Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник видео

Серию можно выполнить и во время практики, и в перерывах между работой. Ваш позвоночник будет вам благодарен!

Разгружаем позвоночник: упражнения для спины

Межпозвонковые диски в положении лежа испытывают давление 50 кг, в положении стоя – 100 кг,

Как разгрузить позвоночник 

Длительное пребывание в одной позе при наклоне туловища вперед (эта поза знакома всем со школьной парты и в ней человек проводит немалую часть жизни) очень вредно для межпозвонковых дисков: нагрузка на них увеличивается почти вдвое.

Назову лишь несколько цифр:

  • межпозвонковые диски в положении лежа испытывают давление 50 кг,
  • в положении стоя – 100 кг,
  • в положении сидя с выпрямленной спиной без опоры – 140 кг,
  • стоя без груза в руках при наклоне туловища вперед на 20°–150 кг,
  • а с 10-килограммовыми гантелями в каждой руке – 215 кг.

Поэтому очень важно иметь возможность разгрузить позвоночник и мышцы спины, откинувшись на спинку стула. Но сделать это не всегда возможно, поскольку нередко у современных стульев очень низкие спинки.

Идеальный стул (с точки зрения медицины) должен отвечать следующим требованиям:

  • спинка стула выше плеч,
  • сиденье жесткое и ровное,
  • высота сиденья должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, то надо под ноги ставить скамейку),
  • глубина сиденья – не более 4/5 длины бедра.

Стол для работы должен соответствовать росту: крышка стола – на уровне локтя согнутой руки.

Под столом необходимо предусмотреть место для вытянутых ног, поскольку положение ног надо время от времени менять: согнуть – вытянуть.

Не рекомендуется класть ногу на ногу (бедро на бедро), так как при этом положении увеличивается нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение и на позвоночник, а также нарушается крово– и лимфообращение, что приводит к онемению и отекам ног, однако допускается положить ногу на ногу в области голеностопных суставов при вытянутых ногах.

Упражнения для мышц спины

1. Лягте на бок, голову положите на небольшую жесткую подушку.

Приподнимите голову на 1–3 см и удерживайте в этом положении 5 секунд ().

Повторять 5 раз.

2. Лягте на живот, руки – на затылок.

Поднимайте голову, оказывая сопротивление руками (рис. 25б).

Повторять 5 раз.

3. Лягте на спину, голову положите на небольшую жесткую подушку.

Ритмично надавливайте головой на подушку в течение 5 секунд, затем расслабьтесь на это же время (рис. 25в).

Повторять 5 раз.

4. Наклоняя голову вперед, надавливайте ладонью на лоб, противодействуя инерционному движению головы.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторить 10 раз.

5. Наклоняя голову влево, противодействуйте ее движению ладонью.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторять 10 раз влево и вправо.

6. Поднять плечи как можно выше и удерживать их в таком положении 10 секунд, опустить плечи, расслабиться и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствуйте, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз.

Побудьте в таком состоянии 15 секунд.

7. Положите обе ладони – одна на другую – под подбородок, противодействуйте ладонями движению головы вниз, к груди.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторять 10 раз.

8. Положите обе ладони – одна на другую – на затылок, противодействуйте ладонями движению головы назад.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторять 10 раз.

9. Сядьте на стул, поверните голову в крайнее левое положение, затем в правое.

Повторять 5 раз в медленном темпе.

10. Голову, насколько возможно, повернуть в сторону, из этого положения выполнить серию небольших по амплитуде движений в этом же направлении, своего рода «бег на месте». Аналогичные движения в другую сторону.

11. Сядьте на стул, опустите голову, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку, медленно поднимите голову.

Повторить 5 раз.

12. Сядьте на стул, отведите голову назад, одновременно втягивая подбородок, медленно вернитесь в исходное положение. Когда голова двигается назад, вы будете ощущать, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи.

