Упражнения без нагрузки на поясничный отдел

Болит спина, проблемы с позвоночником, но бросать тренировки не охота? Список упражнений без осевой нагрузки на позвоночник вам в помощь. Познавательное видео.

Подробный обзор

Стадии развития

По симптоматике протекания заболевания и степени разрушительного процесса разделяют несколько стадий развития заболевания.

    1. На начальном этапе выявить заболевание довольно сложно, так как оно практически ни в чем не проявляется. Пациента изредка беспокоят неприятные ощущения, которые не отличаются особой интенсивностью и в состоянии покоя проходят. Человек списывает их на усталость и обращаться к врачу не считает за необходимость. Чем допускает большую ошибку, так как вялотекущее состояние постепенно обостряется. Беспокоят ноющие боли в колене и ощущение скованности после продолжительной ходьбы.

Именно в этот период лучше всего начинать принимать медикаменты, если удалось диагностировать проблему. Выполняя лечебную гимнастику при гонартрозе, вы сможете постепенно восстановить структуру хряща, если отнесетесь к этому со всей серьезностью.

  1. На втором этапе продолжаются разрушения, которые не только визуально идентифицируются, но и вносят значительные изменения в структуру тканей, причиняя страдания человеку. Именно в этот период человек начинает осознавать, что пора обращаться за врачебной помощью, но заболевание уже прогрессирует. Наблюдается неполное разгибание и сгибание колена, становится ярко выраженным хруст. Значительное увеличение образований остеофитов препятствуют нормальным движениям. На рентгеновских снимках хорошо видна деформация и диагностировать заболевание не составляет труда. Однако не стоит отчаиваться, потому как современные методы лечения и гимнастика при гонартрозе 2 степени помогут избавиться от неприятных ощущений.
  2. На третьем этапе болевые ощущения меняются, становятся сильнее и не прекращаются даже в состоянии покоя. Особо могут беспокоить ночью, причем в любом положении. Само колено отекает и из-за воспаления повышается температура тела именно в месте локализации боли. При движении ногой часто возникает так называемое заклинивание, возникающее из-за возможных осколков, которые откололись от остеофитов. Плавая в суставной жидкости, они причиняют острую боль пациенту.

Человек лишен возможности свободного передвижения и самостоятельно может ходить только при помощи костылей или трости. Нарушения оси нижних конечностей приводит к изменению походки. На рентгеновских снимках отчетливо видны все изменения. Как правило, всяческая гимнастика при гонартрозе 3 степени причиняет страдания и поэтому не предусматривается. Наоборот, желательно обеспечить пораженному месту максимальный покой и уменьшение физической нагрузки.

Лечение сколиоза силовыми упражнениями

Эффективность лечения сколиоза, исходя из возраста, примерно можно распределить так.1. До 14 лет      до 100%2. До 18 лет       50% — 60 %3. До 22 лет      30% – 40%4. После 22       10% — 20%

Понятно, что это очень примерные цифры, и эффективность лечения зависит во многом от стадии заболевания.

Силовые тренировки при сколиозе в любом возрасте преследуют 3 основные задачи:1. Выпрямление позвоночного столба (частичное или полное).2. Предотвращение дальнейшего искривления позвоночника.3. Снятие болей в спине и дискомфорта.

В зависимости от стадии болезни и от возраста некоторые из этих задач могут как реализовываться на 100%, так и практически не , основная причина развития сколиоза – это слабый мышечный корсет вокруг позвонков.

Из-за того, что их ничего не держит, позвонки легко смещаются в сторону. Поэтому укрепление мышц спины — это главный инструмент в борьбе с различными искривлениями позвоночника. И ничто так не развивает мышцы, как силовые упражнения.

Основной причиной развития этого недуга считается отсутствие ежедневных физических нагрузок. Поэтому наряду с медикаментозным лечением, лечащий врач настоятельно рекомендует регулярно посещать тренажерный зал при сколиозе любой степени.

Уровень нагрузок зависит от степени деформации осанки. Если больной ведет пассивный образ жизни и не балует свое тело регулярными занятиями, то лучше начать укрепление мышечного корсета с аквааэробных нагрузок или плавания.

Если пациент более подготовлен в физическом плане, то для исправления сколиоза он может заниматься в спортзале под наблюдением профессионального инструктора. Программа тренировок должна составляться индивидуально для каждого больного, в зависимости от степени сколиотической деформации.

