Вариации выпадов с гантелями, правила их включения в тренировку

Во время жима ногами постановка ног влияет на то, какие мышцы будут задействованы. Узнайте больше и попробуйте каждую вариацию прямо сегодня!

Мышцы, которые необходимо проработать

Перед началом занятий необходимо определить те области, которые требуется накачать с целью получения красивой и правильной формы. Обычно обращают внимание на следующие зоны нижних конечностей:

  • внутренняя сторона бедра, где довольно сложно качать мышцы;
  • передняя поверхность бедра, которая придает верную форму ногам;
  • задняя поверхность бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • икры, или голени, которые накачать не так сложно.

Одной из важных для формирования красивого рельефа мышц на передней поверхности бедра считается квадратрицепс (квадрицепс). Он отвечает за сгибание и разгибание ноги в коленном суставе и формирует надколенную область. Если эта мышца слабая и нетренированная, форма ног и их сила ухудшаются.

Немного анатомии

Передняя бедренная часть прокачивается быстрее других мышечных групп, а при нагрузках с весом она прибавляет в объемах и слегка «раздувается». Мышцы бедра призваны поддерживать тело в вертикальном положении, приводя в движение костные «рычаги» нижних конечностей.

Принято выделять три группы бедренных мышечных сплетений:

  • Передняя (преимущественно мышцы-разгибатели).
  • Задняя (разгибательная функция).
  • Медиальная (приводящие мышечные группы).

Основная мышечная формация передней поверхности бедра – квадрицепс, подразделяющийся на 4 составные части: латеральная и прямая, медиальная и промежуточная.

Какие мышцы работают

В удержании баланса и распределении нагрузки участвует довольно большая группа мускулов:

  1. Большие и средние ягодичные мышцы. На них приходится максимальная нагрузка, связанная с функционированием тазобедренного сустава. При выполнении данного упражнения эти мускулы существенно увеличиваются в длине.
  2. Квадрицепсы. Мускулы передней части бедра активно участвуют при работе колен.
  3. Двуглавые бедренные мышцы. Они проходят по всей задней поверхности бедра, помогают держать спину в ровном положении, а также частично участвуют в работе суставов.
  4. Подвздошно-поясничная группа. Эта часть мускулатуры отвечает за движение прямых ног, их движение в стороны, регулируют работу тазобедренных суставов.

Разбирая, какие мышцы работают при выполнении обратных выпадов, стоит понимать, что использование отягощений увеличит их перечень. Например, использование гантелей заставляет работать плечевые, прилучевые, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Правильная техника выполнения

Выпады с гантелями, неважно, выполняются они на месте или в динамике, имеют похожую технику. Не зная, как правильно делать выпады, лучше даже не приступать к занятиям. Пошаговое описание процесса выглядит так:

  1. Занять исходное положение, расставив стопы на ширину бедер. Если они стоят вместе, при выполнении упражнения невозможно сохранять правильную осанку и равновесие, резко увеличивается нагрузка на тазобедренные суставы.
  2. Слегка наклонить корпус вперед, если получится выдержать этот угол наклона на протяжении всей серии. Иначе лучше держать спину прямой.
  3. Взять в руки гантели так, чтобы они были на одном уровне относительно пола. Свести лопатки, немного приподнять грудную клетку, напрячь пресс.
  4. Перенести вес тела на одну ногу, согнув ее в колене так, чтобы он пришелся на центр стопы. Колено этой ноги при сгибании должно образовать с голенью прямой угол. Нельзя, чтобы оно выступало за носок.
  5. На выдохе плавно подняться.
Читайте также:  10 самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс с гантелями

Что еще при выполнении выпадов советуют учесть тренеры:

  1. Обе ноги сгибаются в коленях и тазобедренных суставах одновременно.
  2. Основное внимание уделяется положению рабочей ноги, опорная может и касаться коленом пола, и нет.
  3. Наиболее эффективную проработку ягодиц дают максимально глубокая амплитуда и отставленная назад как можно дальше опорная нога.
  4. Подниматься нужно за счет усилия мышц бедра и ягодицы рабочей ноги, не отталкиваясь опорной и не пытаясь подпрыгнуть.
  5. Монотонный, размеренный темп сохраняется на протяжении всей серии.

