Упражнения для спины, поясницы в домашних условиях в спортзале

Боли в нижней части спины и в пояснице — одно из наиболее частных последствий выполнения базовых упражнений со штангой. Поскольку во время приседаний и становой тяги на позвоночник оказывается существенная вертикальная нагрузка, даже случайный поворот или наклон в сторону могут вызвать перенапряжение мышц и связок. И чем больше рабочий вес в упражнении, тем опаснее могут быть последствия.

Подъем таза

В чем польза: Упражнение подъема таза, лежа на спине — одно из самых простых и эффективных в случае, когда болезненные ощущения не дают выполнять большую нагрузку. Правильное выполнение данного упражнения поможет снять нагрузку с поясницы и укрепить мышцы таза и ягодиц.

Как делать подъем таза: Необходимо лечь на спину, позаботьтесь о том, чтобы позвоночник прилегал к полу. Расслабьте мышцы спины, руки вытяните вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии ладони от ягодиц. Поднимайте таз, избегая прогибов в пояснице, следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным. Чтобы добиться такого эффекта необходимо перенести нагрузку с поясницы на ноги и таз.

Для чего нужно укреплять мышцы спины?

Хочется ещё раз остановиться на преимуществах, которые вы получите, осуществив укрепление спины:

  • выполняя упражнения, вы проводите профилактику и лечение заболеваний спины, в результате исчезнут боли и дискомфорт;
  • крепкие мышцы спины – это залог прямого и здорового позвоночника, следовательно, питание организма необходимыми веществами будет происходить беспрепятственно. Насыщение кислородом снизит утомляемость в течение дня, добавит лёгкости и сил;
  • вы приобретёте ровную осанку, грациозную походку, мужчины будут оборачиваться, провожать вас взглядом;
  • расправив плечи, горделиво ступая лёгкой поступью, вы обретёте уверенность в себе, ведь именно такой походкой обладает успешный человек;
  • вы получите возможность носить платья с длинным вырезом на спине и выглядеть в них восхитительно.

Если вы решили предпринять шаги к развитию и укреплению мышц спины, то далее представлены самые эффективные и проверенные комплексы, которые помогут вам на этом пути.

Почему болит поясница?

Чрезвычайно важно помнить о том, что боли в пояснице могут быть вызваны вовсе не проблемами со спиной, а ревматическим артритом, синдромом Рейтера, мочекаменной и прочими болезнями. Некоторые инфекционные заболевания (туберкулез, бруцеллез, эпидуральный абсцесс) приводят к возникновению сильных болей в области поясницы.

Использовать лечебную гимнастику и упражнения йоги можно исключительно тогда, когда источником проблем являются боли в мышцах и прочих мягких тканях спины. Для успешного лечения миофасциальных болей могут также применяться нестероидные противовоспалительные средства (наносимые в виде мазей и кремов непосредственно на поясницу) и массаж с ребристым роликом для достижения миофасциального релиза.

Упражнения для избавления от болей в пояснице представляют из себя упражнения на растяжку. За счет активации брюшного пресса они позволяют добиться растяжения мышц-антагонистов — мускулатуры поясницы и нижней части спины. Однако причиной болей в спине могут являться и хронические проблемы — в этом случае упражнения на растяжку противопоказаны.

Научные источники:

  • Lumbar/Core Strength and Stability Exercises, pdf
  • Упражнения начального уровня

    Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

    Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

    Пресс, как ни странно

    Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

    Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

    Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

    Упражнение №1:

    1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
    2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
    3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.
    Читайте также:  Полезные низкокалорийные перекусы на работе: рецепты

    Упражнение №2:

    1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
    2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

    Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

    А теперь спина

    Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

    Упражнение №1:

    1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
    2. Слегка выгнитесь , чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

    Упражнение №2:

    1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину , а голову опустите.
    2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

    Упражнение №3:

    1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
    2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

    Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

    Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

    Далее, приседания:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
    2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
    3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

    Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

    Почему болит спина

    Зимой особенно часто у многих людей возникают боли в спине. Это связано с малоподвижным образом жизни, переохлаждением, неправильной осанкой и другими причинами. Человек обращается к врачу, ему назначают мази, таблетки и уколы.

    А ведь всего этого можно избежать, если научиться прислушиваться к сигналам своего организма.

    Начинается все с легкого напряжения мышц. Почувствовав его, надо просто сделать несколько разминочных движений. Наклониться влево-вправо, вперед-назад, походить несколько минут по комнате или выйти на прогулку.