Регулярные тренировки при сколиозе в тренажерном зале помогут укрепить мышечный корсет и сделать связки более эластичными. С помощью тренажеров можно вытянуть позвоночник и увеличить высоту межпозвонковых дисков. Кроме того, эти упражнения помогут снять болевые ощущения и напряжение мышц, вызванное искривлением позвонков.

Если комплексные занятия включают использование утяжелителей, то следует учитывать, что вес снарядов должен составлять не более половины массы занимающегося человека.

Во время отжиманий и поднятия тяжелых спортивных снарядов нельзя делать резких рывков, так как это может привести к растяжению мышц или серьезной травме позвоночного столба. В некоторых спортивных направлениях, например в бодибилдинге, предусмотрены интенсивные наклоны туловища.

Выполняя эти упражнения, следует соблюдать осторожность, движения не должны быть резкими и вызывающими боль.

При сколиотической деформации позвоночного столба очень полезно висеть на турнике. Но, заканчивая упражнение, следует избегать резких движений и прыжков на землю.

Степень нагрузки при любых силовых занятиях должна наращиваться постепенно, в соответствии с повышением уровня физической подготовки и выносливости.

Если больной выбрал в качестве разминки езду на велотренажере, то следует выполнять упражнение, опираясь руками на налокотники. Такая техника исполнения позволит выключить из работы спинные мышцы и сделать упор на нижнюю часть позвоночника.

При лечении сколиоза у подростков становая тяга должна подбираться в соответствии с возрастом больного. В комплект обязательно должны быть включены поддерживающие пояса, которые помогут избежать травмирования мягких тканей и позвонков.

Выбирая спортзал, больной должен обратить внимание на то, какие тренажеры в нем установлены. Нужно проверить, есть ли в нем тренажеры для лечения сколиоза и укрепления мышечного корсета. Важно убедиться в том, что инструктор имеет опыт работы с людьми, страдающими искривлением позвоночника.

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник? Этот вопрос чаще всего задают люди, у которых есть проблемы с позвоночником. Если у вас остеохондроз позвоночника, кифоз, сколиоз, межпозвоночная грыжа или другая травма спины, тогда вам противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Что это за упражнения и чем их заменить? Читайте далее в этой статье.

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник — это те упражнения, при выполнении которых вес отягощения давит и сжимает позвоночник вдоль его оси, то есть, создает осевую нагрузку на позвоночник.

Читайте также:  5 шагов: как избавиться от компульсивного переедания

Теперь давайте рассмотрим при выполнении каких упражнений создается осевая нагрузка на позвоночник и какими упражнениями без осевой нагрузки можно их заменить. Для удобства упражнения будут распределены по основным мышечным группам. 

Упражнения для ног с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Приседания со штангой на плечах
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания в машине Смитта
  • Гакк приседания со штангой
  • Мертвая тяга на прямых ногах
  • Наклоны вперед со штангой на плечах
  • Выпады со штангой
  • Подъемы на носки стоя

Упражнения для ног без осевой нагрузки на позвоночник

  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибания ног лежа в тренажере
  • Подъем на носки сидя в тренажере

Упражнения для спины с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Становая тяга со штангой
  • Становая тяга с гантелями
  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения для спины без осевой нагрузки на позвоночник

  • Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Тяга блока к поясу сидя
  • Тяга гантели к поясу в наклоне
  • Подтягивания широким хватом

МЫШЦЫ ГРУДИ

При выполнении упражнений для грудных мышц не создается осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому, можете выполнять практически все упражнения для груди. Главное придерживаться правильной техники выполнения и прислушиваться к своему самочувствию.

Упражнения на бицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
  • Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  • Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Упражнения на трицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Французский жим штанги стоя
  • Жим гантели из-за головы стоя
  • Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Жим лежа узким хватом
  • Французский жим штанги лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от скамьи
  • Разгибания рук на блоке стоя

Упражнения на плечи с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Жим штанги стоя с груди
  • Жим штанги стоя из-за головы
  • Жим гантелей стоя
  • Тяга штанги к подбородку

Упражнения на плечи без осевой нагрузки на позвоночник

Для того, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений на плечи, достаточно воспользоваться скамьей со спинкой. Угол наклона спинки скамьи должен составлять 70-80 градусов. 

