Упражнения для мужчин с различными видами эспандеров

Эспандер — спортивный ручной тренажер, который позволяет в домашних условиях тренировать самые разные группы мышц. При этом по эффективности эти занятия не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.

Основные правила при выполнении упражнений с эспандером

  1. Каждое упражнение с эспандером Бубновского следует повторять не менее пятнадцати подходов по 20-25 раз. Первую тренировку можно начать с одного подхода, увеличивая с каждым днём их количество.
  2. Перед тем, как начать выполнение упражнений необходимо размять тело во избежание получения нежелательных травм. Следует опасаться рывков и резких движений. После занятия рекомендуется сделать небольшую растяжку, чтобы восстановить пульс.
  3. Резина постоянна должна находиться в натяжении для эффективных тренировок.

Что такое эспандер?

Свое название спортивный снаряд получил от латинского слова expando – «растягиваю». Его используют для работы с суставами, позвоночником и для развития мускулатуры. Основное преимущество – возможность качественно прорабатывать основные мышечные группы тела, разрабатывать суставы.

Основные правила при выполнении упражнений с эспандером:

Что такое эспандер?
  • На этом спортивном снаряде важно выполнять не меньше пятнадцати подходов для каждого упражнения, при этом количество повторений от 20 до 25.
  • Начинать занятия рекомендуют с одного подхода. Сначала осваивают технику движений. Нагрузку увеличивают постепенно.
  • Перед занятием обязательно выполняют разминку, чтобы хорошо разогреть мускулы, разработать суставы. Это повысит эффективность тренинга и поможет избежать травм.
  • Следует выполнять каждое движение технично, избегать рывков, не торопиться.
  • Каждую тренировку заканчивать небольшой заминкой, которая должна состоять из упражнений на растяжку, что поможет быстро снять напряжение с мышц и восстановить пульс.

Показания и противопоказания

Занятия с эспандером можно рекомендовать всем группам людей вне зависимости от возрастной категории.

Противопоказаний для них нет. Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы. Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы. Исключение — заболевания суставов в острой степени.

Каждый комплекс упражнений выполняется в течение месяца.

Затем надо сменить его на другой для того, чтобы эффективность занятий не снижалась.

Ручной эспандер — снаряд, который с одинаковым успехом подойдет и начинающим спортсменам, и профессионалам. Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами. Кистевые эспандеры позволяют улучшать хват, а остальные модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы. Соответственно, для гармоничного развитии тела и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Правила тренировок

Чтобы занятия были максимально эффективными и при этом безопасными, важно соблюдать следующие правила:

Читайте также:  Как уменьшить и убрать внутреннюю часть бедра

Правило 1. Лучше заниматься утром

Именно в ранние утренние часы (до 10 утра) скорость всех метаболических процессов в организме наиболее высока. Это значит, что жир сгорает быстрей, а мышцы, напротив, приобретают желанный рельеф.

Правило 2. Перед тренировкой обязателен разогрев

Если не планируется немедленно выступать на Олимпийских играх, достаточно 7-10 минут побегать на месте, сделать 6-8 наклонов в стороны и 10-12 приседаний.

Правило 3. Наденьте обувь

Если резиновая лента накрутится на незащищенную стопу, это может вызвать судорогу.

Правило 4. Для похудения нужно делать больше подходов и повторений

В среднем каждое упражнение выполняется 15-20 раз по 4-5 подходов с перерывом в 2-3 минуты между ними. Женщинам нужно «налегать» на меньшие веса при большом количестве подходов, тренируя не силу, а выносливость.

Правило 5. Не забывайте о противопоказаниях

Следует учесть, что абсолютными противопоказаниями являются диагностированные:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • гипертония или гипотония;
  • сахарный диабет;
  • онкология;
  • поздние стадии варикоза.

Нельзя заниматься при хронических кожных заболеваниях в стадии обострения и в разгар простудных заболеваний при повышенной температуре. Стоит поберечься, если имеется склонность к образованию сосудистых «звездочек» (слабые капилляры). В случае любых сомнений обязательно нужно проконсультироваться со специалистом.

ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: АНАТОМИЯ ТЕЛА

С десятилетнего возраста я просматривал рекламы в культуристических журналах, в которых огромные атлеты делились своими секретами развития огромных мышц. По утверждению одной такой рекламы, мощный верх тела можно было развить с помощью грудного эспандера. Это заставило меня, некоторое время поэкономив карманные деньги, купить свой первый эластичный эспандер. Через некоторое время я обнаружил, что он не особо эффективно активирует мышцы груди, но на их улучшение ненапрямую влияло усиление мышц спины. Вероятно, реклама была не совсем точной, а человеку, придумавшему название «грудной эспандер», следовало бы назвать его «эспандер для верха спины».

Будучи не особо эффективным строителем груди, грудной эспандер (состоящий из отдельных съемных пружин или резинок, либо полностью эластичный) может входить в тренировочный арсенал в качестве не очень мощного восстановительного инструмента. Особенно полезен он тогда, когда вы не можете попасть в зал во время отпуска, учебы или уехав в командировку по работе. Эспандеры могут обеспечить умеренное сопротивление в реабилитационных силовых программах. Однако выполнение горизонтальных разведений рук с ним очень хорошо работает для верха спины и мышц плеч даже здоровых людей!

