Влияние и польза бега на все органы и системы

С каждым днем все больше людей в мире выбирают здоровый образ жизни. Причин для этого множество. Кто-то хочет таким образом улучшить состояние своего здоровья, стать более энергичным, а кто-то — иметь стройное и подтянутое тело. Физические нагрузки, в т.ч. и пробежки, сжигают лишние килограммы и способствуют достижению желаемого результата. Но для тех, кто ранее не занимался спортом, важно понимать, в чем заключается правильный бег для похудения для начинающих.

Занятия на велотренажёре

Велотренажёр является прекрасной альтернативой для тех, кто по какой-либо причине не может ездить на обычном велосипеде. Конечно, в обоих случаях есть свои нюансы, — велотренажёр не развивает пространственное восприятие, а езда на велосипеде не представляет возможности проводить специализированные программы тренировок.

В чём польза

Рассмотрим, чем полезна «велопрогулка на месте»:

  • снятие нагрузки с суставов;
  • тренировка ягодиц, бёдер и икр без задействования суставов и связок;
  • нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
  • отсутствие влияния на вестибулярный аппарат;
  • нет необходимости концентрироваться на местоположении, что даёт возможность абстрагироваться от окружающей обстановки и скорости движения.

Знаете ли вы? Регулярные занятия на велотренажёре помогают организму вырабатывать гормоны радости — эндорфины. Это способствует укреплению нервной системы и развитию стрессоустойчивости.

Отдельно стоит сказать о возможности упражнений при беременности. До определённого срока женщина может кататься на велосипеде — это помогает поддержанию тонуса мышц. Но в какой-то момент для соблюдения безопасности стоит пересесть на тренажёр.

Вред и противопоказания

Велотренажёр противопоказан при таких заболеваниях:

  • онкологические, особенно в острой фазе;
  • закупорка вен — при варикозе, тромбофлебите;
  • сахарный диабет;
  • боли в коленных суставах;
  • патологии сердечно-сосудистой системы.

Важно! Если, при отсутствии явных противопоказаний, во время занятий всё же ощущается дискомфорт или появляются боли, стоит прекратить тренировки и проконсультироваться с доктором.

Виды тренировок

Рассмотрим упражнения, которые помогут вам быстро похудеть. Здесь можно выбрать любой из вариантов или же проверить, какой из них подойдет больше всего.

1. Длительные занятия

Этот тип занятий подразумевает продолжительный бег. И первое, что нужно сделать – определить свой рабочий пульс. Вычисляем ЧСС по простому алгоритму – 220 «минус» ваш возраст. К примеру, если вам тридцать лет, то ЧСС равняется 190 ударов в минуту. Учтите, что основная часть бега должна пройти именно в этой зоне. В противном случае беговая дорожка не даст ожидаемого результата.

Теперь можно выбирать нагрузку. При отсутствии опыта достаточно обычной ходьбы (нормальная скорость – 6-7 км/час). При наличии определенной подготовки лучше выставить большую скорость (до 8 км/ч) и сделать небольшой уклон (до 5%).

Начинайте всегда с разминки. Ее продолжительность – 5-7 минут, наклон делать не нужно. Далее двигайтесь в течение 30-40 минут и наблюдайте за пульсом (он должен быть в расчетной зоне). Последний этап – заминка. Вы должны постепенно снизить скорость ходьбы и остановить выполнение упражнения.

Отзывы подтверждают, что подобная методика очень эффективна. Но заниматься в таком режиме нужно не меньше двух раз в неделю.

2. Максимальный эффект

Если нет времени на столь продолжительную тренировку, то беговая дорожка может дать эффект и за 30 минут занятий. В этом случае действуйте так:

  • проведите небольшую разминку продолжительностью 5-7 минут (скорость при этом должна быть средней);
  • в основной части 3-5 минут двигайтесь быстрым шагом со скоростью около 8 км/час (наклон не нужен). После этого наклоняйте дорожку на 5-6% и идите еще 2-3 минуты. Трижды повторите такой режим;
  • последний этап – заминка. Снижайте скорость и жир на ягодицах и ногах

Оказывается, беговая дорожка способна точечно избавить от жира. К примеру, можно «отточить» свои ягодицы и бедра:

1. Для уменьшения жировых отложений на попе:

  • пять минут двигайтесь на дорожке без наклона;
  • в основной части идите две минуты с 2 процентами наклона. Далее три минуты – 3 процентами уклона, две минуты – без наклона и еще две минуты – с 7-8 процентами наклона. Такой цикл повторите три раза;
  • на разминку потратьте, как обычно, пять минут.