    Если же игнорировать возникшие сигналы, то может наступить следующий этап-боль. Она возникает потому, что от долгой неподвижности фасции (оболочки соединительной ткани) между мышцами склеиваются.

    Когда человек снова начинает двигаться, склеившиеся фасции разрываются и возникает болезненное ощущение. Оно обусловлено раздражением большого количества нервных окончаний. Тело подает сигнал: не хватает движения, кислорода и питания клеткам!

    Программа тренировки на прокачку спины

    Должна строиться по следующим принципам:

    • включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
    • выполняться за 4-6 повторов;
    • накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

    Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

    Для новичков

    Программа включается в себя:

    • Разминка 5-10 мин
    • Подтягивания 4×6
    • Становая тяга 4×6
    • Тяга штанги в наклоне 4×6
    • Заминка (растяжка мышц)

    Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

    Для среднего уровня

    Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

    Программа тренировки на прокачку спины

    Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

    • Разминка 5-10 мин
    • Подтягивания 4×6
    • Становая тяга 4×6
    • Тяга штанги в наклоне 4×6
    • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
    • Заминка (растяжка мышц)

    Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

    • Разминка 5-10 мин
    • Тяга вертикального блока 4×6
    • Тяга Т грифа 4×6
    • Тяга горизонтального блока 4×6
    • Шраги с гантелями 3×8
    • Заминка (растяжка мышц)
    Читайте также:  Авокадо — 10+ полезных свойств для красоты и здоровья

    Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

    Для опытных атлетов

    Программа тренировки на прокачку спины

    Программа может включать в себя:

    • Разминка 5-10 мин
    • Подтягивания 4×6
    • Тяга штанги в наклоне 4×6
    • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
    • Тяга горизонтального блока 4×6
    • Шраги или становая тяга (опционально)
    • Заминка (растяжка мышц)

    Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

    Польза турника для спины

    Лечение всех видов заболеваний позвоночника включает комплекс специальных упражнений, в том числе на турнике. Они позволяют укрепить мышцы спины, улучшить циркуляцию крови, выпрямить осанку.

    Помимо прочего, польза спортивного снаряда заключается в следующем:

    1. Регулярные занятия позволяют снять нагрузку с межпозвоночных дисков.
    2. Уменьшаются болевые ощущения в спине и пояснице.
    3. У людей с малоподвижным образом жизни в результате тренировок повышается тонус мышц.
    4. Повышается гибкость спины.
    5. Улучшается кровообращение и питание тканей организма.
    6. Постоянные занятия приводят к выпрямлению спины и увеличению роста.

    Лучшие упражнения для мышц поясницы

    В погоне за красивым телом многие атлеты забывают о том, что, в первую очередь, мы ходим в тренажерный зал для того, чтобы улучшить или хотя бы сохранить свое здоровье. Поэтому травмы в области позвоночника, в особенности, поясничного отдела, являются обычным делом для большинства посетителей фитнес-клубов. Этим недугом страдает чуть ли не каждый второй спортсмен, хотя сам он об этом может даже и не догадываться, зачастую симптомы проявляются значительно позже.

    За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Поэтому обратите внимание на представленные ниже упражнения и обязательно включите их в свою тренировочную программу. Перед тем, как приступать к тренировке поясницы, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга поясничных мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

    Упражнения для поясницы

    Ниже представлены лучшие упражнения для укрепления поясницы.

    1. Гиперэкстензии на тренажере

    Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

    Работающие мышцы:

    1. Полуперепончатая
    2. Полусухожильная
    3. Двуглавая мышца бедра
    4. Большая ягодичная
    5. Повздошно-реберная мышца поясницы
    6. Длиннейшая мышца
    7. Остистая мышца

    Техника выполнения упражнения:

    Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.

    Важные нюансы:

    Избегайте переразгибания в пояснице.

    Варианты:

    Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.

    2. Становая тяга

    При выполнении становой тяги активно работает большое количество мышц, в том числе и мышцы поясницы.

    Работающие мышцы:

    1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
    2. Большая ягодичная
    3. Сгибатели пальцев
    4. Сгибатели запястья
    5. Остистая мышца
    6. Длиннейшая мышца
    7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
    8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
    9. Полусухожильная
    10. Полуперепончатая

    Техника выполнения упражнения:

    Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

    Важные нюансы:

    Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

    Варианты:

    3. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

    Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

    Работающие мышцы:

    1. Большая ягодичная
    2. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
    3. Полусухожильная
    4. Полуперепончатая
    5. Остистая мышца
    6. Длиннейшая мышца
    7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
    8. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

    Техника выполнения упражнения:

    Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.

