Восстановление мышц после силовых упражнений: особенности и правила

Перерыв в тренировках: несколько дней, неделя, месяц и даже больше. У каждого могут случиться непредвиденные (или предвиденные) обстоятельства, из-за которых придется пропускать тренировки. Болезнь, отпуск, переезд, ремонт, декрет — все, что угодно. Возвращение в «рабочий режим» дается тяжело и психологически, и физически. Человек чувствует большой откат, силовые показатели упали, и теперь ему тяжело поднимать веса, которые раньше были разминочными.

Регенерация после тренировки

Вы сжигаете много калорий во время и после тренировки. Однако без регулярной регенерации вы можете потерять не только жировые запасы, но и мышечную массу. Перегруженный организм выделяет большое количество гормонов стресса, что может привести к большей вероятности травмы или нежелательному увеличению веса. Однако вы уже знаете, что мышцы не растут во время тренировок, они растут только после тренировки. Для этого, однако, необходима достаточная регенерация, сбалансированное питание и качественный сон. [1]

Катаболизм и анаболизм

Как только спортсмен начинает тренироваться, в его организме тут же начинается процесс разрушения мышечных волокон. Особенно сильно это происходит после утренних занятий в спортзале на голодный желудок. Следовательно, после утренних занятий требуется намного больше питательных веществ организму.

Чтобы процесс восстановления и роста тканей мышц протекал безболезненно и результативно важно обеспечить эти ткани, в первую очередь, белком.

Многие считают, что роль белка в постренировочное время слишком раздута и преувеличена. Но исследования ученых подтверждают, что употребление незаменимых аминокислот благотворно влияет на рост мышечной массы. Следует знать, что необходимое количество белка индивидуально рассчитывается, но не должно составлять менее 1-1,5 гр. на каждый килограмм веса.

Какие продукты насыщены белком?

  • Молоко и молочные продукты, в особенности творог и сыр;
  • яйца;
  • орехи и семена;
  • рыба: судак, горбуша, лещ;
  • бобовые, гречневая, овсяная, ячневая, пшенная каши.

Во время силовой нагрузки расходуется большое количество гликогена, и его низкий уровень также негативно отражается на росте мышечной массы. Самый быстрый и легкий способ восстановить уровень гликогена -это употребить углеводы. Для этого идеально подойдут именно «быстрые» углеводы, например, рис. Не будем в этом случае упоминать мучное и сладкое, так как полезного в этих продуктах мало.

Еще один гормон сильно расходуется в процессе физических упражнений- это инсулин. Инсулин тормозит процесс разрушения мышц. Для того, чтобы поднять уровень инсулина на должный уровень, достаточно употребления белков, но в комплексе с углеводами это процесс происходит в разы быстрее.

Способы быстрого восстановления

  1. После интенсивной тренировкой обязательно сделайте заминку — немного походите, перейдите на легкий бег или покрутите педали велотренажера, но ни в коем случае не покидайте сразу спортивный зал. Заминка помогает успокоить и расслабить напряженные мышцы и является неотъемлемой частью занятий.
  2. Питайтесь правильно. Обязательно покушайте до и после тренировки. Ваш рацион напрямую будет зависеть от конечной цели Ваших физических упражнений — хотите ли Вы похудеть или набрать мышечную массу. Но одно должно быть неизменно — старайтесь не голодать и принимать пищу по графику.
  3. Сон — важное условие быстрого восстановления. Главное, чтобы он был не менее восьми часов в день. Пока Вы спите, в организме активизируется синтез белка и гормон роста, а также набирается сил Ваша центральная нервная система.

Любопытное исследование провели в 2011 году бразильские ученые М. Даттило и Х. Антунес. Они доказали, что недостаток сна и его плохое качество могут увеличить вес. Все дело в том, что люди, пренебрегающие объятиями Морфея, часто срываются и поглощают высококалорийную пищу. Соответственно недосып провоцирует аппетит. Вывод один: хочешь быть стройной — больше спи!

  1. Пейте больше жидкости. Во время тренировок в организме сильно нарушается водно-солевой баланс, так как Вы потеете и теряете много жидкости. Необходимо восполнять ее потерю. Пейте минеральную не газированную воду и зеленый чай, они помогают быстрее очистить организм от токсинов.
Способы быстрого восстановления
  1. Водные процедуры. После тренировки обязательно примите контрастный душ или немного прохладную ванну с морской солью. Это поможет Вам ослабить боль в натренированных мышцах.
  1. Сходите в сауну или баню. Тренеры советуют для быстрого восстановления посещать инфракрасную сауну (так как она прекрасно расслабляет уставшие мышцы и суставы), но не сразу после окончания тренировки, а спустя какое-то время.
  1. Массаж. Еще одно великолепное средство расслабления напряженных мышц. За счет усиления кровотока и улучшения кровообращения он способствует быстрому восстановлению всего организма. Можно выполнять массаж самостоятельно, самому себе. Для этого сейчас существует масса подручных средств — валики, мячики, ролики.
  1. Старайтесь больше двигаться. Да, вот такой совет, как бы абсурдно он не звучал. Конечно, после усиленной тренировки все тело ноет, мышцы напряжены, двигаться не хочется вообще. Но это делать просто необходимо! Постарайтесь выйти прогуляться на улицу, подняться и спуститься по лестнице несколько раз, прокатиться на велосипеде. В любом случае непрерывное движение разомнет Ваши мышцы, усилит поступление к ним крови и кислорода и соответственно быстрее избавит от боли.
  1. Планируйте тренировки. Если Вы новичок в спорте, то лучше всего это сделать с помощью профессионального тренера. В любом случае он грамотно составит для Вас план занятий с упражнениями, нацеленными именно на Ваш конечный результат, следуя которым Вы не будете чрезмерно нагружены или наоборот слишком расслаблены.
  1. Принимайте витамины. Дело в том, что элементы, входящие в состав минеральных комплексов, помогают организму быстрее восстановиться, придать ему необходимых сил и быстрее очистить от различных токсинов.
Способы быстрого восстановления

