В какое время лучше заниматься спортом, чтобы похудеть?

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Немного о Циркадных ритмах

Обобщенно, циркадные ритмы – это процесс изменения в колебаниях интенсивности биологических процессов, в зависимости от смены дня и ночи. Ряд исследований доказывает, что это мощный биологический инструмент, который регулирует фазы сна, бодрствования, активности, прилива энергии, релаксации и т. д. Но, привязка циркадных ритмов идет не к времени суток, а к световой активности. Проще говоря – свету солнца на протяжении дня. Например, если поместить человека и изолированный бункер, в который не проникают лучи света, его режим бодрствования и сна сместится весьма заметно, но при этом он все равно будет относительно одинаковым за период в 24 часа (то есть без привязки к световому дню).

Немного о Циркадных ритмах
Немного о Циркадных ритмах

Потому вопрос о том, когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы, связан именно со световым днем и привычным образом жизни. Негативно сказаться нарушение циркадных ритмов может только в случае быстрого перемещения в другую часовую зону, что часто бывает после авиаперелетов.

Немного о Циркадных ритмах
Немного о Циркадных ритмах

Немного о Циркадных ритмах

Особенности утренних тренировок

Многие ассоциируют утренние тренировки только с пробежками. Однако это не всегда так. Многие крупные фитнес-центры работают с раннего утра, чтобы предоставить клиентам возможность позаниматься любыми видами спорта именно до работы. Но почему люди предпочитают физическую активность приятному утреннему сну? Для этого попробуем разобраться в плюсах и минусах утренних занятий спортом.

Но самое главное, на что стоит обратить внимание – это на ваше самочувствие. Если вы предпочитаете оставлять все важные дела на утро, любите проснуться пораньше и все успеть, скорее всего, утренняя тренировка не станет для вас каторгой. Попробуйте однажды позаниматься утром. Если вам понравится, значит, вы несомненный жаворонок.

как правильно питаться, когда качаешься

В какое время суток эффективней бегать для похудения?

Занятия бегом помогают сжигать калории, избавляют от лишнего веса, укрепляют иммунитет и мышечный корсет, развивают легкие, улучшают форму ног. Чтобы тренировки приводили к результату, они должны проводиться регулярно: не менее трех раз в неделю, а лучше ежедневно. Оптимально, если они происходят в одно и то же время дня, чтобы организм привык к постоянным нагрузкам и считал бег за норму.

В какое время суток эффективней бегать для похудения?

В какое время суток эффективней бегать для похудения?

В какое время лучше совершать пробежки, чтобы похудеть? Считается, что утренний бег помогает получить заряд бодрости и окончательно проснуться, однако для многих ранний подъем и физическая активность в начале дня является огромным стрессом. С утра тяжело подниматься на работу, а для занятия бегом придется вставать еще раньше. Организм еще не до конца проснулся и не подготовлен к физической нагрузке. По этой причине большинство людей предпочитают бегать в конце рабочего дня.

В какое время суток эффективней бегать для похудения?

Среди профессиональных спортсменов и тренеров нет однозначного ответа, в какое время правильнее бегать, чтобы похудеть. Одни утверждают, что лучше совершать тренировки утром, так как в утренние часы сразу после сна организму приходится брать энергию из запасов жира в организме. Другие советуют бегать кросс перед сном, чтобы запустить процесс сжигания жиров в течение всей ночи. Несмотря на дискуссии по поводу лучшего времени для тренировок, худеют все: и те, кто занимаются с утра, и то, кто совершает пробежки вечером. Но для эффективного похудения занятия бегом должны осуществляться регулярно и на голодный желудок: с последнего приема пищи должно пройти не менее трех часов. Если есть время и силы, для достижения скорейшего результата можно совершать небольшие пробежки и утром, и вечером.

Читайте также:  Выпады с гантелями: техника назад, вперед и другие вариации

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

Утро: «за»

С утра легче сжечь жир Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Утро: «за»

Ниже риск травм После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «за»

Утро: «за»

Научные исследования

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов. Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:

Научные исследования
  1. Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
  2. Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
  3. Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.
Научные исследования

Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.

Научные исследования

Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.

Научные исследования

В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.

Научные исследования

Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.

Научные исследования

Научные исследования

Дневная тренировка

Западные ученые провели исследования с группой спортсменов, занимавшихся кардио и силовыми нагрузками. Результаты показали, что анаэробная производительность и аэробная выносливость снижаются в полуденное время (с 12:00 до 15:00). Подобный негативный эффект связан с циркадными ритмами, регулирующими фазы сна и бодрствования. В полдень наступает спад активности организма. Полученные с завтраком питательные вещества к этому времени практически полностью расходуются, что вызывает умственную и физическую усталость.

Читайте также:  Боремся с неприятным запахом изо рта своими силами!

В дневные часы (с 12:00 до 14:00) рекомендуется хорошо пообедать и передохнуть. Идеальным вариантом будет сон в течение 40–60 минут. Спортом в такое время заниматься нежелательно. Особенно если на улице лето и температура воздуха превышает 20°С.

Начиная с 15:00, тело распределяет по тканям полученные с обедом питательные вещества. Мы ощущаем прилив сил и бодрости. Повышаются работоспособность и умственная активность. В эти часы можно заниматься как силовыми, так и аэробными нагрузками.