    Важные нюансы:

    Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

    Как накачать спину — важные упражнения на турнике

    Сегодня мы попробуем ответить, даже не попробуем, а ответим на такой вопрос: как накачать спину? В статью войдет подборка из двух упражнений, которые повлияют на изменения мышц спины по максимуму. В домашних условиях это делается на известном нам тренажере — турник или перекладина, о которых и пойдет речь. В тренажерном зале для прокачки спины существуют уже специальные механизмы!

    Как и в предыдущей статье Как накачать пресс, так и сейчас мы напомним вам о технике безопасности выполнения упражнений.

    Помните, что не надо брать огромный вес (имеется ввиду на тренажерах), не переусердствуйте с количеством подходов (3-5 подходов в день будет вполне достаточно), делайте перерыв в 1-2 дня (мышцам необходимо восстанавливаться ).

    Полезный Совет!

    Знайте! Мы не несем никакой ответственности за полученные травмы. Все упражнения Вы выполняете на свой страх и риск.

    Остальные подборки упражнений для спины смотрим в рубрике вот и все что хотелось сказать, перед тем как приступать к самим упражнениям. Ну теперь можно и позаниматься!

    Подтягивания на турнике хватом снизу

    Для выполнения данного упражнения необходимо повиснуть на перекладине, предварительно взявшись хватом снизу примерно на ширине плеч. Руки слегка сгибаем в локтевом суставе:

    1. делаем вдох и выполняем классические подтягивания на турнике, но опускаться полностью на вытянутые руки не надо;
    2. вернувшись в исходное положение, делаем выдох.

    Теперь рассмотрим на что именно влияет данное упражнение. Оно хорошо тренирует широчайшую мышцу спины (или как в народе ее называют — крыло), а также большую круглую мышцу. Но так как мы работаем ручками, еще принимают участие плечевые мышцы и в большей мере бицепсы. По этому данное упражнение можно отнести еще и к тренировкам для накачки рук. Но это еще не все…

    Также под нагрузку попадают: большая грудная, ромбовидная мышца, а также нижняя и средняя части трапециевидной мышцы.

    Но есть один минус для тех, кто никогда не занимался на турнике — трудность в выполнении, поскольку требует больших физических усилий.

    В связи с этим существует специальный тренажер с верхним блоком, при котором выполняется аналогичные движения, но с меньшой затратой сил (есть возможность регулировать вес).

    Рассмотрим следующее упражнение, которое поможет накачать спину.

    Как накачать спину (Подтягивание на специальном турнике)

    Данная специальная перекладина являет собой тот самый турник, но с согнутыми концами, как показано на картинке выше. Беремся за него хватом сверху (руки на ширине плеч) и слегка подгибаем руки. Далее проделываем такие движения:

    1. вдыхаем и подтягиваемся, но уже не до подбородка, а стараемся подняться чуть по выше, чтобы грудь была на уровне с турником.
    2. опускаемся в исходное положение (опускаться необходимо медленно для большей эффективности) и делаем выдох.

    Интересно: Каким весом качать бицепс гантелями

    Как уже говорилось ранее, для данного упражнения необходимы большие затраты физической силы, но в результате хорошо прокачиваются крылья (широчайшей мышцы спины), ромбовидные и трапециевидная мышцы (нижняя и средняя части), большая круглая мышца. Не забываем про руки и плечи: плечелучевая мышца, плечевая и под отличной нагрузкой оказывается бицепс.

    Для большей эффективности данного упражнения, выполняют его с дополнительным грузом, который прикрепляется к талии с помощью пояса (также есть и другие способы прикрепить вес, можно немного включить логику и вымудрить что-то).

    Обрати Внимание!

    Необходимо отметить то, что с точки зрения биомеханики это упражнение влияет на структуру спины. То есть оно увеличивает ширину спины путем тренировки внешних пучков широчайшей мышцы спины. А также формирует ее толщину — развитию подвергается большая круглая мышца и средние и верхние пучки широчайшей мышцы.

    Если отсутствует специально предназначенная для этого упражнения перекладина, то можно использовать обычный турник. Для этого необходимо взяться за перекладину хватом сверху и раздвинуть руки как можно шире. Подтягиваться необходимо до подбородка, но как вариант можно и за голову. Также их чередуют: первое подтягивание до подбородка, следующее — за голову.

    Смотрите следующую подборку упражнений и как накачать спину в следующей статье!

    Помоги другим — поделись информацией!