Делать выпады так, как нужно, нередко не получается из-за плохой растяжки. Сначала нужно поработать над ней, иначе возможны мышечные повреждения.

Правильная техника выполнения

Упражнения для развития медиальной широкой мышцы бедра

Упражнения для медиальной широкой мышцы бедра нацелены на формирование силы и гибкости в мышцах колена и тем самым помогают вернуть здоровое функционирование колена. В следующей статье мы рассмотрим некоторые из упражнений, которые могут помочь.

Колено является важным органом нашего тела, так что все основные функции, которые мы выполняем с помощью ног, включая ходьбу, бег и прыжки, а также некоторые другие, всё зависит от колен. Вот почему важно иметь сильные и гибкие ноги, что касается и ваших колен.

Медиальная широкая мышца бедра, это часть общей мышцы бедра, расположенная на внутренней стороне коленной чашечки. Эта мышца отвечает за движение колена, пока оно не согнуто полностью или не выпрямлено. У людей с сильными коленями мышечные волокна медиальной широкой мышцы бедра активны внутри всего диапазона движения.

Самое Важное!

Но когда возникают проблемы с сокращением этих мышц, что вызывает поэтапное сжатие мышц, результатом становится нестабильное действие колена. Это происходит из-за ослабления мышечных волокон и может быть вызвано травмой в результате падения, например.

В итоге мы получаем не надлежащее функционирование колена, что воздействует и на другие части тела, приводит к боли и дискомфорту.

Подробнее: Упражнения для укрепления колена.

В таком случае, вам помогут некоторые специализированные упражнения для медиальной широкой мышцы бедра, которые помогут защитить и укрепить ваши колени. В следующем разделе мы сосредоточимся на некоторых упражнениях для укрепления колен, которые помогут предотвратить любой вред и восстановить медиальную широкую мышцу бедра.

Упражнения для развития медиальной мышцы бедра

Вот некоторые упражнения, которые нужно использовать в программе тренировок.

Сокращение квадрицепса

  • Сядьте прямо, вытяните ноги, потянитесь вперед;
  • Сверните полотенце и положите его под колени;
  • Теперь напрягите четырехглавую мышцу (мышцы передней части бедра) и постарайтесь вдавить колено в полотенце;
  • Держите руки по обе стороны от колен (выше медиальных мышц бедра), вы должны чувствовать сжатие;
  • Удерживайте напряжение в мышцах до счета в пять и затем расслабьтесь;
  • Повторяйте по 10 раз для обеих ног.

Выпады

Выпады – ещё одно отличное упражнение для укрепления волокон медиальной широкой мышцы бедра.

  • Встаньте прямо и распределите вес одинаково по обеим ногам;
  • Поставьте правую ногу вперед и согните её в колене под углом 90 градусов, чтобы бедро было параллельно полу;
  • Левая нога будет согнута под углом в 90 градусов, голень параллельна полу. Левое колено опускается близко к земле, но вы не должны касаться пола коленом, иначе вы окажите излишнее давление на него;
  • Медленно поднимитесь и чередуйте ноги;
  • Старайтесь выполнить 16 повторений на каждую ногу в трех подходах;

Развитие коленного сустава

  • Садитесь на офисное кресло или стул, который имеет достаточную высоту, чтобы ваши ноги не касались пола;
  • Сядьте прямо, спина прямая, руки по бокам;
  • Согните колени и напрягите четырехглавую мышцу, поднимите ногу, чтобы она выпрямилась в одну линию с коленом;
  • Чтобы сделать это упражнение более эффективным, завяжите гибкую ленту вокруг вашей лодыжки и стула, на котором сидите, затем выполняйте упражнение точно также;
  • Выполните 10 повторений в 3 подходах;
  • Повторите упражнение для обеих ног;
Читайте также:  Какие упражнения способствуют развитию силы удара рук?