Повторять 5   

Ирина Анатольевна Котешева “Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов”

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Можно ли заниматься в тренажерном зале при грыже позвоночника, и при каком состоянии здоровья{q}

Многие пациенты с межпозвоночной грыжей задаются вопросом: а можно ли заниматься с такой болезнью в тренажерном зале{q} Более того, некоторые пациенты и вовсе задумываются о посещении зала только после того, как получили болезнь, полагая, что так ее можно вылечить.

В целом тренажерный зал можно посещать при позвоночной грыже, которая протекает умеренно и не приводит к тяжелому болевому синдрому или сильным воспалительным процессам. Также очень важно, чтобы у пациента не имелось вторичных заболеваний спины, включая врожденные дефекты и аномалии ее строения.

При этом провести самоанализ пациент не может: разрешение на посещение зала следует принимать только с врачом.к меню ↑

В каких ситуациях посещение тренажерного зала при позвоночной грыже запрещено совсем{q} К сожалению, противопоказаний в этом случае остается много. При этом они общие для любого отдела (для грыжи как шейного, так и поясничного и грудного отделов позвоночника).

Со спинной грыжей в тренажерном зале можно заниматься лишь под наблюдением тренера

Противопоказания к тренировкам:

  1. Наличие выраженного болевого синдрома и/или скованности в спине (частичная иммобилизация).
  2. Наличие выраженных воспалительных процессов, отечности (нарушения лимфатического дренажа).
  3. Наличие осложнений грыжи, ее переход в терминальную стадию (секвестр).
  4. Наличие вторичных заболеваний опорно-двигательного аппарата, включая остеохондроз, спондилез, артриты или артрозы.
  5. Усиление негативных симптомов на фоне занятий в тренажерном зале. Игнорировать их не стоит, делая все «через не могу».
  6. Слабость (атрофия, детренированность) мышечного корсета спины и, как следствие, неправильная работа компенсаторной системы позвоночника (в норме мышцы должны «страховать» позвоночный столб).
  7. Реабилитационный период после оперативного вмешательства на тканях позвоночника.

к меню ↑

Очевидно, что приседать и делать жим в тренажном зале при грыже если и разрешается, то вовсе не для наращивания мышечной массы, сброса лишнего веса и не для достижения повышенной выносливости. Да, мышечную выносливость действительно нужно тренировать, но другими упражнениями и способами.

В первом случае мы укрепляем компенсаторные мышцы, которые «тянут» на себе часть нагрузки с позвоночника. Это важно, так как мышцы могут распределять на себя не менее 30% всей нагрузки с позвоночника.

Растяжка спины в тренажерном зале

Во втором случае мы просто выравниваем позвоночный столб, который на фоне длительно протекающей грыжи часто деформируется или дестабилизируется. И это тоже влияет на распределение нагрузки спины, ведь «кривой» позвоночник менее эффективно рассеивает приходящуюся на него энергию, а значит и напрягается больше.к меню ↑

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Комплекс с осевой нагрузкой для квадратной мышцы спины

Упражнения Сеты Повторы/Время
Становая тяга со штангой 4 15
Становая тяга с гантелями 4 15
Тяга штанги на прямых ногах 3 15
Тяга гантелей на прямых ногах 3 15
Наклоны со штангой «Доброе утро» 3 15
«Доброе утро» сидя 3 12
Тяга штанги в стиле сумо 3 12
Широкие приседания с гантелей 3 12

Становая тяга со штангойТехника выполнения:

  1. Возьмите в руки штангу.
  2. Станьте ровно прогните спину. Стопы поставьте параллельно на расстоянии 10-15 см друг от друга.
  3. Опустите перекладину до касания пола, сделайте вдох.
  4. Поднимите гриф в начальную точку, сделав выдох.

Сколько: 4 сета по 15 повторений.

Совет. Упражнение можно начинать с разных исходных положений, когда перекладина на полу или когда она удерживается в руках. Если вес большой, отрывайте гриф с пола. Если работаете с малым весом на количество повторений, делайте исходную позицию со штангой в руках.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Вариант – становая тяга с гантелями

Выполняется аналогично упражнению приседания с гантелями, единственное отличие – гантели опускаются перед собой, а не по сторонам.