Такая тренировка хорошо сжигает жир на ягодицах и укрепляет сердце.

2. Для снижения жира на бедрах:

  • пять минут разогрева (дорожка прямая);
  • пять минут идете со скоростью 6-7 км/час, потом одну минуту со скоростью 8-9 км/час. После этого еще пять минут в том же скоростном режиме, но наклоном в 4-5%. Последний этап – медленный бег (7-8 км/ч). Повторяйте цикл дважды;
  • на завершение пятиминутная заминка.
Читайте также:  Сплит-программа тренировок: особенности и виды комплексов, двухдневная, трехдневная, пятидневная системы набора массы для эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа

Тренируйтесь по такой методике два раза в неделю.

Бег с нуля

Занятия спортом должны основываться на мотивации и энтузиазме. Нужно поставить перед собой цель и следовать к ее достижению. Начинающим необходимо помнить, что первые занятия не принесут видимого результата. Тренироваться нужно настойчиво, регулярно, выполняя все правила.

Чтобы не сбиться с намеченного пути, рекомендуется составить план. При этом учитывайте свою физическую форму, состояние здоровья, вес. Первое занятие должно быть ознакомительным. Будет достаточно 20-30 минут легкого бега или быстрой ходьбы.

В течение следующей недели рекомендуется выбрать медленный темп тренировок. Перед бегом нельзя забывать об упражнениях для разогрева мышц и растяжки.

Как тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

За одну тренировку на беговой дорожке продолжительностью один час мы сжигаем от 400 до 800 ккал, но все зависит от индивидуальных факторов — массы тела, возраста, пола. Например, 50-килограммовая женщина, которая преодолеет 10 км за 55 минут, будет терять 500 ккал, а у 80-килограммового мужчины, бегущего в том же темпе, уже будет 800 ккал.

Тем не менее, существует несколько правил для похудения на беговой дорожке, соблюдение которых поможет нам более эффективно сжигать жир — при тренировках на беговой дорожке обращайте на них особое внимание.

Контролируйте свой пульс

Одним из наиболее важных принципов эффективной тренировки потери веса является контроль сердечного ритма. У каждого из нас есть свой индивидуальный, максимальный уровень. Как рассчитать это? Достаточно вычесть ваш возраст из 220 и умножить результат: х 0,60 (чтобы получить нижний предел тренировочного пульса) или х 0,80 (чтобы получить верхний предел тренировочного пульса). В течение первых недель занятий рекомендуется тренироваться на более низком уровне тренировочного пульса (60%). В течение следующих 2-4 месяцев постепенно увеличивайте интенсивность упражнений, пока не будет достигнут верхний предел 80% частоты сердечных сокращений.

Занятия не менее 30 минут

Надлежащая тренировка должна длиться около 40 минут. Почему? В течение первых 10 минут мы сжигаем сахар, находящийся в мышцах, еще через 10 минут сжигается жир, только через 30-40 минут жир становится основным энергетическим топливом, сжигаемым во время упражнений.

Схема тренировки на беговой дорожке должна выглядеть следующим образом: 5-10 минут разминки (например, медленный бег), 30-40 минут интенсивной правильной тренировки (однако, если вы начинаете с нуля, вы можете бегать до 15 минут — важно не переоценивать свои способности) и, наконец, завершающаяся фаза, продолжающаяся также от 5 до 10 минут и состоящая из свободного бега.

Бегите регулярно

Отсутствие отдыха между тренировками может привести к перетренированности и, как следствие, к снижению формы. Особенно в начале тренировок будет достаточно 3 раза в неделю (с 1-2-дневным перерывом). В конечном итоге, вы можете тренироваться на беговой дорожке 5 раз в неделю, чтобы оставить себе 2 дня отдыха. Стоит помнить, что упражнения следует выполнять через равные промежутки времени, а их интенсивность следует увеличивать постепенно, чтобы не вызывать усталость мышц и двигательной системы.

