Типы телосложения мужчин и женщин

Направленность подбора вещей для гардероба женщины во многом определяет тип ее телосложения. Зная объективные особенности своей фигуры, девушка не только сможет выглядеть красиво в любом образе, но и поймет, к каким заболеваниям она имеет генетическую предрасположенность. Помимо этого, именно с учетом типа телосложения и строятся спортивные программы тренировок, направленные на проработку наиболее проблемных участков тела.

Эктоморф

К эктоморфам относят худых мужчин с узкими лодыжками и запястьями, малым объемом мышц и практическим отсутствием жира.

  • Типичные характеристики эктоморфа:
  • узкие плечи, талия и бедра;
  • запястья в обхвате 15-17,5 см;
  • длинные верхние и нижние конечности;
  • низкий процент жировых тканей;
  • мышц на теле мало;
  • ускоренный обмен веществ (человек есть много, но вес не увеличивается).

При таком телосложении основная проблема, с которой сталкивается эктоморф – это как набрать мышечную массу. Из-за того, что у них ускорен обмен веществ, все калории из еды в скором времени сгорают. Для того чтобы наращивать мышцы, питание для эктоморфа должно быть более калорийным, чем у мужчин-мезоморфов или эндоморфов. Рекомендуется принимать специальные добавки с витаминами и омега-3 жирами. Кроме того, благоприятным считается употребление коктейлей-гейнеров. Чтобы мышцы не разрушались, важно принимать пищу перед тем, как лечь спать. Длительность программы тренировок эктоморфа не должна превышать 1 часа, включая разминку. Большое преимущество эктоморфа – это то, что проблемы с лишним весом его не беспокоят, а сушка будет проходить значительно проще по сравнению с другими типами телосложений. Ярким примером эктоморфа среди звезд бодибилдинга являются Декстер Джексон и Фрэнк Зейн.

Понятие соматотипа человека

Телосложение (типы у женщин сходны с общепринятыми разновидностями фигуры мужчин), при условии правильного определения соматипа, поможет человеку не только корректно организовать свой образ жизни, но и увеличит вероятность предотвращения развития заболеваний, к которым представитель конкретного типа фигуры имеет предрасположенность.

Под понятием «телосложение» врачи и специалисты в области спорта и питания подразумевают общую совокупность и фактическую пропорциональность всех частей тела человека. Само по себе телосложение не определяет образ жизни своего обладателя, так как носит временный характер (тело может меняться). Постоянным же является именно соматип.

Такой термин применяется к данным о:

  • конституции человека;
  • его физических способностях;
  • фактическом соотношении жира, костной ткани и мышц в организме.
Понятие соматотипа человека

Вышеперечисленные показатели, заложенные на генетическом уровне, влияют на скорость обменных процессов, а также врожденные характеристики здоровья человека. В течение жизни телосложение может видоизменяться под воздействием внешних факторов, например, спорта, образа жизни и питания, приема лекарственных или гормональных препаратов.

Однако, любые изменения фигуры происходят исключительно в рамках врожденного соматипа человека.

Благодаря своевременному соматипированию больных, врачам удается предотвратить развитие заболеваний, к которым у пациентов имеется склонность с момента их появления на свет, а также в кратчайшие сроки поставить корректный диагноз, предварительно сопоставив предрасположенность и фактические жалобы человека.

Что такое тип телосложения

Телосложение – особенности развития:

  • частей туловища;
  • костной ткани;
  • мышечной массы;
  • жировой ткани.

Процесс онтогенеза – различные изменения в организме от начала жизни до ее конца, реализует наследственную программу.

Человеческое тело развивается на протяжении всей жизни, только соматотип остается постоянной характеристикой, которая сохраняется до самой смерти. Соматическая конституция – это не только телосложение, но и программа, отвечающая за человеческое развитие в будущем.

Что характеризует соматотип:

  • уровень обмена веществ;
  • отличия на психофизиологическом уровне;
  • склонность к различным заболеваниям.

Шелдон в своей системе выделил три компонента:

  • эндоморфный;
  • мезоморфный;
  • эктоморфный.

Таблица

Описание типов приведено в таблице:

Эктоморф (астенический тип)

Внешнее описание:

·         узкие бедра и плечи (данные части тела приблизительно одного размера);

·         высокий рост;

·         фигуру можно назвать угловатой;

·         мышцы, как правило, слабо развиты.

Мезоморф (mesomorph) – нормостенический тип

Внешнее описание:

·         спортивное тело;

·         широкие плечи (шире бедер);

·         развитые мускулы.

Мезоморфы быстрее всего добиваются прироста мышечной массы.

Эндоморф (гиперстенический тип)

Внешнее описание:

·         кости крупного размера;

·         округлые формы;

·         широкие бедра (шире плеч).