Упражнение «Тяга штанги на прямых ногах»Техника выполнения:

  1. Удерживайте в руках штангу.
  2. Поставьте ноги ступнями параллельно на расстоянии 15 см. Спину держите прямо.
  3. Опустите гриф, как можно ниже, старайтесь держать минимальный изгиб в коленях и спину прямо на всем протяжении движения.
  4. Сделайте вдох и поднимите перекладину назад.
  5. На подъеме сделайте выдох.

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Совет. Не допускайте прогиб в спине и сильное сгибание в коленных суставах.

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Другой вариант: тяга гантелей на прямых ногах

Выполняется аналогично тяге со штангой.

Наклоны со штангой «Доброе утро»Техника выполнения:

  1. Поместите перекладину на плечи и удерживайте руками.
  2. Станьте на расстоянии по ширине плеч. Сделайте прогиб в пояснице.
  3. Опустите штангу вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Бедра отводите назад, а корпус вперед. Спину держите прямо.
  4. Почувствовав натяжение в мышцах задней поверхности бедра, поднимитесь в начальную позицию.

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Упражнение «Доброе утро» сидя нацелено исключительно на проработку квадратной мышцы поясницы.

Читать: Упражнения для накачки спины дома и в фитнес зале

Тяга штанги в стиле сумо для квадратной мышцы спиныТехника выполнения:

  1. Станьте возле штанги на пол с широкой постановкой ног, носки и колени разверните в стороны.
  2. Удерживайте штангу руками хватом на расстоянии 30-50 см. Спину держите ровно.
  3. Поднимите перекладину за счет бедер и спины, сделав выдох.
  4. Зафиксируйте на одну секунду и опустите обратно. Сделайте вдох.

Сколько: 3-4 сета по 10 повторений.

Вариант: тяга гантели в стиле сумо или широкие приседания с гантелей

Выполняется, как и со штангой. Вместо перекладины, удерживайте гантель перед собой.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Эффективные упражнения без нагрузки на позвоночник

Проблемы с позвоночником выступают ограничением, накладывающим запрет на выполнение определенных видов упражнений. Игнорирование предупреждений чревато обострением заболевания, поэтому к занятиям требуется подходить ответственно. В программу следуют включать упражнения, которые не создают значительную нагрузку на спину.

Важность подбора упражнений

Тело человека вынуждено постоянно противостоять силам гравитации, а ежедневно позвоночник испытывает значительные нагрузки. В результате различных дегенеративных процессов нередко развивается остеохондроз, способный привести к появлению более серьезных проблем в виде протрузии дисков, грыж и иных патологий.

Значительный вред опорной системе наносят осевые нагрузки, поэтому врачи и тренеры рекомендуют отказаться от подобных упражнений людям, имеющим проблемы с позвоночником. К такой категории относятся занятия со тяжелым спортивным инвентарем в позе стоя или наклоне. Необходимо исключить:

· приседания со штангой;

· тяги и жим больших весов;

· наклоны с утяжелителями.

Предпочтение необходимо отдавать упражнениям, выполняемым лежа, на четвереньках или в положении сидя. Можно использовать гантели небольшого веса и экспандеры, а правильный выбор комплекса позволит укрепить мышцы спины и выступит профилактикой болезней позвоночника.

Правила составления программы

Любая тренировка должна начинаться с разминки, позволяющей разогреть мышцы и снизить риск травм. Оптимальной считается периодичность занятий 2—3 раза в неделю с перерывом в день, так как организму необходимо время на отдых и восстановление.

Упражнения на ноги

В число наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц ног входят приседания и разведение конечностей. Техника выполнения:

· разведение ног — лечь на спину, выполнить упор на вытянутые вдоль тела руки и лопатки, при поднятом тазе растянуть экспандер и вновь свети бедра;

· приседания с фитнес-резинкой — инвентарь размести на уровне бедер, встать прямо и расставить ноги на ширине плеч, медленно отвести таз назад и выполнить приседания, удерживая руки впереди в замке;

· приседания с выпадом — отставить одну ногу назад и присесть в выпаде, вернувшись в исходную позицию.