Убедитесь, что во время выполнения этого упражнения вы не испытываете боли.

Приседания с фитнес-мячом

  • Встаньте спиной к стене с фитнес-мячом, удерживать который следует спиной;
  • Убедитесь, что ноги расставлены на ширине плеч, ноги прямые;
  • Не позволяя мячу скользить, медленно опускайтесь на корточки, сгибая колени;
  • Убедитесь, что колени не пересекают линию пальцев ног;
  • Удерживайте эту позицию до счета в пять, затем медленно поднимитесь;
  • Выполните 10 повторений в трех подходах;
  • Убедитесь, что не испытываете боли во время тренировки.

Врачи неоднократно утверждали, что развитие и восстановление медиальной широкой мышцы бедра также происходит на велосипеде, будь то стационарный тренажер или традиционный велосипед. Вы даже можете имитировать езду на велосипеде, лежа на спине, что помогает развитию и восстановлению мышцы.

Но рекомендовать эти упражнения может только физиотерапевт, который знаком с интенсивностью травмы и состоянием медиальной мышцы или колена своего пациента. Для некоторых это может быть полезно, а для других может привести к ухудшению.

Таким образом, следует проконсультироваться с терапевтом, прежде чем начинать любое из этих упражнений самостоятельно.

упражнений, которые сделают ваши ножки идеальными!

Следующие упражнения могут помочь вам прийти в форму очень быстро! Делать упражнения необходимо каждый день, особенно важно это сделать первые 7 дней. И не надейтесь на чудо-пилюли, чтобы тело хорошо выглядело, нужно заниматься спортом!

упражнений, которые сделают ваши ножки идеальными!

Тренировка занимает не более 15 минут. Если каждый день вы делаете эти упражнения, вы скоро увидите результат.

Классические приседания

упражнений, которые сделают ваши ножки идеальными!

Приседания «Сумо»

Приседания с подъемом рук

упражнений, которые сделают ваши ножки идеальными!

Приседания и тренировка косых мышц пресса

Приседания с сомкнутыми ногами

упражнений, которые сделают ваши ножки идеальными!

«Пистолетик»

Отведение ноги назад

упражнений, которые сделают ваши ножки идеальными!

Приседания на одной ноге

Шаги в сторону

упражнений, которые сделают ваши ножки идеальными!

Приседания в прыжке

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА 7 ДНЕЙ:

упражнений, которые сделают ваши ножки идеальными!
  • Классические приседания — 30 раз
  • Приседания с отведением ноги в сторону — 15 раз на каждую сторону
  • Приседания «Сумо» — 30 раз
  • Приседания с подъемом рук — 30 раз
  • Приседания и тренировка косых мышц пресса — 15 раз на каждую сторону
  • Прыжки — 30 раз
упражнений, которые сделают ваши ножки идеальными!
  • Приседания с сомкнутыми ногами — 30 раз
  • «Пистолетик» — 15 раз для обеих ног
  • Отведение ноги назад — 15 раз для обеих ног
  • Шаги в сторону — 30 раз
  • Приседания на одной ноге — 30 раз для обеих ног
  • Шаги в сторону — 40 раз
упражнений, которые сделают ваши ножки идеальными!
  • Приседания в прыжке — 35 раз
  • Приседания «Сумо» — 35 раз
  • Приседания в прыжке — 40 раз
  • Отведение ноги назад — 20 раз для обеих ног
  • Приседания и тренировка косых мышц пресса — 20 раз на каждую сторону
  • Прыжки — 40 раз
упражнений, которые сделают ваши ножки идеальными!
  • Классические приседания — 40 раз
  • Приседания с подъемом рук — 40 раз
  • Приседания с сомкнутыми ногами — 40 раз
  • «Пистолетик» — 20 раз для обеих ног

Поделитесь статьей с подругами и присоединяйтесь к странице  в Фейсбуке и вдохновляйтесь каждый день!