  • Жим штанги сидя на скамье со спинкой 
  • Жим гантелей сидя на скамье со спинкой 
  • Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой 
  • Подъемы рук в стороны на тренажере

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Если у вас есть заболевания или травмы спины, обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом.

При полном ограничении осевых нагрузок, нужно будет исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник как минимум на 6 месяцев.

Если ограничение частичное, тогда можно убрать только те упражнения, которые создают самую сильную осевую нагрузку на позвоночник (приседания со штангой, становая тяга и т.д.).

2. Если у вас нет противопоказаний для занятий в тренажерном зале, не стоит бояться упражнений с осевой нагрузкой. Важно понимать, что это преимущественно базовые упражнения, которые являются самыми эффективными для набора мышечной массы и силы. Главное — всегда придерживаться правильной техники выполнения упражнений и постепенно увеличивать рабочие веса.

3. Сила осевой нагрузки на позвоночник очень сильно зависит от веса отягощения. Например, приседания со штангой весом 20 кг не создаст большой осевой нагрузки на позвоночник.

Упражнения на низ спины

Перед выполнением упражнений на поясницу необходима легкая разминка— 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

Упражнения на низ спины

Тяга блока к поясу сидя

Упражнения на низ спины

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. От положения рукоятки зависит, какие пучки мышц больше включены в работу.

При выполнении упражнения для внутренних мышц спины держите рукоятку двумя руками, в положении, когда ладони смотрят друг на друга. Держите спину прямой, если у вас это не получается, используйте меньший вес.

Упражнения на низ спины

Становая тяга с гантелями

Наклонитесь вперед, спина и ноги прямые, гантели в руках, руки свободно опущены вниз. Медленно, держа спину прямой, выпрямитесь. Для усложнения упражнения выполняйте его, стоя на одной ноге, но с более легкими гантелями.

Упражнения на низ спины

Подъем одной ноги на скамейке

Лягте на скамейку животом, вес тела перенесите на согнутое колено, другую ногу держите прямой на весу. Затем поднимите эту ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медленно опустите вниз. Повторите для второй ноги.

Упражнения на низ спины

Выпрямление спины (гиперэкстензия)

Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения гиперэкстензии поворачивайте туловище при подъеме.

Упражнения на низ спины

Подъем прямых рук в стороны лежа

Лягте на скамейку животом, так, чтобы туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, затем сделайте медленный поворот туловища влево, зафиксируйтесь, затем повернитесь вправо.

Упражнения на низ спины

Подъем туловища, лежа на земле

Лягте на живот, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц. Очень медленно и осторожно поднимите плечи вверх как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Полет на земле

Лягте на живот, прямые ноги немного подняты вверх. Выпрямите руки и вытяните их перед собой, затем медленно поднимите верхнюю часть торса, разводя руки в стороны и одновременно поочередно сгибая колени. Сделайте один подход до отказа.

Упражнения для ног без осевой нагрузки на позвоночнике

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то, скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных.

К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д.

И также возникает вопрос, а какие вообще тренировки можно выполнять, чтобы не навредить, а наоборот, помочь себе?

Вроде давно выяснили, что запрещены осевые нагрузки, но вот как заменить привычные упражнения на аналогичные по эффекту, но без такой нагрузки?

Каждый день мы получаем ну очень можно вопросов по этому поводу, поэтому и решили написать данную статью и ответить на вопросу, какие альтернативы имеют упражнения с осевой нагрузкой, чем их заменять?

Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки.

Программа тренировок

Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.

  1. Важнейшая часть: минимум 10 минут езды на велотренажере.

    На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны, так как дают достаточную нагрузку на позвоночник. После нескольких месяцев тренировок, если со спиной будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут.

  2. Основная разминка и легкая динамическая растяжка.

    Если вы обратились к врачу, то с вероятностью в 99% вам этот самый врач выдал листочек с упражнениями, которые необходимо выполнять утром и вечером!

    Если этого не произошло или вы его потеряли, для начала можно начать с такой разминки:

    • Голова: круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.

    • Кисти: сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.

    • Плечевой пояс: положите кисти к себе на плечи — сделайте 20 оборотов вперед, назад.

    • Наклоны: руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Не следует чрезмерно сильно делать наклоняться, все движения должны быть плавными и легкими.

  3. Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 — 3 раза в неделю.