Экспандер обеспечивает большие возможности для тренировок мышц ног и ягодиц. Он позволяет увеличить сопротивление при движении, что повышает эффективность занятий.

Работа над мышцами груди и пресса

Лидером среди всех упражнений на грудь считаются отжимания. Они позволяют одновременно задействовать руки, ноги, укреплять спину и пресс. В зависимости от уровня подготовки можно использовать следующие варианты:

· широкая расстановка рук;

· узкий хватает;

· медленными быстрый темп;

· выполнение с хлопками.

Для исключения лишней нагрузки на спину важно не допускать прогиба в пояснице. Классические упражнения при наличии противопоказаний рекомендуется заменить отжиманиями от стены.

Хороший эффект укрепления мышц спины дает классическая или динамическая планка. Первая заключается в обеспечении прямой линии тела, когда основной упор приходится на руки и кончики стоп. Удержание может выполняться на ладони при выпрямленных руках или на локтевые кости. При динамической планке в работу включаются ноги, которые поочередно подтягиваются к животу.

Эффективными упражнениями для пресса считаются скручивания. В случае проблем со спиной работать рекомендуется верхней частью корпуса. При таком варианте от пола отрываются только лопатки, а нижняя часть остается без движения.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями оптимально подходят для женщин, лиц без достаточной физической подготовки или при ограничениях по здоровью. Отлично укрепляет мышцы спины тяга с небольшим весом. Техника выполнения:

· встать прямо и расставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели;

· немного наклонить корпус вперед, обеспечив естественный прогиб в пояснице;

· опустить руки и при помощи сгиба локтей подтянуть инвентарь уровню пояса;

· вернуться к исходному положению и повторить цикл до 15 раз.

Эффективными для тренировок мышц груди и рук считаются заведения гантелей за голову.

Упражнение при проблемах со спиной выполняется лежа на спине, что обеспечивает минимальную нагрузку на позвонки и снижает риск обострения. Гантели поднимаются вверх, медленно заводятся за голову.

Движение прекращается при достижении 5 см от уровня пола, после чего руки вновь возвращаются в исходное положения.

Если при занятии появился дискомфорт или боль, то рекомендуется обратить внимание на технику и отложить выполнение упражнения. Важно начинать тренироваться с небольшого количества повторов, давая мышцам время на отдых и восстановление.

Противопоказания

Проблемы со спиной не предполагают полного отказа от тренировок с осевой нагрузкой. Важно лишь соблюдать технику выполнения. Однако, при некоторых заболеваниях категорически противопоказаны силовые тренировки.

Самое первое противопоказание для осевой нагрузки это искривление позвоночника в запущенной стадии

К этим заболеваниям относятся:

  • Болезни суставов (деформирующий артроз, артрит).
  • Сколиоз, кифоз 3-4 стадии. Таким пациентам разрешена лишь специальная лечебная гимнастика.
  • Остеохондроз 3-4 степени. На этом этапе дегенеративные изменения в хрящах уже существенны, поэтому есть большой риск образования грыжи или защемления нервных окончаний.
  • Грыжи, протрузии, если есть риск защемления нервных корешков.
  • Травмы позвоночника (особенно компрессионные переломы).
  • Переломы, вывихи суставов.
  • Декомпенсированные пороки сердца, аритмия, брадикардия и другие нарушения сердечного ритма. Сердце может не справиться с увеличением объема циркулирующей крови.
  • Остеопороз. Существует вероятность перелома позвонков.
  • Сильная степень близорукости. Во время работы со свободными весами увеличивается давление на сосуды глаз, может произойти разрыв капилляров.
  • Сахарный диабет.
  • Варикозное расширение вен.
  • Мочекаменная болезнь. Во время тренировки может произойти движение камней и они закупорят мочевыводящие протоки.