 Когда можно,а когда нельзя носить обувь на каблуках

Предупреждения

Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.

Растяжка мышц задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Польза упражнений очевидна: предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма. Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.

Читайте также:  Креатин для набора мышечной массы побочные эффекты

Противопоказания и меры предосторожности

Как и другие виды выпадов, выпады с гантелями всегда дают немало нагрузки на коленные суставы. В этом отношении они считаются более травмоопасными, нежели, например, приседания. Объяснить это можно тем, что при приседаниях вес тела и утяжелителя распределяется на обе ноги, а вот при выпадах всю нагрузку получает только одна нога. Это хорошо влияет на мышцы, но вот связки и суставы, особенно если они слабые, могут пострадать.

Учтите противопоказания. Не стоит делать выпады с гантелями, если недавно вы перенесли травмы коленей. Если они были, но давно, будьте осторожны при выполнении упражнения. Не давайте себе слишком большую нагрузку и, ощущая хоть небольшой дискомфорт, прекращайте физическую активность. Кроме того в том, как правильно делать выпады с гантелями, важно учесть следующие моменты:

Противопоказания и меры предосторожности
  • Перед тем как начать тренировку, обязательно разогрейте мышцы, чтобы выделилась суставная смазка (синовиальная жидкость). Это поможет предотвратить травму, подготовит мышцы к нагрузкам и позволит разогреться. В качестве разминки подойдут приседания, вращения стопами и голенями, наклоны, прыжки и так далее. Достаточно потратить на это пять минут.
  • Если вы используете большие веса, шаги делать не стоит. То есть, лучше, чтобы обе ноги оставались на месте. В данном случае выпады трансформируются в несколько другие упражнения – приседания в ножницы.
  • Если раньше вы не делали выпады, лучше сначала оточить их технику без использования веса.
  • При упражнении ощутив боль, дискомфорт и прочие сигналы, являющиеся отклонением от нормы, лучше закончите упражнение.
  • Выполняя упражнения, старайтесь не опускать взгляд вниз, иначе держать равновесие вам будет сложнее.
  • Задняя нога служит как раз для того, чтобы удерживать равновесие. Не отталкивайтесь ею и не переносите на нее весь вес.
  • Обращайте внимание на дыхание. Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе. Не стоит надолго задерживать дыхание.
  • Угол согнутых ног должен быть равен примерно 90 градусов.
  • В вопросе о том, как делать выпады с гантелями, важно держать корпус ровно, не наклоняясь чрезмерно вперед и не заваливаясь назад.
  • Поднимаясь, опирайтесь не на носок, а на пятку активной ноги. Не стоит начинать подъем с толчка опорной ноги. В данном случае нагрузка на бедра значительно снизится, и упражнение станет менее эффективным.
  • Делайте достаточно широкие шаги. При маленьких шагах колено может выйти за границу носка рабочей ноги, и это станет причиной нагрузки коленного сустава. Соответственно, возрастут риски травмы.
  • Если захочется сделать упражнение сложнее, можно заменить гантели штангой. В данном случае координационный и стабилизационный эффект будет лучше. Но что касается целевой накачки квадрицепсом, все же больше подходят гантели. Вес их должен быть достаточным. Если удерживать их трудно, обязательно используйте ремни.
  • Вы можете усложнить упражнение, выполняя повторы не поочередно, а сначала необходимое количество раз одной ногой, а затем – другой.

Если выпады не подходят вам в силу проблем с коленными суставами, вы можете заменить это упражнение махами назад, вперед и в стороны. Можно делать это посредством специального тренажера или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц можно использовать ягодичный мостик. Но в любом случае каждая травма индивидуальна, поэтому универсальных советов нет, и лучше проконсультироваться со специалистом.