Люди имеют склонность к ожирению, крайне редко добиваются успехов в спорте. Но постоянные и интенсивные тренировки – отличный способ поддерживать нижнюю и верхнюю часть туловища в балансе.

Читайте также:  Гимнастика для шейно-грудного отдела позвоночника при болях

Большинство людей нельзя отнести к какому-либо определенному типу. Как правило, в телосложении каждого человека присутствуют черты нескольких соматотипов.

Эктоморф

1.     Эктоморфа можно узнать по худощавой фигуре, которая объясняется тонкими костями, малой мышечной массой и практически полным отсутствием жира. Такие люди не сталкиваются с проблемой лишнего веса, но и нарастить большой объем мускулов им бывает труднее всего. Эктоморфам рекомендуется использовать раздельную систему, в ходе реализации которой следует на каждом занятии уделять внимание одной-двум частям тела, возвращаясь к ним через неделю.  Тренировки должны быть короткими, но жесткими, с использованием тяжелых базовых упражнений, позволяющих как следует проработать различные группы мышц. Между тренировками следует давать телу полноценный отдых, внимательно следя за тем, успела ли та или иная его часть «отойти» от предыдущего занятия. Если нет, лучше временно отказаться от тренировок, поскольку чрезмерная нагрузка даст противоположный эффект, замедлив набор результатов. Не забывайте также не реже, чем 1 раз в месяц, менять схему тренировок. По мере того как ваш организм будет втягиваться в тренировочный процесс, следует увеличивать нагрузку: вес, число повторений (5-10) и подходов (6-8). Если прирост мышечной массы и силы по-прежнему происходит слишком медленно, можно попробовать следующую схему тренировок: на каждую часть тела – одно упражнение, выполняемое 10 раз по 10 подходов. Использовать эту схему желательно лишь раз в два месяца. Эктоморфам также очень важно избегать стрессовых ситуаций, поскольку они сопровождаются выбросом кортизола – вещества, замедляющего общий прогресс. Для этого подойдут любые расслабляющие практики вроде йоги, медитации и т.п. В перерывах между тренировками следует экономить энергию. Не забывайте также ежедневно выпивать 2,5 литра воды.

Мезоморф

Если сравнивать все виды телосложения, то для бодибилдинга лучшего варианта, чем мезоморф, сложно придумать. Преимущества такого типа телосложения – высокая скорость набора мышечной массы, быстрый прирост силы и выносливости. Но есть и недостатки, которые в большей степени имеют психологический аспект. Из-за простоты достижения результатов такие спортсмены быстро расслабляются и перестают уделять внимание тренировочному процессу.

К наиболее ярким мужчинам, имеющим подобные типы тела, можно отнести Самира Банута, Лэрри Скотта, Арнольда Шварценеггера и так далее.

Для мужчин, имеющих такой вид телосложения, характерны следующие аспекты:

Мезоморф
  1. Программа тренировок. Как уже упоминалось, обладателю такого тела проще всего добиться результата. При этом на начальном этапе желательно отдавать предпочтение чередующимся нагрузкам. К примеру, в первый день число повторов должно быть максимальным, а вес сравнительно небольшой. На второй день тренировка может планироваться по другому принципу – небольшое число повторов и максимальный вес, на третий – снова упор на повторения и так далее. Главная задача для мезоморфа – регулярно следить за развитием мышц и общего телосложения. Как только процесс останавливается, необходимо разнообразить нагрузки. Специалисты рекомендуют подходить к тренировочному процессу по принципу цикличности. Восстановление мускулатуры должно занимать не меньше одного дня. При этом частью тренировочного процесса должны стать и анаэробные занятия. Идеальный вариант аэробная тренировка 2-3 раза в неделю по 25-35 минут.
  2. Питание мезоморфа должно быть сбалансированным, но особых рекомендаций в плане диеты нет. Главное – снизить прием жиров (их объем не должен превышать 20% от суммарного рациона). Основной упор стоит сделать на углеводы. При этом мучное и сладкое даже приветствуется. В качестве источника белка отлично подойдет мясо, рыба, яйца. Объем белка на кило веса – около 2-3 грамм. Идеальное распределение углеводов, белков и жиров – где-то 40%, 40% и 20% соответственно.
  3. Из добавок можно принимать все то же, что положено эктоморфу – протеиновые коктейли, гейнеры, креатин и витамины.
Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения

Мезоморф

Описание мезоморфа

 Чистый мезомоpф – это классический Геpкулес с пpеобладанием костей и мышц. У него кубическая массивная голова, шиpокие плечи и гpудная клетка, мускулистые pуки и ноги. Количество подкожного жиpа минимально, профильные pазмеpы невелики.