Сделайте как можно больше шагов

Количество шагов, которые вы делаете, тренируясь на беговой дорожке, также важно. Самый простой способ рассчитать их — учесть шаги, сделанные в течение 10 секунд, и умножить на 6 — таким образом, мы узнаем количество шагов беговой дорожки в минуту. Для большинства бегунов это между 150 и 156 / мин, но лучше всего подойти к 180-190. Это наиболее сбалансированное, оптимальное количество шагов, которое, с одной стороны, позволяет снизить нагрузку на лодыжку, как в случае с более длинными шагами, а с другой — избежать потерь энергии в результате слишком большого количества шагов.

Важно то, что чем больше шагов, тем быстрее сжигается калорий — даже если мы не увеличиваем темп, наше сердце работает быстрее, и нам нужно работать усерднее, чтобы поддерживать ритм.

Слушайте музыку

Прослушивание музыки во время упражнений улучшает настроение и снижает утомляемость — каждый бегун знает, и этот вывод подтверждается научными исследованиями. Тренируясь с музыкой в ​​ушах, мы становимся более эффективными, мы можем тренироваться дольше, и, следовательно, сжигать больше калорий. Исследователи из Университета Брунел в Лондоне  изучили 30 молодых людей, занимающихся на беговой дорожке. Оказалось, что те, кто слушал поп или рок, добились лучших результатов, чем мужчины из группы упражнений без музыки.

Ученые, однако, предупреждают, чтобы  не бегали с наушниками на улице, когда звуки, исходящие из наушников, могут привести к тому, что мы не услышим надвигающуюся опасность, например, встречную машину.

Как заниматься?

Для начала стоит сказать любителям диет следующее: конечно, в краткосрочном периоде, диеты дадут больший эффект. Но, скорее всего, вес вернется сразу с её окончанием, и возвращаться он будет в обратном порядке, сначала жир, потом белки. Но все же бег на беговой дорожке дает большие результаты для похудения. Глобально существуют две основные техники занятий на дорожке:

  • пролонгированный бег,
  • интервальные нагрузки.
Читайте также:  Как правильно разминаться перед силовой тренировкой

Про принцип пролонгированного бега (с подсчетом пульса и длительностью при правильном расчёте калорий) все понятно. Достаточно выбрать подходящее упражнение (ходьба, бег, ходьба с наклонами) и удерживать подходящий темп.

Что касается бега на беговой дорожке на скорость, то здесь все работает по похожим принципам. Главное отличие заключается в наличии интенсивной (спринт фазы) и фазы отдыха.

Фаза спринта – бег на максимально возможной скорости до 300 метров. В этом случае нужно следить за пульсом, чтобы он не превысил максимальную допустимую отметку (чтобы не навредить сердечной мышце), обычно занимает до 120 секунд.

Как заниматься?

Фаза отдыха – время, необходимое для восстановления работы мышцы. Именно в это время, организм начинает активно топить жировые ткани и жидкость, чтобы выработать необходимую энергию для следующей фазы. Примерная скорость должна быть такой, чтобы пульс не превышал 55% от максимально допустимого (80-90). Время фазы отдыха должно составлять приблизительно 300-500 секунд.

За один подход нужно использовать до 5 кругов интервальных нагрузок.

Но что же использовать для похудения?

Ходьба

Первым упражнением на беговой дорожке является, как это ни странно, – спортивная ходьба. Даже с ней можно развить подходящий пульс, но:

  • нагрузка на суставы значительно ниже,
  • максимальная интенсивность для тренированного организма ограничена,
  • нужно больше времени для разгона и торможения сердечной мышцы.

Для кого она предназначена? В основном для начинающих спортсменов и тучных людей.

Как правильно ходить?

Как заниматься?
  • на дорожке установить подходящую скорость (5-8 км в час),
  • установить положительный угол наклона (до 5 градусов),
  • идти, сохраняя темп – на протяжении 40-60 минут.

Вот и весь секрет.

Ходьбу можно использовать:

  • в качестве разминки перед интервальным бегом,
  • в качестве сжигания калорий для людей, которым такая нагрузка позволит разогнать пульс,
  • в качестве общей разминки перед тренировкой.

Бег на беговой дорожке для начинающих это идеальное упражнение. Он сочетает в себе:

  • возможность контролированной высокоинтенсивной нагрузки,
  • легкий контроль за состоянием пульса,
  • простоту в технике самого бега,
  • развитие квадрицепсов, бедренных, ягодичных и икроножных мышц.

Техника бега предельно проста:

  • на дорожке установить подходящую скорость (8+ км в час),
  • установить положительный угол наклона (до 5 градусов),
  • бежать, сохраняя темп – на протяжении 60-120 минут.