К тренировкам с осевыми нагрузками существуют относительные противопоказания:

  • Инфекционные заболевания в острой стадии.
  • Послеоперационный период.
  • Первые месяцы после родов.
  • Различные виды невралгии.
  • Легкие травмы.

Эти состояния имеют преходящий характер. Поэтому ограничения на силовые тренировки являются временными.

Тренажер при остеохондрозе позвоночника: эффективность

Заболевания позвоночного столба становятся все более распространенными с каждым годом. Для лечения подобных проблем врачи назначают специальные лечебные корсеты. Также эффективным средством является тренажер при остеохондрозе позвоночника.

Тренажер для позвоночника помогает не только предотвратить, но и вылечить заболевания. Подобные изделия выпускаются в различных конфигурациях, размерах, типах. Представленные изделия получили широкое распространение в лечении проблем, связанных с опорно-двигательным аппаратом. Главное, направить вектор на саму проблему, а не на следствия.

Как выбрать тренажер для позвоночника? Есть ли какие-то противопоказания? Ответы на эти вопросы можно будет найти ниже.

Кратко о главном

Длительное сидение на протяжении многих лет, недостаток физической активности, неправильная осанка — эта совокупность приводят к ряду заболеваний, которые связаны с опорно-двигательным аппаратом. При остеохондрозе проявляется неприятная симптоматика, которая существенно снижает уровень жизни пациента.

Преждевременное старение может привести к стиранию межпозвоночных дисков. Результатом этих процессов становится защемление нервных окончаний. При остеохондрозе наблюдается нарушение обменных процессов в организме, кровь не может нормально циркулировать по организму.

В таком случае активизируются застойные процессы в тазовой области, ведущие к повышению утомляемости всего организма, снижению мозговой активности, головным болям. Тренажеры для остеохондроза помогут избежать не только болевого синдрома, но и восстановить осанку.

Виды тренажеров

Представленные изделия укрепляют естественный мышечно-связочный корсет позвоночного столба.

Домашний тренинг поможет любому пациенту. Он действует следующим образом:

  • стимулирует активность нервной системы;
  • активизирует обменные процессы в организме;
  • уравновешивает вегетативную нервную систему.

Кроме того, регулярные тренировки улучшают не только кровообращение, но и иммунитет. Для проведения занятий надо лечь на любую жесткую поверхность. Аппарат, заранее подключенный к сети, начинает медленно раскачивать ноги. Колебательные движения распространяются от таза к позвоночнику.

Тренажер от остеохондроза обеспечивает расслабление, снятие мышечного спазма, улучшение кровообращение.

Основа действия тренажера заключается в повторении тех действий, который совершает человек при движении. В таком случае достигается максимальная эффективность.

Изделие будет полезно всем тем, у кого наблюдается низкая физическая активность или проблемы с пояснично-крестцовым отделом позвоночника.

Другой, не менее эффективный снаряд — тренажер-сиденье — борется с заболеваниями позвоночного столба. Сиденье располагается на жестком основании, которое двигается. Пациент, сидящий на тренажере, должен поддерживать равновесие, совершая ряд движений своим туловищем. В результате задействуется не только позвоночник, но и мышцы тазовой области и ног.

Если проводить регулярные занятия, можно добиться существенного улучшения не только в лечении остеохондроза, но и всего организма. Им можно пользоваться, не тратя на это много времени. Работая за компьютером, можно получать большую пользу. В таком случае можно добиться существенных сдвигов в лечении, не отстраняясь от процесса работы или учебы.

Чем раньше будет начато лечение, тем большая польза будет оказана организму. Регулярные занятия на домашнем тренажере позволят предотвратить развитие ряда заболеваний. Главное правило, которое обеспечит эффективность — регулярность. Перед началом использования необходимо обращаться за помощью к лечащему врачу.

Сон без нагрузки на позвоночник

Почти треть жизни мы спим. С точки зрения физиологии горизонтальное положение — самое оптимальное для нашего позвоночника. Поэтому именно сон дает максимально его разгрузить. Но все зависит от того, как вы при этом лежите.