Читайте также:  Зачем включать круговую тренировку в еженедельную программу тренировок

Комплексы упражнений

Можно выполнить следующий комплекс:

Комплексы упражнений
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений
  • Стоя, нужно встать на тренажер двумя ступнями, а рукоятки взять в руки. По очереди руки подтягиваются от бедра к груди. При этом прорабатывается трицепс и бицепс, а также ноги.
  • Для проработки плеч выбирается исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но руки разводятся в стороны до уровня плеч.
  • Создать красивые ягодицы поможет следующее упражнение. Одна рукоять цепляется за одну ногу, а вторая за другую. Выполняются махи назад.
  • Чтобы проработать спину, нужно сесть на пол и ноги согнуть в коленях. Тренажер крепится к ногам, а рукоятки берутся в руки. Корпус медленно поднимается вверх и вниз.
  • Для прокачки грудных мышц: тренажер берется за рукоятки и растягивается максимально в стороны.
  • Можно выполнить эффективное упражнение для пресса. Ноги цепляются за ручки приспособления, а середина за шею. Нужно подниматься из согнутого положения.
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений

Совет! Маленький эспандер для рук является великолепной профилактикой от артрита. Нужно часто упражняться людям, у которых мерзнут руки при плохом кровообращении. В результате улучшается состояние ногтей и кожного покрова.

Комплексы упражнений
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений
Комплексы упражнений

Упражнения с плечевым эспандером

Плечевой эспандер помогает отлично натренировать мышцы плеч.

Тяга эспандера к подбородку —

Это упражнение хорошо тренирует переднюю категорию плечевых мышц. Тут задействованы средняя область дельтовидных групп мышц. Кроме того, работает верхняя область трапециевидных мышц.

  1. Пристегиваем концы трубки к ручкам.
  2. Встаем двумя ногами на эластичную трубку. Руки опускаем перед собой.
  3. Мышцы поясницы в напряженном состоянии и прочным образом держат S-образный изгиб спины, расправляем грудь с плечами.
  4. На выдохе поднимаем ручки до подбородка.
  5. Поднимаем локти высоко, к тому же плечи и трапеция должны быть напряжены.
  6. После небольшого перерыва медленно опускаем руки, однако не стоит опускать до конца.
  7. Сохраняем натяжение эластичной трубки в самой низкой точке.

Разведение рук

Во время этой тренировки задействованы в основном плечевые мышцы — средняя дельтовидная мышца.

  1. Закрепляем тренажер фиксатором к области стены в самом низком положении и пристегиваем концы с помощью эластичной трубки.
  2. Встаем спиной к области стены и обхватываем с помощью рук ручки тренажера.
  3. Руки опускаем вдоль спины, ладони поворачиваем к бедрам.
  4. Отходим от стены, чтобы трубка слегка натянулась.
  5. Чуть сгибаем ноги в коленях.
  6. Наклоняем торс под 30 градусов и фиксируем его в подобном состоянии, пока не закончим выполнение сета.
  7. На выдохе поднимаем прямые руки в области до плеч.
  8. Двигаем руками в одной области наравне с грудной клеткой.
  9. В начале подъема, чуть сгибаем руки и удерживаем их в зафиксированном состоянии, пока не закончим сет.
  10. На вдохе возвращаемся в изначальное состояние и начинаем еще одно повторение.
Читайте также:  Как девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях

Перекрестное разведение рук

При тренировке задействованы передние плечевые мышцы — это средние дельтовидные группы мышц.

  1. Пристегиваем оба конца трубки к ручкам и обхватываем ими ручки тренажера.
  2. Встаем ногами на него и меняем ручки одну с другой, чтобы трубки могли пересекаться друг с другом.
  3. Руки опускаем вдоль тела.
  4. Во время выдоха разводим прямые руки.
  5. На вдохе возвращаемся в исходное состояние и сразу же приступаем к еще одному повторению.

Учтите важный момент: во время тренировок спина должна быть очень прямой. Не нужно наклоняться вперед и не стоит раскачиваться. Движения имеют место лишь в плечевом суставе.

Подбирайте нагрузку, когда вы сможете дотянуться ручкой до плеч, чтобы руки при этом не сгибались.

Эспандер «Бабочка» – польза

Название этого тренажера связано с его внешним видом, поскольку он имеет две ручки, которые по форме напоминают крылья насекомого. Его можно применять для проработки верхней части спины, плеч, груди, рук, бедер, ягодиц и пресса. Для тех, кто сомневается, эффективен ли эспандер «Бабочка», следует знать, что его используют во многих спортзалах для выполнения комплексов для похудения и проработки мышечного корсета.

Эспандер «Бабочка» – польза

Благодаря компактности, его можно применять дома. Заниматься с ним могут люди всех возрастных категорий. При регулярных тренировках можно скорректировать фигуру, улучшить рельефность тела и придать бодрости всему организму. Эспандер «Бабочка» работает на принципе сжатия, что и обеспечивает высокий уровень эффективности. Есть у него один значимый минус – невозможность регулировать нагрузку, поэтому в будущем придется менять тренажер.

Упражнения из йоги

Йога – это один из самых эффективных способов работы над телом. Почти в каждой асане участвуют несколько групп мышцы и несколько суставов тела, особенно, если выполнять асаны правильно и с полным погружением. И ни одна поза в йоге не получится, если не распределить нагрузку правильным образом, в том числе, задействуя и мышцы рук. Занимаясь йогой, человек тренирует руки, даже не задумываясь над этим.

Есть в йоге и упражнения, которые особенно эффективны для мышц рук:

  • Собака, смотрящая вниз. Это упор на ладони и стопы ног с подъемом таза . Упор делается на выпрямленные руки и ноги. Нагрузка распределена между опорными точками.
  • Дельфин – та же Собака, смотрящая вниз, но с опорой на локти.
  • Читуранга и нижняя читуранга. Первая поза – это уже упомянутая выше планка, а из нее йог выходит в нижний вариант этой асаны – сгибает локти, направляя их назад и опускается до нижней точки, как при отжимании. При этом мышцы рук работают очень интенсивно.

Упражнения из йоги для рук и плеч помогут избавиться от лишнего жира и подтянуть мышцы. Выполнять несложный комплекс можно дома: