В чем польза и различия быстрых и медленных углеводов?

Медленные и быстрые углеводы… А так ли они нужны организму? Конечно, они нужно, жизненно необходимы, поскольку без них наш организм не сможет нормально переварить белки и жиры, а печень без них вообще не станет нормально функционировать.

Какие углеводы полезны, а какие нежелательны?

По гликемическому индексу (ГИ) мы можем определить, как меняется уровень глюкозы после употребления углеводных продуктов. Чтобы вам было проще ориентироваться в пище с вредными (простыми) и полезными (сложными) углеводами, мы составили табличку со списком продуктов. В первой колонке – продукты, употребление которых стоит ограничить, во второй – которые смело можно (и нужно) есть.

Какие углеводы полезны, а какие нежелательны?

Простые, или быстрые углеводы, помимо резкого повышения сахара в крови, могут нанести урон фигуре. Если вы печете или покупаете хлеб/пирог, выбирайте муку из цельных зерен, а вместо сахара добавляйте натуральные сахарозаменители (стевия, фруктоза, сорбит). А также обращайте внимание на медленные углеводы — крупы – старайтесь выбирать неочищенные зерна (цельная пшеница, бурый рис, булгур). Кстати, очень полезны бобовые – нут, чечевица, фасоль. Их них можно приготовить самые разные и вкусные блюда. Например, хумус, суп или рагу.

Углеводы в рационе питания

Сразу стоит отметить, что отказываться совсем от углеводов нельзя категорически.

Секрет правильного и рационального питания состоит в том, чтобы включать в свое меню преимущественно медленные углеводы и дополнять его быстрыми достаточно редко.

Питаясь таким образом, человек не только следит за своим весом, но также и помогает организму.

Для нормального функционирования организма необходимо, чтобы в пищу поступало до 60% углеводов от общего количества пищи.

Если же полностью исключить их из рациона, то серьезно пострадает организм – нарушится обмен веществ.

Медленные углеводы содержаться в крупах, а также в макаронных изделиях (которые изготовлены из муки грубого помола), кашах за исключением манной. Также есть медленные углеводы в овощах (кабачки, шпинат, капуста), грибах, несахарных фруктах (яблоки, киви, грейпфруты, груша), ягодах (вишня).

Что такое быстрые и медленные углеводы

Быстрые углеводы иначе называют простыми или моносахаридами. Их секрет заключается в том, что они за короткое время попадают в кровь и моментально используются организмом в качестве источника энергии. Они быстро усваиваются организмом и становятся причиной резкого скачка уровня сахара в крови. Следует отметить, что именно такие вещества обладают высоким гликемическим индексом, а значит, приводят к полноте. Основными продуктами, в которых содержатся простые углеводы, считаются следующие;

  1. Хлебобулочные изделия из муки.
  2. Сахар.
  3. Кондитерская продукция.
  4. Мед.
  5. Отдельные виды фруктов (например, бананы, хурма, виноград).
  6. Сладкая газированная вода.
  7. Макароны (за исключением тех, которые делаются из пшеницы твердых сортов).
  8. Майонез.

Медленные углеводы, также известные, как сложные или полисахариды – вещества, которые усваиваются довольно долго, при этом не вызывая серьезных отклонений в концентрации сахара в крови. Для их переработки организм вынужден затратить определенное время. При этом внутри вас происходит сложный процесс расщепления полисахаридов на моносахариды с последующим усвоением организма. Соответственно, питательные вещества поступают в кровь постепенно. Это позволяет замедлить появление чувства голода, а также увеличить количество энергии, которую вы сможете расходовать без перекусов. Вам не понадобится есть столько, сколько приходится с простыми углеводами. К числу продуктов, которые содержат медленные питательные вещества, относятся:

Что такое быстрые и медленные углеводы
  1. Цельнозерновые крупы (гречка, рис, овсянка).
  2. Хлеб из цельных злаковых.
  3. Фрукты средней сладости (вишня, киви, абрикосы, яблоки, персики).
  4. Некоторые овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, брокколи и т. д.).
  5. Черный шоколад.
  6. Картофель.
  7. Вино.
  8. Томатный сок.

Итак, мы разобрались, какие углеводы называются медленными, а какие – быстрыми. Но какие из них потребуются нам для различных целей?

Медленные углеводы при наборе массы

Медленные углеводы действуют на организм гораздо дольше, и процесс их переработки занимает длительное время, но именно они играют ключевую роль в правильном наборе массы.

Часть спортсменов считает, что сложными (или медленными) углеводами следует насыщаться за пару часов до начала тренировки. За это время они переработаются и начнут отдавать энергию, необходимую для эффективных упражнений для набора массы.