Ваша постель не должна быть слишком жесткой или слишком мягкой, но обязательно ровно. В первом случае возникает сдавливание сосудов и нервов, принять удобную позу сложно. Во втором — позвоночник прогибается, нарушаются его физиологические изгибы.

Сон без нагрузки на позвоночник

Большое внимание надо уделить подушке. Она должна быть по размеру такой, чтобы шея находилась на одной горизонтальной линии с позвоночником.

В каком положении должно находиться ваше тело?

  1. Самая нефизиологичная поза — на животе. Во-первых, повернутая в сторону голова создает большую нагрузку на шею, нарушается артериальный кровоток, защемляются нервы. Во-вторых, сдавливается грудная клетка, нарушается дыхание, увеличивается нагрузка на сердце.
  2. Положение на спине — менее вредно, но тоже не идеальный вариант, особенно если голова находится на высокой подушке. Но, если вам нравится спать в таком положении, то подложите под колени небольшую подушку или валик. Это уменьшит нагрузку на поясницу. У шеи должна быть поддержка, то есть вы можете спать и совсем без подушки, но между затылком и спиной положите валик.
  3. Самое оптимальное положение для сна, особенно при болях в спине — на боку. Вы можете с калачиком, положив между коленями небольшую подушку. Другой вариант, для страдающих радикулитом или остеохондрозом — выпрямить ногу, на которой лежите, вторую согнуть в колене, также подложив под нее подушку, чтобы не скручивался позвоночник.

Как снизить нагрузку на позвоночник при дачных работах?

Весна и начало лета, когда в самом разгаре работы на дачном участке, — сезон риска для позвоночника. Большинство огородных работ связано с поднятием тяжестей, и именно эти движения представляют опасность.

Как необходимо поднимать тяжести без нагрузки на позвоночник?

  1. Повороты только туловища при поднятии тяжелого запрещены. Развернитесь в сторону груза, который надо поднять, всем телом.
  2. Если вы поднимаете что-то тяжелое, согните в коленях ноги, а еще лучше присядьте.
  3. Любые тяжести надо держать одновременно в двух руках, чтобы равномерно распределить нагрузку на позвонки.
  4. Сам груз держите ближе к себе — нагрузка в таком случае минимальна.
  5. При переносе тяжестей никогда не надо резко сгибаться вперед или разгибаться назад.
  6. Посадкой или прополкой занимайтесь не стоя на ногах в согнутом положении, а на коленях. Положите под них старое одеяло или дощечку.
  7. Перед работой обязательно 10-15 минут потратьте на разогрев мышц.
  8. Обязательно давайте отдохнуть позвоночнику каждые полчаса. Необязательно ложиться, можно просто сменить работу или упражнения, задействуя другие мышцы.

Как уменьшить нагрузку на позвоночник?

Самое простое средство разгрузить позвоночник — это лечь на спину, подложив не большую подушку под поясницу и валик под согнутые колени. Запомните, что, если вы лежите, просто вытянув тело без этих простых предосторожностей, у вас возникает напряжение в пояснице.

Как уменьшить нагрузку на позвоночник

Усилить эффект можно, несколько изменив это положение.

Сверните из полотенца тугой валик толщиной 10 см и длиной 35-40 см. Расстелите коврик на полу, лягте на него, чтобы валик оказался четко под поясницей. Выпрямленные руки заведите за голову, положив ладони на пол и соединив их мизинцами. Ноги выпрямите, разведите на ширину плеч. Очень важно развернуть стопы особым способом: большие пальцы должны касаться друг друга, а пятки, наоборот, быть как можно дальше друг от друга. В первое время вы будете испытывать небольшой дискомфорт, потому что поза покажется вам неудобной. Но такое положение отлично распрямляет позвоночник. Вам нужно стараться пролежать так 5 минут и делать это каждый день. После садитесь очень осторожно, плавно и медленно, чтобы не нагружать позвоночник.