Почему свыше 60 минут? Даже при правильно подобранном пульсе, интенсивное жиросжигание начинается только после 40-ой минуты тренировок. Почему? Потому что до этого организм в условиях достатка кислорода, жжет гликоген, находящийся в мышцах. Но не нужно беспокоиться, так как запасы гликогена восстанавливаются в течение 48 часов после тренировки. Именно поэтому бег и назначают в конец силовой тренировки.

Как заниматься?

Ходьба с наклоном

Ходьба с наклоном, как и бег с наклоном, позволяют совместить преимущества аэробных занятий, с анаэробными. За счет большого наклона (вплоть до 30 градусов) значительно увеличивается нагрузка, на карповидные и икроножные мышцы. Кроме того, это сравнимо с бегом в гору. Предназначена для опытных спортсменов, которые не хотят или не могут повышать скорость бега, но при этом, их сердечная мышцы настолько натренирована, что стандартный бег не позволяет разогнать её до необходимых 120-130 ударов.

Увеличивает нагрузку на суставы. Не рекомендовано для спортсменов, весом свыше 95 килограмм.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки тем, кто не желает бегать? Ответ будет положительным, ведь малая интенсивность занятия рекомендована многим людям, которые имеют ограничения в плане здоровья, и ленивым. Ходьба на дорожке для похудения – выход для многих полных. Такая тренировка имеет ряд особенностей:

  • Продолжительность занятия должна составлять не меньше получаса.
  • Минус занятий – промежуток времени до первых результатов может составить до 2-х месяцев.
  • Нагрузка может быть увеличена за счет наклона подиума тренажера.
  • Во время ходьбы пульс достигает до 50% от максимального количества ударов.
  • Тело расщепляет жир для восполнения энергии.
Ходьба на беговой дорожке для похудения

Как часто заниматься

Устраивайте две силовые тренировки в неделю, кардио можете делать чаще — 3–4 раза в неделю. Вот примерный график для начала занятий.

  • Понедельник: 15 минут ходьбы в спокойном темпе.
  • Вторник: 3 подхода по 10–12 повторений ягодичного мостика, сплит‑приседаний, отжиманий от опоры, наклонных подтягиваний на турнике и поворотов корпуса с эспандером.
  • Среда: отдых.
  • Четверг: 15 минут энергичной ходьбы.
  • Пятница: 3 подхода по 10–12 повторений приседаний на стул, выпадов назад, отжиманий от опоры, тяги эспандера стоя, поворотов корпуса с эспандером.
  • Суббота: 20 минут ходьбы.
  • Воскресенье: отдых.

Также вы можете добавить несколько упражнений на растяжку, чтобы увеличивать не только силу мышц, но и подвижность суставов. Попробуйте эти упражнения из йоги — они простые, безопасные и подходят для любого уровня подготовки.

Упражнения на беговой дорожке

С тренажером для бега можно сделать много самых разных полезных упражнений. Благодаря ему они становятся во много раз эффективнее. Попробуйте выполнить:

  • выпады прямо по двигающемуся полотну вперед и в стороны;
  • приставной шаг, который можно делать с разной скоростью;
  • динамическую планку, то есть ходьбу руками;
  • ходьбу;
  • бег с разными наклонами.
Читайте также:  10 лучших упражнений для сжигания жира дома

Ходьба

Начать заниматься на тренажере можно с обычной ходьбы. Беговая дорожка для похудения подходит, если ваша физическая подготовка очень слабая. Ее выбирают люди в преклонном возрасте или после болезней. Ходьба на беговой дорожке для похудения не так эффективна, как бег, но постепенно она подготавливает тело к более серьезным нагрузкам, а при регулярных занятиях медленно, но приводит к потере веса.

Существует разновидность ходьбы под названием джоггинг – это движение, приближенное к бегу, которое выполняется на скорости от 7 до 10 км/ч. Во время джоггинга человек может наблюдать короткие состояния «полета», когда обе ноги одновременно оказываются в воздухе. Занятия в таком темпе более эффективны, чем простая ходьба, лучше сказываются на снижении веса, тренируют сердечно-сосудистую систему. Это упражнение прекрасно подойдет тем, кто хочет избавиться от целлюлита и подтянуть тело.