    • День 1:

      1. Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный. Начинаем с пустой платформы, растим веса крайне постепенно, по 2,5 кг.!

      2. Приседания, лучше держась за стабильную опору. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает нагрузку на колени.

      3. Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.

      4. Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.

    • День 2:

      1. Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.

      2. Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.

      3. Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.

      4. Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.

      5. Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

    • День 3:

      1. Приседания с гантелями между ног. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.

      2. Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.

      3. Гиперэкстензии. 3 подхода.

      4. Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.

      5. Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений. Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.

Читайте также:  Выбирайте силовые тренировки для сжигания жира, они самые эффективные

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник? Этот вопрос чаще всего задают люди, у которых есть проблемы с позвоночником. Если у вас остеохондроз позвоночника, кифоз, сколиоз, межпозвоночная грыжа или другая травма спины, тогда вам противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Что это за упражнения и чем их заменить? Читайте далее в этой статье.

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник — это те упражнения, при выполнении которых вес отягощения давит и сжимает позвоночник вдоль его оси, то есть, создает осевую нагрузку на позвоночник.

Теперь давайте рассмотрим при выполнении каких упражнений создается осевая нагрузка на позвоночник и какими упражнениями без осевой нагрузки можно их заменить. Для удобства упражнения будут распределены по основным мышечным группам. 

Упражнения для ног с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Приседания со штангой на плечах
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания в машине Смитта
  • Гакк приседания со штангой
  • Мертвая тяга на прямых ногах
  • Наклоны вперед со штангой на плечах
  • Выпады со штангой
  • Подъемы на носки стоя

Упражнения для ног без осевой нагрузки на позвоночник

  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибания ног лежа в тренажере
  • Подъем на носки сидя в тренажере

Упражнения для спины с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Становая тяга со штангой
  • Становая тяга с гантелями
  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения для спины без осевой нагрузки на позвоночник

  • Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Тяга блока к поясу сидя
  • Тяга гантели к поясу в наклоне
  • Подтягивания широким хватом

МЫШЦЫ ГРУДИ

При выполнении упражнений для грудных мышц не создается осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому, можете выполнять практически все упражнения для груди. Главное придерживаться правильной техники выполнения и прислушиваться к своему самочувствию.

Упражнения на бицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
  • Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  • Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Упражнения на трицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Французский жим штанги стоя
  • Жим гантели из-за головы стоя
  • Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Жим лежа узким хватом
  • Французский жим штанги лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от скамьи
  • Разгибания рук на блоке стоя

Упражнения на плечи с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Жим штанги стоя с груди
  • Жим штанги стоя из-за головы
  • Жим гантелей стоя
  • Тяга штанги к подбородку

Упражнения на плечи без осевой нагрузки на позвоночник

Для того, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений на плечи, достаточно воспользоваться скамьей со спинкой. Угол наклона спинки скамьи должен составлять 70-80 градусов. 

  • Жим штанги сидя на скамье со спинкой 
  • Жим гантелей сидя на скамье со спинкой 
  • Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой 
  • Подъемы рук в стороны на тренажере

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Если у вас есть заболевания или травмы спины, обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом.

При полном ограничении осевых нагрузок, нужно будет исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник как минимум на 6 месяцев.

Если ограничение частичное, тогда можно убрать только те упражнения, которые создают самую сильную осевую нагрузку на позвоночник (приседания со штангой, становая тяга и т.д.).

2. Если у вас нет противопоказаний для занятий в тренажерном зале, не стоит бояться упражнений с осевой нагрузкой. Важно понимать, что это преимущественно базовые упражнения, которые являются самыми эффективными для набора мышечной массы и силы. Главное — всегда придерживаться правильной техники выполнения упражнений и постепенно увеличивать рабочие веса.

3. Сила осевой нагрузки на позвоночник очень сильно зависит от веса отягощения. Например, приседания со штангой весом 20 кг не создаст большой осевой нагрузки на позвоночник.

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник? Этот вопрос чаще всего задают люди, у которых есть проблемы с позвоночником. Если у вас остеохондроз позвоночника, кифоз, сколиоз, межпозвоночная грыжа или другая травма спины, тогда вам противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Что это за упражнения и чем их заменить? Читайте далее в этой статье.

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник — это те упражнения, при выполнении которых вес отягощения давит и сжимает позвоночник вдоль его оси, то есть, создает осевую нагрузку на позвоночник.