За 1-1,5 перед дневной тренировкой нужно сделать легкий перекус. Наедаться не стоит. К этому времени организм еще не до конца израсходовал энергозапасы, полученные с обедом.

После дневного кардио необходимо воздержаться от приема пищи на 1,5–2 часа, и только по истечении данного отрезка можно будет поесть. Еда должна быть низкокалорийной и легкоусвояемой, например, творог и стакан кефира. После силового тренинга организму требуются питательные вещества. Прямо в раздевалке можно перекусить бананом и протеиновым коктейлем, а уже дома полноценно поужинать.

Другие советы для похудения

Большинство людей не смогут похудеть, не изменив свой рацион. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем он потребляет.

Идеальное потребление калорий будет зависеть от человека. Женщины должны потреблять 1200-1500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1500-1800 калорий.

Еще один совет — выбирать упражнения, которые доставляют удовольствие. Возможно, людям придется поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Удовольствие от упражнений поможет включить их как регулярную часть еженедельной рутины.

Также важно быть терпеливым. Снижение веса может занять некоторое время. Тем не менее, придерживаясь регулярного плана упражнений и здоровой диеты, вы в конечном итоге сможете похудеть.

Некоторым людям может быть полезна поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале. Кроме того, члены семьи и друзья могут оказать поддержку.

Когда лучше тренироваться для похудения

Если говорить о сжигании подкожного жира, как основной цели, то для похудения важен скорее дефицит калорий. Но, для обеспечения максимальной эффективности в условиях ограниченного питания, делать тренировку следует при наибольшем количестве энергии. Именно под таким углом следует рассматривать пользу циркадных ритмов при сжигании жира.

Читайте также:  Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном

В случае силовых занятий, лучше тренироваться утром или вечером:

  • Утром – с 10 до 12 часов;
  • Вечером – до

Кардио рекомендуется делать в другие дни, делая длительные сессии по 50-60 минут. Стоит учитывать, что часовая вечерняя прогулка пойдет на пользу даже после посещения тренажерного зала. Помимо активного сжигания жира, такой вид нагрузки также улучшает качество сна.

В какое время лучше тренироваться чтобы похудеть

Влияние гормонов Мелатонин Кортизол Тестостерон График для занятий в течение дня

В каждое время суток человеческий организм находится в другом состоянии. На это влияют изменения уровня температуры и гормонов. Поэтому физические занятия по утрам или по вечерам по разному отражаются на результатах и на самочувствии после тренировки.

Какое время лучше всего выбрать для тренировок – это вопрос, который исследовали много раз. Но однозначного ответа не существует. Как же тогда организовать занятия, чтобы добиться успеха? Основывайтесь на своем самочувствии и учитывайте законы физиологии.

Влияние гормонов

Часы сна и бодрствования чередуются в течение приблизительно 24-часового биоритма, это называется циркадный ритм. Каждодневный цикл регулирует температуру тела, кровяное давление, обмен веществ, а также физиологические функции. То, как в разные время дня вы себя чувствуете в значительной степени зависит от колебания уровня гормонов.

Мелатонин

В вечернее время, когда свет тускнеет, повышает уровень гормона мелатонина, что способствует сонливости слабой концентрации и расслаблению мышц. Понятно, что тренировки в таком состоянии бессмысленны.

Кортизол

Гормон стресса кортизол. Он помогает сжигать жир, и одновременно успокаивает. Но есть и плохая новость – если этого гормона слишком много, то он разрушает мышечную массу и способствует повышенному аппетиту. Всплеск этого гормона приходиться на 4-5 утра и держится примерно до полудня.

Тестостерон

Для активных физических нагрузок лучше выбирать время, когда в крови наибольшее количество тестостерона. Он поддерживает укрепление и усиление мышечной массы. Пик выброса этого гормона приходится на 8-9 часов утра.

График для занятий в течение дня

На основании этих и других исследований можно составить график для занятий в течение дня

с 6 до 9: пробежка, спортивная ходьба, неспешное плавание, дыхательные упражнения, плавание, велосипед С 9 до 13: фитнес, аквааэробика, кардионагрузки на тренажерах, зимние виды спорта.

С 13 до 15: не лучшее время для активных нагрузок, эффективности не будет. С 16 до 17: тренажеры, кардионагрузки. С 17 до 18: пилатес, танцы, аэробика, велопрогулки. С 18 до 20: организм нуждается в отдыхе.

С 20 до 22: дыхательная гимнастика, бег трусцой, ходьба.

Через недель после начала тренировок

«Мне хочется есть больше овощей, фруктов и здоровых продуктов!»

Через недель после начала тренировок

Ваш организм начинает просто «требовать» насыщения достаточной энергией для тренировок, которую дают только правильные продукты! Поэтому вы сами не заметили, как начали не только пить больше воды, но и есть больше овощей, фруктов, мяса и кисломолочных продуктов.

Кроме этого, в результате упорных стараний, у вас снизился риск ишемического заболевания сердца, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также ожирения и сахарного диабета.

Через недель после начала тренировок

Вывод: три раза в неделю вы не только работаете над своими формами, но и осуществляете профилактику многих болезней!

Через недель после начала тренировок