Бег на беговой дорожке для похудения начинается на скорости 10 км/ч. Рекомендуется выполнять шаги с носка. Нужно реально оценивать свою физическую подготовку и не загонять себя с первых же тренировок. Рекомендованный пульс во время бега – от 120 до 130 ударов в минуту. Посчитать его поможет пульсометр.

Ходьба с наклоном

Наклон беговой дорожки – это способ усложнить тренировку и увеличить нагрузку. Он заставляет организм выкладывать на 100-200% больше. Во время таких занятий идет интенсивный процесс сжигания калорий и похудение. Чтобы добиться максимального эффекта от ходьбы с наклоном, во время одной тренировки чередуйте все уровни, которые есть на вашем тренажере от меньшего к большему и обратно. Когда вы привыкнете ко всей нагрузке, которую может дать тренажер, применяйте утяжелители (рюкзак, нарукавники, пояс).

  1. Ходьба на беговой дорожке 2020
  2. Польза и вред квашеной капусты при похудении
  3. Польза квашеной капусты для женщин для похудения
  4. Стевия – польза и вред натурального заменителя сахара

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на пользу, не все могут бегать. В начале следует отметить, что бегать противопоказан людям с ожирением. Они часто начинают активно бегать для стройной фигуры, и при большем весе (от 130 кг) и отсутствии подготовки этот вид деятельности вызывает огромную нагрузку на позвоночник и колени, что может привести к плохим последствиям.

В этом случае рекомендуется начинать со свободной прогулки и правильного питания. Как только часть лишнего веса исчезнет, ​​вы можете увеличить нагрузку и начать работать.

Кроме того, бегать во время беременности не рекомендуется, особенно если эмбрион находится в нижней части матки. Особенно важно завязать с активными пробежками на поздних стадиях беременности.

Бег разрешен во время лактации. Аккуратно бегать также рекомендуется людям старше 60 лет. Этот вопрос решается индивидуально. Есть другие варианты тренировок: нордическая ходьба, йога, пилатес и так далее.

Существуют также противопоказания к бегу — простудные заболевания. В этом случае лучше отложить занятия. При заболеваниях суставов и сердца проконсультируйтесь со специалистом.

Если вы хотите похудеть, рекомендуется бегать медленно, но долго, на большие расстояния. Интенсивный бег подходит для наращивания мышечной массы. А если вы бежите по неровной или наклонной поверхности, вы можете накачать мышцы ягодиц.

Противопоказания и возможный вред

Если вы совсем новичок, начните на малых скоростях и с коротких дистанций. Также важно использовать хорошую обувь и удобную спортивную одежду. Рекомендуется бегать через день, чтобы организм успел восстановиться и избежать физического истощения. Вы можете бегать в любое время суток. Однако помните, что перед бегом, особенно утром, важно разогреться, чтобы подготовить организм.

Важно учитывать противопоказания и правильно бегать.

Счастливо!

Читайте далее:

Польза и влияние плавания на системы и органы нашего тела

Пустырник — польза для сердца, нервной системы, женского и мужского здоровья

Как правильно закаляться по системе Порфирия Иванова

Имбирь для мужчин -полезные свойства растения и влияние на потенцию

Польза бега для мужчин для физического и психического здоровья

Тренировка для мышц ног и ягодиц

Чтобы попа, бедра и живот выглядели более подтянутыми и упругими вновь помогут тренировки на беговой дорожке. Здесь вам нужно пройти программу, которая имитирует спуски и подъемы, так как именно она позволяет добиться отличных результатов.

Переходить на бег или оставаться на ходьбе решать вам, но если необходимо еще и сжигание калорий, то лучше выбрать бег. Ходьба подходит тем, кто хочет прокачать только мышцы.

Что представляет собой программа?

Тренировка для мышц ног и ягодиц
  • Разминка 5 минут бегом в среднем темпе без наклона;
  • 1 этап — бег 2 минуты при угле наклона в 2 %;
  • 2 этап — бег 1 минуту по прямой;
  • 3 этап — бег 3 минуты с углом наклона в 3 %;
  • 4 этап — бег 2 минуты снова по прямой;
  • 5 этап — бег 8 минут с углом наклона в 8 %.
  • Заминка 5 минут бегом в легком темпе, переходящим на ходьбу.

С 1 по 5 этап с увеличением выносливости можно повторить 2 раза.

Постоянное изменение угла наклона полотна то расслабляет, то снова напрягает мышцы, способствует увеличению мышечной массы в области ягодиц и бедер.