Теперь давайте рассмотрим при выполнении каких упражнений создается осевая нагрузка на позвоночник и какими упражнениями без осевой нагрузки можно их заменить. Для удобства упражнения будут распределены по основным мышечным группам. 

Упражнения для ног с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Приседания со штангой на плечах
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания в машине Смитта
  • Гакк приседания со штангой
  • Мертвая тяга на прямых ногах
  • Наклоны вперед со штангой на плечах
  • Выпады со штангой
  • Подъемы на носки стоя

Упражнения для ног без осевой нагрузки на позвоночник

  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибания ног лежа в тренажере
  • Подъем на носки сидя в тренажере

Упражнения для спины с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Становая тяга со штангой
  • Становая тяга с гантелями
  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения для спины без осевой нагрузки на позвоночник

  • Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Тяга блока к поясу сидя
  • Тяга гантели к поясу в наклоне
  • Подтягивания широким хватом

МЫШЦЫ ГРУДИ

При выполнении упражнений для грудных мышц не создается осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому, можете выполнять практически все упражнения для груди. Главное придерживаться правильной техники выполнения и прислушиваться к своему самочувствию.

Читайте также:  Бег для похудения: как правильно организовать тренировки

Упражнения на бицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
  • Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  • Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Упражнения на трицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Французский жим штанги стоя
  • Жим гантели из-за головы стоя
  • Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Жим лежа узким хватом
  • Французский жим штанги лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от скамьи
  • Разгибания рук на блоке стоя

Упражнения на плечи с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Жим штанги стоя с груди
  • Жим штанги стоя из-за головы
  • Жим гантелей стоя
  • Тяга штанги к подбородку

Упражнения на плечи без осевой нагрузки на позвоночник

Для того, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений на плечи, достаточно воспользоваться скамьей со спинкой. Угол наклона спинки скамьи должен составлять 70-80 градусов. 

  • Жим штанги сидя на скамье со спинкой 
  • Жим гантелей сидя на скамье со спинкой 
  • Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой 
  • Подъемы рук в стороны на тренажере

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Если у вас есть заболевания или травмы спины, обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом.

При полном ограничении осевых нагрузок, нужно будет исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник как минимум на 6 месяцев.

Если ограничение частичное, тогда можно убрать только те упражнения, которые создают самую сильную осевую нагрузку на позвоночник (приседания со штангой, становая тяга и т.д.).

2. Если у вас нет противопоказаний для занятий в тренажерном зале, не стоит бояться упражнений с осевой нагрузкой. Важно понимать, что это преимущественно базовые упражнения, которые являются самыми эффективными для набора мышечной массы и силы. Главное — всегда придерживаться правильной техники выполнения упражнений и постепенно увеличивать рабочие веса.

3. Сила осевой нагрузки на позвоночник очень сильно зависит от веса отягощения. Например, приседания со штангой весом 20 кг не создаст большой осевой нагрузки на позвоночник.

Можно ли заниматься спортом (фитнесом) при грыже позвоночника?

Есть мнение, что при грыже диска нельзя вести активный образ жизни. И лучше даже носить корсеты (бандажи). Однако опыт показывает, что, чем меньше человек двигается, тем сильнее атрофия мышц, разрушение дисков, рост грыжи и боли в спине. И, наоборот, правильные физические нагрузки помогают  уменьшить рост и проявления грыжи, дают возможность оставаться максимально активным и здоровыми.

Силовые упражнения при грыже позвоночника. Что под запретом?

Главное, исключить всякую осевую нагрузку на спину. Под запретом такие классические силовые упражнения, как становая тяга, приседания (приседы), выпады со штангой. Следует также избегать наклонов – как с весом, так и без, поворотов с весом, упражнений на скручивания.

Заменить приседы на жим ногами лежа в тренажере можно только при небольшой грыже и проконсультировавшись с врачом. А вот альтернатива становой тяге есть – это гиперэкстензия, но не тренажере, а на полу. Такая статическая гиперэкстензия – одно из традиционных упражнений в пилатесе и йоге – полезна для укрепления глубоких мышц спины.