Читайте также:  Как качать ноги: самый эффективный тренинг ног

Но исследования показали, что медленные углеводы нужно есть в течение всего дня, а не в конкретные часы. Глюкоза, полученная от медленных углеводов, всасывается в кровь постепенно и равномерно. Этот процесс обеспечивает наш организм стабильным уровнем энергии.

Как правило, медленные углеводы расходуются в полной мере, и потому они не накапливаются в жировых тканях.

Согласно исследованиям ученых, силовые тренировки, целью которых является набор мышечной массы, требуют расхода не глюкозу в чистом ее виде, а гликогена.

В чём польза гликогена?

  • Гликоген является своеобразным консерватором углеводов, собирающим их в печени. Природой предусмотрено, что этот запас организм начинает тратить в период экстремально высоких физических нагрузок. Таковыми и являются упражнения с большими тяжестями.
  • Но все дело в том, что запас гликогена формируется постепенно, и на этот процесс уходит несколько дней. Причем заполняться «закрома» начинают только после их полного опустошения.
  • Поэтому чтобы медленные углеводы перерабатывались в гликоген и собирались в печени, спортсмену не только нужно питаться углеводосодержащими продуктами, но и регулярно растрачивать запасы на силовых тренировках.

Для того чтобы спортсмен мог эффективно набирать мышечную массу, ему важно правильно сформировать рацион питания.

Медленные углеводы при наборе массы

Примерное меню для атлетов, если ее разложить на норму потребления жиров, белков и углеводов, выглядит следующим образом:

  • жиры − 10%;
  • белки − 30%;
  • углеводы − 60%.

При этом следует учесть, что из этих 60 процентов углеводов львиная доля должна приходиться именно на сложные. А вот чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления их в граммах, нужно воспользоваться простой формулой:

Вам также будет интересно: Бой за талию народными средствами для похудения

Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года. Узнать секрет ->

  1. Для женщин, желающих набрать мышечную массу, надо ежедневно потреблять по пять граммов углеводов на каждый килограмм веса.
  2. Для мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями, чтобы поддерживать устраивающую их форму, важно употреблять по пять-шесть граммов углеводов на каждый килограмм своего веса.

А вот в период набора массы и построения мышц суточная норма повышается до семи граммов на килограмм веса. При этом специалисты рекомендуют новичкам не стартовать с такого высокого потребления углеводов, а повышать их количество постепенно в зависимости от напряженности силовых упражнений.

При высокой интенсивности спортивных нагрузок можете не ограничить себя в потреблении медленных углеводов. Единственное условие − готовьте углеводосодержащие продукты диетическим методом (варите или запекайте).

Быстрые углеводы перед тренировкой и после

Специалисты рекомендуют употреблять спортсменам и активным людям сложные или медленные углеводы до тренировки, а вот простые или быстрые – после.

Почему быстрые углеводы рекомендуют употреблять после тренировки?

Дело в том, что после существенных физических нагрузок, в период восстановления организма, необходимо время для восполнения мышечного гликогена.

Важно подпитывать мышцы быстрыми углеводами!

Чем быстрее пройдет процесс восстановления организма и мышц, тем интенсивнее может быть следующая тренировка.

В течение 4 часов после окончания тренировки нужно съесть хотя бы 100 г быстрых углеводов, а в течение 24 часов – 600 г.

Отличные быстрые углеводы это банан и рис.

Простые углеводы

Большинство простых углеводов не несут никакой пользы, поскольку они блокируют основной процесс для похудения, а именно процесс расщепления жировых клеток для получения энергии при нехватке других ресурсов. Как же это происходит?

Для нормальной жизнедеятельности организму нужна энергия. Ее он черпает из углеводов. Если энергии, получаемой из содержащих углеводы продуктов, ему недостаточно, приходится брать ее из собственных ресурсов. Прежде всего, это запасы гликогена в мышцах и печени. Если и он заканчивается, источником становится жировая ткань. Если же энергия поступает из углеводов, то организм сначала использует ее для собственных потребностей, тем, что осталось, наполняет печень и мышцы, превращая ее в гликоген, а вот оставшееся становится жировой тканью.

Если мы употребляем в пищу сложные углеводы, организм получает постоянный и медленный приток энергии. Для покрытия всех потребностей ее мало, но вот для расщепления жиров достаточно. А это процесс трудоемкий, и также весьма энергозатратный. Ввиду этого велика польза сложных углеводов для похудения.