Тип тренировки

Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.

Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.

Выберите для каждой мышечной группы 3–5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2–3 из них.

В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).

Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.

Число подходов и повторений

Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.

Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.

Число повторений – 9–12 для верхней части тела и 12–25 для пресса, бедер и голени.

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.

Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.

Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.

Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.

Аэробная нагрузка

Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.

Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).

ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

Определение допустимого диапазона ЧСС:

Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.

Питание

Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.

Минимизируйте потребление жиров.

Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.

Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.

Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.

Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.

Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.

Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).

Образ жизни

Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.

Читайте также:  Польза и вред грецких орехов: сколько можно съедать в день?

Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.

Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.

Как узнать тип своего телосложения: способа

Существует несколько подходов к определению своего соматотипа. Методы определения телосложения, описанные в статье, подходят для мужчин и женщин. Узнайте кто Вы, просто измерив обхват запястья.

В статье «Типы телосложения: как генетика влияет на Вашу фигуру?» я подробно рассказывала о характерных особенностях эктоморфоф, мезоморфоф и эндоморфов. В этой статье я расскажу о том как, можно определить к какому соматотипу Вы относитесь. Существует несколько способов.

Измерение обхвата запястья

Необходимо замерить сантиметровой лентой запястье в самом узком месте и сравнить с данными в таблице.

Тип телосложения (соматотип) Обхват запястья (мужчины) Обхват запястья (женщины)
Эктоморф меньше 18 см меньше 15 см
Мезоморф от 18 до 20 от 15 до 17
Эндоморф от 20 и больше от 17 и больше

Этот способ является самым простым, но его точность очень относительна и на сегодняшний день, некоторые исследования вообще ставят под сомнение возможность определения соматотипа по таким параметрам.

Определение эпигастрального угла

Эпигастральный угол – это угол, который образуется между 12-ой парой рёбер (самая нижняя пара). Чтобы его определить, подойдите к зеркалу, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Возьмите два карандаша и расположите их таким образом, чтобы их концы с одной стороны смыкались в точке соединения нижних рёбер, а сами карандаши располагались вдоль каждого из рёбер.

Расположение карандашей наглядно покажет Вам величину межрёберного угла. По её значению можно определить Ваш тип телосложения.

Как узнать тип своего телосложения: способа
Тип телосложения (соматотип) Значение эпигастрального угла °
Эктоморф меньше 90°
Мезоморф 90°
Эндоморф больше 90°

Определение антропометрических показателей

Антропометрические показатели – это возрастные, половые, расовые и другие особенности физического строения, которые можно выразить количественно.

Этот способ является самым точным, однако им нельзя воспользоваться самостоятельно. Такие измерения можно провести в медицинских центрах, или в фитнес-залах, где есть специальное оборудование.

Определение типа телосложения на основе визуальной оценки

Также можно примерно определить свой тип телосложения просто проанализировав свою внешность. И лучше всего для этого вспомнить каким ребёнком Вы были в детстве. Если худощавым и высоким, то скорее всего Вы эктоморф.

Если ещё в детстве имели лишний вес, то вероятнее, что эндоморф. Но не забывайте про объективные факторы, которые могли на это повлиять.

Так, если ребёнком Вас «кормили за троих», то причина лишнего веса скорее всего именно в этом, а не в соматотипе.

Для чего нужно знать тип телосложения?

Для того, чтобы опираться на эти данные при выборе подходящей системы питания и режима тренировок. Для разных типов телосложения рекомендации по питанию и стратегия тренировок может очень сильно отличаться, даже при условии одинаковых целей.

Диета и спорт для мезоморфов

Мезоморфы отлично адаптируются к тренировочному процессу. Именно поэтому, чтобы достичь хороших результатов, нужно часто сменять темпы выполнения упражнений, а также чередовать их с частой сменой количества повторов. Отличного результата можно добиться, если применять для тренировок базовые упражнения, выполняемый в быстром темпе. Нельзя забывать про формирующие упражнения.

Обратите внимание: Рост мышц для этого типа людей — не проблема, поэтому особое внимание нужно уделить питанию. нужно чтобы оно было сбалансированным с большим содержанием белка.

Диета и спорт для мезоморфов

Мезоморфы отлично адаптируются к тренировочному процессу. Именно поэтому, чтобы достичь хороших результатов, нужно часто сменять темпы выполнения упражнений, а также чередовать их с частой сменой количества повторов. Отличного результата можно добиться, если применять для тренировок базовые упражнения, выполняемый в быстром темпе. Нельзя забывать про формирующие упражнения.

Обратите внимание: Рост мышц для этого типа людей — не проблема, поэтому особое внимание нужно уделить питанию. нужно чтобы оно было сбалансированным с большим содержанием белка.