Вы можете выполнить такое простое упражнение: встаньте на четвереньки и походите по полу 2-3 минуты. После этого сначала выгните спину , а потом прогните ее вниз — так же как делают кошки проснувшись.

Комплекс упражнений без позвоночной нагрузки

Этот комплекс рекомендован для восстановления позвоночника, повышения подвижности всех его сегментов. Главным правилом является медленный темп и плавность выполнения – нельзя делать резких движений. Нужно выполнять весь комплекс сразу ежедневно.

Комплекс упражнений без позвоночной нагрузки

Исходная позиция – на четвереньках. Опуститься ягодицами на пятки, плотно прижав их. Затем вытянуть тело вперед, прогнувшись назад и выгнув корпус, отведя назад голову. Повторить двенадцать раз. Нужно делать движения медленно, увеличивая амплитуду.

Комплекс упражнений без позвоночной нагрузки

Начальная позиция та же. Подбородок вверх, колени соприкасаются друг с другом. Приподнять под острым углом голени и поворачивать их из стороны в сторону. При этом плечо и корпус поворачивается в сторону бедра. На произвольном дыхании повторить медленно двенадцать раз.

Комплекс упражнений без позвоночной нагрузки

Из позиции на четвереньках опускать таз плавно сначала в одну сторону, а затем, через возвращение в исходное положение, в другую. При этом колени, голени и стопы плотно прижаты к полу.

Комплекс упражнений без позвоночной нагрузки

Та же начальная позиция. Осуществляется прогиб спины вниз с поднятием головы вверх и запрокидыванием ее. Затем спина выгибается вверх, с касанием подбородком груди и округлением плеч. Бедра и таз при этом занимают статичное положение.

Комплекс упражнений без позвоночной нагрузки

Лежа на спине, согнуть в коленях ноги, установив стопы на поверхность пола. Руки вытянуть вдоль тела. Лопатки прижать к полу. Поворачивать соединенные колени, стараясь их не разъединить, в одну и в другую сторону, касаясь ими пола. Спину от пола не отрывать.

Комплекс упражнений без позвоночной нагрузки

Из той же позиции лежа вытянуть произвольно ноги. Поднять одно колено и при помощи рук подтянуть к животу. Поменять ногу. Затем согнуть ноги и подтянуть к животу обе ноги одновременно, помогая охватом рук.

Комплекс упражнений без позвоночной нагрузки

Встать на четвереньки, выпрямить корпус, сделав упор на руки и колени. Выполнять отжимания, опираясь на колени, работая руками и плечевым поясом. Носки на полу. Спина выровнена. Грудью стараться коснуться пола. Если позволяет физподготовка, можно поставить ноги на носки и делать упор на них.

Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Травмы у детей

Дети в силу своей подвижности и несформированной опорно-двигательной системы часто получают ушибы, повреждения связок и даже переломы. Отличить их в домашних условиях еще сложнее, чем у взрослых. Ребенку сложно описать боль, он бывает напуган травмой либо перспективой попасть к врачу. Есть наиболее частые травмы у малышей, которые можно заподозрить дома. Но для постановки диагноза довольно часто требуется осмотр специалиста.

Подвывих головки лучевой кости

Маленькие дети, особенно девочки до 3-4 лет, часто получают такой подвывих при потягивании за руки. Например, родители или няня тянет малыша за руки, чтобы избежать падения. Эта травма даже получила название «локоть няни». Главным признаком является щелчок (не всегда) и резкая боль в локте при любых движениях предплечья. Малыш не дает двигать больную руку. Если создать конечности покой, то боль заметно ослабевает. Врач в травмпункте обычно сразу определяет такую типичную травму по положению конечности, производит вправление и отпускает ребенка домой. Дополнительное лечение не требуется.

Поднадкостничные переломы

Кость маленького ребенка имеет ряд особенностей строения, поэтому у них часто возникают именно поднадкостничные переломы, когда кость сломана, а надкостница цела. Выглядит это как зеленая ветка кустарника при попытке ее отломить. Такие переломы труднее диагностировать даже при рентгеновском исследовании. Как отличить перелом от ушиба в этом случае, знает только специалист. Но и срастаются кости у детей втрое быстрее, чем у взрослых, что значительно ускоряет сроки выздоровления.

