вперед-назад или же вверх-вниз с одновременным отведение назад. Выполнить 20 повторов.

Техника выполнения

  • Займите исходное положение: сядьте в тренажер, возьмитесь руками за рукоятки, расправьте плечи и грудь, взгляд направьте прямо перед собой или вперед и вверх, чуть подайте рукояти вперед, почувствовав напряжение в мышцах.
  • Делая выдох, сведите руки, расположив их вплотную друг к другу.
  • На вдохе медленно, сохраняя полный контроль, вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Для того чтобы обеспечить максимальную нагрузку мышцам, делайте пиковое сокращение в точке наибольшего напряжения, то есть тогда, когда руки сведены вместе.

Отличие сведения рук на тренажере от сведения рук лежа на горизонтальной или наклонной скамье заключается именно в том, что в момент, когда руки находятся вплотную друг к другу, нагрузка с мышц груди не снимается, а, напротив, становится максимальной.

Задерживайтесь в этой точке на 1-3 секунды. Выполняя негативную фазу движения, не отпускайте рукоятки максимально далеко назад, ваша грудь должна находиться в напряжении в течение всего подхода.

Хорошо расправляйте плечи и раскрывайте грудь, набирая в легкие больше воздуха: благодаря тому, что ваши большие грудные мышцы «растекутся» по грудной клетке, они получат максимально хорошую, качественную нагрузку, а результатом будет заметное улучшение их формы.

Используйте прогрессию нагрузок, чтобы добиться отличных результатов, то есть постепенно увеличивайте вес отягощения.

В этом случае вы сможете быть уверены, что не стоит на месте, а месяц за месяцем добиваетесь лучших результатов.

Частые ошибки

  • Движение должно быть медленным и контролируемым, необходимо, чтобы целевые мышцы работали в течение всего подхода. Не делайте рывок в начальной фазе сведения рукояток тренажера, приближайте руки друг к другу быстро, но плавно.
  • Спина, особенно верхняя ее часть, в течение всего подхода должна быть прижата к спинке тренажера, не сутультесь, не подавайте плечи вперед — держите их расправленными.
  • Ваши локти должны быть зафиксированы: сгибание и разгибание происходит только в плечевых суставах, именно в этом случае практически всю нагрузку принимают на себя большие и малые грудные мышцы.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Помимо таких стандартных упражнений как жим штанги / гантелей на наклонной скамье головой вниз вы можете использовать рычажные тренажеры, которые дают возможность каждой руке двигаться независимо друг от друга, что, несомненно, полезно для развития большой грудной мышцы.

Одной из основных функций грудных мышц является поперечное приведение плеча, поэтому такие движения непременно скажутся на их развитии.

Жим в рычажном тренажере на нижний отдел грудных мышц

Еще хорошей альтернативой является упражнение жим на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита.

Жим на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита

Совет: в начале тренировки старайтесь использовать упражнения со свободными весами, то есть со штангой и гантелями, поскольку они активнее задействуют громадную массу мелких мышц-стабилизаторов и требуют больших усилий, чем тренажеры.

Рекомендации

Если вы хотите согнать жировую массу с области груди, понадобятся изнуряющие тренировки с постоянным увеличение нагрузок. С каждым тренировочным днём, увеличивайте количество подходов. Повторений не должно быть больше пятнадцати. Оставляйте промежуток между подходами только для того, чтобы перевести дыхание.

Читайте также:  Как заниматься на степпере, чтобы похудеть: комплекс упражнений

Помните про качество техники. Правильное и медленное выполнение, эффективно сжигает жир. Не забывайте про отягощение. Когда число повторений остановится на отметке в 15, начинайте постепенно увеличивать вес.

Рекомендации

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сократить количество подходов до пяти. Количество повторений в каждом из них, должно быть максимальным для ваших возможностей. Качество выполнения и утяжеление, являются очень важными показателями.

Советы:

  • если вы не знаете, как правильно проводить разминку, делайте те же упражнения, которые запланированы, только меньшее количество раз;
  • во время отдыха между подходами, лучше не сидеть на месть, а пройтись по залу, встряхнуть руки и ноги;
  • в первую очередь, не стоит зацикливаться на количестве повторений и пускать правила дыхания на самотёк. Главное правило – усилие делается на выдохе, а расслабляющее действие на вдохе. Научитесь правильно дышать и упражнения станут легче;
  • пейте больше воды. На тренировке из организма выходит большое количество жидкости. Всегда имейте при себе около литра воды;
  • чтобы визуальный эффект наступил как можно быстрее, съедайте после тренировки как можно больше калорий;
  • питание должно быть дробным (не менее 4-5 раз в день) небольшими порциями (кроме послетренировочного приёма пищи);
  • если упражнение кажется слишком тяжёлым, нельзя менять его по своему. Такими действиями, вы задействуете другие мышцы и возможно уберёте нагрузку с груди. Просто сократите количество повторений;
  • забудьте про миф о том, что каждодневные занятия ускорят эффект. Мышцам нужен отдых, в период которого они укрепляются и растут. Если делать слишком много упражнений или очень часто, вы будете просто травмировать мышечные волокна;
  • не жертвуйте техникой ради увеличения веса или количества повторений;
  • откажитесь от жёстких диет. Организм должен получать питательные вещества в достатке, особенно белок. В противном случае, он будет “съедать” мышцы ради получения необходимого.

Анатомия

Большая грудная мускулатура – это крупная веерообразная мышца, которая расположена почти по всей грудной клетке. Веер сходится у плечевой кости и включает ключичную, грудино-реберную и абдоминальную головки.

Именно грудинно-реберная зона в большей степени определяет внешний вид верха. Из-за недостаточного развития этих волокон создается впечатление плоскости в груди у спортсменов, которые много времени проводят за тренажерами.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Девушкам упражнения на верх груди принесут не меньше пользы, поскольку создается верхняя красивая зона и груди делаются приподнятыми. Широкие плечи визуально добавляют стройности.