Тяга гантели в наклоне к поясу: техника выполнения, ошибки

Подготовить штангу необходимого веса, установить на полу. Встать перед штангой, расставив ноги по ширине плеч и согнув их в коленях (мягкая стойка). Прогнуться в пояснице, наклонить корпус и расположить ладони на грифе хватом сверху по ширине плеч. Наклон, по отношению к полу – больше 500.

Перед выполнением тяги лежа, необходимо правильно установить скамью, зафиксировав спинку так, чтобы при приведении гантель к поясу напрягались широчайшие мышцы.

Чтобы нагрузка распределялась ровно, а развитие мышц происходило гармонично, необходимо:

  1. Наклониться на 30 °.
  2. Разместиться на скамье спиной кверху.
  3. Взять по одному снаряду в левую и правую руки и привести их к поясу, стараясь стягивать лопатки к позвоночнику.

Работу по вытягиванию веса не должны выполнять только бицепсы: нагрузку также получает ромбовидная мышца, при этом трапециевидная не работает, поскольку есть упор и стабилизация.

Техника исполнения следующая:

  1. Снаряды положить на пол.
  2. Лечь животом на скамью, свесив руки.
  3. Голову расположить чуть выше спинки.
  4. Ноги расставить, носками опираясь о поверхность пола. Перед взятием гантелей, проверить устойчивость положения.
  5. При подъеме и опускании снарядов работу осуществлять руками, сгибаемыми в локтях.

Рекомендации

  1. Самые распространенные ошибки – сутулость и выгибание спины, малый наклон корпуса. Во время выполнения корпус должен быть максимально близок к параллели пола, идеально – угол 70-800. Интересно, что некоторые тренера допускают наклон 450, но только при работе с небольшим весом – это помогает научиться держать равновесие и развить мышцы-стабилизаторы.
  2. Во время тяги штанга движется строго вверх-вниз. Раскачивание или отклонение грифа указывает на слишком большой вес – нагрузка равномерно распределяется на весь корпус, в результате теряется смысл упражнения.
  3. Упражнение можно делать прямым и обратным хватом. Прямой хват на ширине плеч или чуть шире позволяет акцентировать работу широчайших, обратный хват уже плеч – прорабатывает нижнюю часть мышц спины.