А как же влияют на организм простые углеводы?  Быстрые углеводы список продуктов в таблице  для похудения которых мы представим ниже, сразу дают организму много глюкозы. Часть ее расщепляется для покрытия собственных энергетических затрат. Остальное заполняет мышцы гликогеном, а вот остаткам прямая дорога в жировые отложения. Спустя пару часов вы снова захотите есть, хотя и получили немало калорий. В этом случае есть смысл говорить о так называемых «пустых» калориях, которые не несут организму ничего полезного, зато легко приводят к лишнему весу.

Читайте также:  Бег и бодибилдинг — друзья или враги

Итак, уже скоро вы ощущаете голод и кушаете снова. Однако по факту организму то, что вы съели, уже не нужно. Ему еще хватает энергии и гликогена (если вы не прибегали к тяжелой физической активности). Соответственно, съеденное идет только в запасы. Простые углеводы крайне плохо утоляют голод, покрывая при этом необходимость в энергии. Поэтому все дополнительные поступления ресурсов откладываются…. Правильно, в жир.

Самым вредным простым углеводом является сахар. Кровью он всасывается очень быстро и дает большое количество энергии, но заканчивается она очень быстро. А вот фруктоза считается полезным простым углеводом. Она не провоцирует сильные скачки инсулина, соответственно, не откладывается в жир.

Инсулин – гормон, который перерабатывает глюкозу и отвечает за то, куда она попадет – в мышцы, жир либо энергию.

Список продуктов с углеводами для похудения, которые являются вредными для фигуры, и их стоит ограничить, включает в себя следующее:

  • сахар и сладости, в которых его много: шоколад, выпечка, печенье, вафли, тортики и так далее, а также пакетированные соки и газированные напитки;
  • сладкие молочные продукты, такие как магазинные йогурты с наполнителями, творожные или глазированные сырки;
  • большинство алкогольных напитков;
  • снеки вроде чипсов, попкорна и так далее.

Кроме того существуют и полезные простые углеводные продукты, список и таблица для похудения с которыми включают в себя следующие:

  • сладости, в состав которых в основном входит фруктоза или глюкоза (мед, мармелад, сухофрукты, цукаты и так далее);
  • фрукты и ягоды;
  • березовый сок, различные натуральные морсы, соки и компоты без сахара;
  • красное вино.

Вот таблица продуктов углеводов для похудения, которая включает в себя популярные источники простых углеводов:

Продукт

Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г

Углеводы, г

Сахар

374 0,3 99,5

Мед

308 0,8 80,3
Шоколад (молочный) 547 6,9 35,7

52,4

Зефир

299 0,8 78,3
Сдобная выпечка 297 7,6 4,5

60,0

Курага

272 5,2 65,9
Чернослив 264 2,3

65,6

Бананы 91 1,5

22,4

Еще один аргумент против простых углеводов заключается в том, что многие из них, например, шоколад, выпечка и прочие сладости, содержат большое количество жиров, причем жиров вредных, которые опасны для фигуры и здоровья. Поэтому эти углеводы в продуктах питания, таблица для похудения которых поможет узнать о них больше, в меню рекомендуется ограничить.

Еще раз о легких углеводах

Простые и сложные углеводы являются неотъемлемыми источниками энергии для человеческого организма, которые он использует в качестве строительного материала. Эти микроэлементы отвечают за нормальное функционирование жизненно важных органов, таких как почки, печень, головной мозг, и т.д.

Важно!Встречаются углеводы практически в любых продуктах питания. Если взглянуть на таблицу их содержания в продуктах, то можно узнать, какие именно углеводы и в каком количестве вы получаете ежедневно.

Как утверждают диетологи, при правильном питании на общую долю углеводов – и простых, и сложных – должно приходиться порядка половины общей калорийности рациона. При этом лишние углеводы откладываются в организме в виде жира.

Избыток простых углеводов может приводить к постоянному чувству голода, которое человек будет пытаться подавить за счет перекусов. Сложные же углеводы надолго обеспечивают ощущение сытости, а также улучшают пищеварение.

Чтобы похудеть, многие люди практически полностью исключают из своего рациона богатые углеводами продукты, что негативно сказывается на их здоровье. Важно не просто свести к минимуму употребление углеводов, но сделать питание сбалансированным.

Внимание!Для этого нужно иметь полную информацию о том, в каких продуктах питания и в каком количестве содержатся сложные и простые углеводы, когда и как их лучше включать в меню.

Легкие углеводы – список продуктов, в состав которых они входят, достаточно широк, – это молоко, фрукты, некоторые виды овощей. Почти все продукты с быстрыми углеводами отличаются сладким вкусом – это сахар, конфеты, торты, печенье и другие кондитерские изделия, шоколад, мед, варенье и повидло, сладкие напитки и т.д.

Тем, кто хочет иметь стройную фигуру, необходимо ограничить употребление таких продуктов питания. Основной простой углевод – глюкоза. В крови человека должна постоянно поддерживаться норма уровня глюкозы, поскольку от этого непосредственно зависит питание ею клеток.