Лежа на животе, вытянуть руки и ноги, оторвать корпус от пола и удерживать его на весу в течение 1-3 минут:

  • Общие правила: при грыже диска не используйте тяжелые веса, делайте медленные, контролируемые движения, соблюдайте технику выполнения упражнений, не раскачивайте корпус, правильно дышите (на усилие – выдох) и, конечно, при проблемах со спиной и суставами в идеале заниматься с тренером по специально подобранной программе.
  • На заметку:
  • Почти все специальные упражнения при грыже позвоночника выполняются из положения лежа, сидя, на четвереньках в опоре на руки и колени, чтобы исключить осевые нагрузки на позвоночник и суставы.

Кардио-нагрузки при грыже

При грыже позвоночника важно исключить не только осевую, но и ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, а это, значит, исключены бег (в том числе, на кардио дорожках), прыжки, степ-аэробика. Из кардионагрузок можно выбрать велосипед, эллиптический тренажер, лыжи, скандинавкую ходьбу с соблюдением правильной техники движения, плавание на спине с доской.

Лучшие упражнения при грыже позвоночника

При грыже полезно делать гимнастику, направленную на укрепление глубоких скелетных мышц, особенно, так называемых, мышц кора, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и спины, а также упражнение на растяжение спазмированных зон позвоночника.

Особенно рекомендованы классическая йога – хатха-йога, йога Айенгара, пилатес, суставная гимнастика, специальная лфк для позвоночника, стрейчинг. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом неврологом, вертеброневрологом, ортопедом, желательно, если это врач-кинезитерапевт, то есть специалист по лечебному движению.

Кинезитерапия при грыже

Грыжа диска возникает в разных отделах позвоночника – пояснице, шее, грудном отделе, вызывает боли, воспаление, отек, спазмы околопозвоночных мышц, онемение в конечностях.

Чтобы избавиться от заболевания, нужно знать его причину. Как образуется грыжа? По сути, в результате саморазрушения межпозвонкового диска. Твердая оболочка диска (фиброзное кольцо) рассыхается, дает трещину, через которую просачивается внутреннее содержание – студенистое ядро и выдавливается в спинномозговой канал, образуя некое подобие выпячивания – грыжи.

А причина, по которой разрушается диск – это атрофия, истощение глубоких скелетных мышц спины, примыкающих к межпозвоночным дискам. Дело в том, что через эти мышцы проходят сосуды, питающие и увлажняющие наши диски. При атрофии мышц сосуды иссыхают, питание дисков нарушается. Диск начинает буквально сохнуть, образовывать микротрещины.

Избавиться от грыжи позвоночника навсегда можно только одним способом – восстановить кровообращение и микроциркуляцию в пораженной зоне, поступление влаги и питательных веществ в межпозвонковые диски.

Именно так и работает кинезитерапия – лечение движением с помощью специального оборудования – многофункциональных тренажеров.

В сочетании со здоровым питанием лечебное безопасное движение способно избавить от грыжи, болей в спине без лекарств и операций.

Если Вам понравилась статья, поддержите, пожалуйста, лайком и подпишитесь на канал!

Еще полезные статьи в группе вконтакте,

Советы

При наличии заболеваний или травм позвоночника обязательны консультации с врачом. При необходимости нужно частично или полностью убрать упражнения с давлением на позвоночник на срок до 6 месяцев. Если травма незначительная и не отличается чрезмерной болезненностью, то исключаются только упражнения, которые создают на позвоночник самую сильную осевую нагрузку (приседания со штангой, армейский жим, становая тяга, мёртвая тяга).

Если травма позвоночного столба отсутствует и никаких протипоказаний в этом плане нет, не бойтесь упражнений с осевой нагрузкой. Это важные упражнения, как для роста силы, так и увеличения мышечных объёмов.

Важно! Травму наносит не большой вес, а неправильная техника и слабо разогретые мышцы!

Речь идёт о больших весах, но не критических. Максимальный рабочий вес, предполагает использование минимум 4-5 повторений, этого достаточно для развития силовых показателей.

Тренируйтесь правильно и помните, здоровье всегда важнее силы и объёма мышц, поэтому изучайте технику движения и делайте всё правильно с самого начала!

Упражнения на мышцы спины

Тяга гантелей к поясу

Возьмите гантели в руки. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Опустите руки с гантелями вниз. Сгибая локти, подтяните гантели к поясу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Сведение лопаток с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ладони. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой. Приподнимите руки над полом, согните локти, растягивая эспандер в стороны, и сведите лопатки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.