УПРАЖНЕНИЯ С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК

УПРАЖНЕНИЯ С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК

Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник? Этот вопрос чаще всего задают люди, у которых есть проблемы с позвоночником. Если у вас остеохондроз позвоночника, кифоз, сколиоз, межпозвоночная грыжа или другая травма спины, тогда вам противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Что это за упражнения и чем их заменить? Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник — это те упражнения, при выполнении которых вес отягощения давит и сжимает позвоночник вдоль его оси, то есть, создает осевую нагрузку на позвоночник. Теперь давайте рассмотрим при выполнении каких упражнений создается осевая нагрузка на позвоночник и какими упражнениями без осевой нагрузки можно их заменить. Для удобства упражнения будут распределены по основным мышечным группам.

МЫШЦЫ НОГ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК Приседания со штангой на плечах Приседания со штангой на груди Приседания в машине Смитта Гакк приседания со штангой Мертвая тяга на прямых ногах Наклоны вперед со штангой на плечах Выпады со штангой Подъемы на носки стоя УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ НА ПОЗВОНОЧНИК Жим ногами в тренажере Разгибания ног в тренажере Сгибания ног лежа в тренажере Подъем на носки сидя в тренажере

МЫШЦЫ СПИНЫ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК Становая тяга со штангой Становая тяга с гантелями Шраги со штангой Шраги с гантелями Тяга штанги в наклоне Тяга Т-грифа в наклоне УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ НА ПОЗВОНОЧНИК Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди Тяга верхнего блока к груди Тяга верхнего блока за голову Тяга блока к поясу сидя Тяга гантели к поясу в наклоне Подтягивания широким хватом

МЫШЦЫ ГРУДИ При выполнении упражнений для грудных мышц не создается осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому, можете выполнять практически все упражнения для груди. Главное придерживаться правильной техники выполнения и прислушиваться к своему самочувствию.

МЫШЦЫ РУК БИЦЕПС УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК Подъем штанги на бицепс стоя Подъем гантелей на бицепс стоя Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье Концентрированные подъемы гантели на бицепс

ТРИЦЕПС УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК Французский жим штанги стоя Жим гантели из-за головы стоя Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник Жим лежа узким хватом Французский жим штанги лежа Отжимания на брусьях Отжимания от скамьи Разгибания рук на блоке стоя

МЫШЦЫ ПЛЕЧ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ НА ПОЗВОНОЧНИК Жим штанги стоя с груди Жим штанги стоя из-за головы Жим гантелей стоя Тяга штанги к подбородку УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ НА ПОЗВОНОЧНИК Для того, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений на плечи, достаточно воспользоваться скамьей со спинкой. Угол наклона спинки скамьи должен составлять 70-80 градусов. Жим штанги сидя на скамье со спинкой Жим гантелей сидя на скамье со спинкой Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой Подъемы рук в стороны на тренажере

ПРИМЕЧАНИЯ 1. Если у вас есть заболевания или травмы спины, обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом. При полном ограничении осевых нагрузок, нужно будет исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник как минимум на 6 месяцев. Если ограничение частичное, тогда можно убрать только те упражнения, которые создают самую сильную осевую нагрузку на позвоночник (приседания со штангой, становая тяга и т.д.). 2. Если у вас нет противопоказаний для занятий в тренажерном зале, не стоит бояться упражнений с осевой нагрузкой. Важно понимать, что это преимущественно базовые упражнения, которые являются самыми эффективными для набора мышечной массы и силы. Главное — всегда придерживаться правильной техники выполнения упражнений и постепенно увеличивать рабочие веса. 3. Сила осевой нагрузки на позвоночник очень сильно зависит от веса отягощения. Например, приседания со штангой весом 20 кг не создаст большой осевой нагрузки на позвоночник.

Читайте также:  Как правильно разминаться перед силовой тренировкой