За доставку глюкозы в клетки отвечает инсулин. Это вырабатываемый поджелудочной железой гормон, который предназначен для снижения концентрации глюкозы. Когда уровень глюкозы превышает потребности организма, то излишки распределяются в печень, где они откладываются в виде гликогена.

Совет!Если же глюкоза все так же продолжает поступать в организм, то она уже трансформируется в жир – своеобразный «законсервированный» энергетический запас. Иногда это вызывает падение ниже нормы уровня сахара и возникновение углеводного голода.

В результате человек снова начинает потреблять сладкое – то есть это замкнутый круг, последствием которого является ожирение. Резкое повышение или снижение уровня глюкозы в крови может повлечь за собой резкую смену настроения, сонливость и усталость.

Понижение уровня вызывает так же и чувство голода. Рацион, состоящий из продуктов с простыми углеводами, является причиной постоянного ощущения голода у человека. Такое питание довольно быстро приводит не только к прибавлению лишних килограммов, но и к серьезным проблемам со здоровьем.

Какие углеводы нужны для похудения

Многие из тех, кто стремится сбросить лишние килограммы, воспринимают любые углеводные продукты как своих врагов. Но это в корне неправильный подход, так как без углеводов жизнь человека просто невозможна.

Главное – научиться разбираться, какие углеводы лучше включать в рацион, а какие ограничивать. В действительности вредными для худеющих являются только простые углеводы, попадание которых в организм вызывает резкий скачок глюкозы в крови.

Быстрые углеводы противопоказано употреблять и при похудении, и при наборе мышечной массы – они всегда оказывают только отрицательное воздействие. Особенно большую опасность для фигуры легкие углеводы представляют во второй половине дня. Поэтому включать их в меню стоит не только в ограниченных количествах, но и исключительно на завтрак или обед.

Употребление углеводов: правила и рекомендации

На самом деле, никаких строгих правил употребления углеводов не существует. Однако если вы хотите получить от этого макроэлемента как можно больше пользы, то вам следует руководствоваться этими незамысловатыми принципами:

Употребление углеводов: правила и рекомендации
  • рассчитайте для себя то количество макроэлементов, которое вам необходимо потреблять каждый день;
  • ежедневно ведите подсчёт калорий;
  • при помощи специального приложения или формулы выясните свою суточную норму;
  • внимательно относитесь к тому, какие именно продукты вы потребляете и когда;
  • дополнительный сахар можно получить из сухофруктов;
  • учтите, что обезжиренные продукты также могут содержать сахар;
  • помните, что 1 грамм углеводов равняется 4 килокалориям.

Улучшение углеводного состава рациона

Теперь, когда мы знаем, что сложные углеводы не являются врагами, будут полезны следующие способы для увеличения их доли в рационе:

  • Полезно начинать день с овсяной каши или каши из другого злака (овса, ячменя, гречки и других). Она содержит больше медленных углеводов, чем сухие завтраки (например, кукурузные хлопья). Благодаря более медленному перевариванию каш из злаков организм избавляется от скачков уровня инсулина и глюкозы, а также получает более устойчивый и продолжительный источник энергии.
  • Продукты из цельных злаков также должны присутствовать в вашем обеденном столе и в закусках.
  • Полезно употреблять бобовые и бурый рис. Рис медленный или быстрый углевод? Бурый рис содержит больше медленных углеводов, чем белый рис, соответственно, его полезнее употреблять.
  • Если вам хочется сладкого, то лучше удовлетворить эту потребность при помощи свежих фруктов или ягод, а не конфетами и выпечкой.
  • Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием крахмала, например, картофеля.
  • Не увлекайтесь хлебом, приобретайте лишь сорта из муки низких сортов с добавлением ржаной муки, зерен и отрубей.

Переход от быстрых к медленным углеводам для похудения должен быть плавным и постепенным, чтобы вам не ломать резко свои вкусовые предпочтения и не вызывать избыточного стресса.

Советы диетологов по потреблению углеводов

Самым первым и главным советом диетологов будет рекомендация сократить количество быстрых углеводов в рационе.

Продукты, богатые углеводами, полезней употреблять в первой половине дня. Вечером стараются не перегружать ими организм. При питании необходимо соблюдать привычный баланс: количество потребляемых углеводов в сутки не должно увеличиваться за счет сокращения количества белка или жиров.

Можно составить правильный рацион, учитывая рекомендованный список углеводов с указанием, какие это продукты. Если он будет отвечать всем требованиям здорового питания, то сохранит и приумножит жизненные силы.

Оформление статьи: Владимир Великий