Какие именно витамины принимать и в каком количестве очень подробно разбирается в видео:

Читайте также:  Йога для беременных в домашних условиях

Помните, что тренировки должны приносить радость и здоровье, а не только боль в мышцах и упадок сил. Не перегружайте чрезмерно свой организм интенсивными физическими упражнениями и тогда, поверьте, Вы намного быстрее достигнете высоких результатов!

Возвращение к тренировкам после травмы

До травмы ходили в тренажерный зал? Эта информация для вас.

Берегите поврежденный сустав или мышцу.

  1. Начинайте занятия с кардионагрузок: 10-15 минут на пульсе 115-125 ударов в минуту. После разомните связки и суставы, разогрейтесь и только тогда переходите к силовым тренировкам.
  2. Если до перерыва вы брали на грудь, допустим, 150 кг, качали руки, ягодицы и ноги в разные тренировочные дни, то в период восстановления возьмите себе за правило прорабатывать все тело за одну тренировку. С легким весом, без отказных подходов, лучше в тренажерах, где траектория задана.
  3. Если перерыв составил год или даже больше, берите половину или треть от того веса, который поднимали ранее. Вернуться к стандартным килограммам можно уже через несколько недель, а на полное восстановление потребуется 1-2 месяца.
  4. Большое количество упражнений на одну мышцу сейчас ни к чему. Достаточно делать 1-2 упражнения в 2-3 подхода на спину, грудь, ноги и 1 на пресс.
  5. В конце силового тренинга обязательно выполните 5-минутную заминку. Так вы плавно выйдете из стресса и приведете пульс в нормальное состояние.

Интенсивность придется снизить бегунам и велосипедистам, в общем, всем, кто занимался спортом, в котором требуется выносливость. Стартуйте с длительных пеших прогулок, затем подключайте интервальный бег, бег в низком темпе.

К кроссфиту, функциональному тренингу, степ-аэробике и другим высокоинтенсивным видам фитнеса также стоит возвращаться постепенно. Хорошо начинать с йоги, пилатеса, калланетики.

Симптомы перетренированности при чрезмерных фитнес-тренировках

Период восстановления, так же как и физическая нагрузка, должен быть подобран разумно и правильно. Если не давать мышечным группам полноценный отдых, то с каждым новым занятием в них будет скапливаться усталость. Если физическая активность забирает большее количество энергии, чем организм способен восстановить, то наступает эффект перетренированности.

Наглядно это выглядит так: спортсмен тренирует одну определенную мышцу 1 раз в 7 дней, выполняя 2 подхода. При этом наблюдается ее медленный, но стабильный рост. Решив изменить программу, он увеличивает количество подходов до 4, сохраняя график тренировок таким же. В итоге рост останавливается. Происходит это из-за резкого возрастания расхода энергии: организму требуется больше времени, чтобы справиться с последствиями увеличения нагрузки.

Первые симптомы перетренированности носят психологический характер: пропадает желание продолжать фитнес-тренировки и посещать зал. Большинство спортсменов предпочитают перебороть себя и продолжают заниматься в надежде, что это лишь минута слабости, которая быстро пройдет. Нежелание заниматься притупляется, атлет продолжает тренировки, но мышцы уже чрезмерно утомлены постоянной нагрузкой.

Вторым этапом приходит физическое недомогание, выражающееся в постоянной усталости. Сон не приносит отдыха, пропадает аппетит, отмечается уменьшение амплитуды движений суставов, прогресс останавливается. При появлении этих симптомов самым верным решением станет перерыв в тренировках на несколько дней. В этот период необходимо много спать и полноценно питаться. Уже через несколько дней наступит облегчение и появится прилив энергии. Рекомендуется выждать еще 1-3 дня, и только потом возвращать силовые упражнения в свой распорядок. Главным признаком того, что организм восстановился, станет ощущение легкости при тренировках с прежними рабочими весами.

Как рассчитать время для восстановления

Тренировки лучше не подгонять под определённый график, вида: понедельник — среда -пятница по 2 часа. Если речь идёт о силовых занятиях спортом, то наиболее оптимальным будет следующий режим:

Тренировка — 36-72 часа отдыха — Тренировка

Обратите внимание, 1 сутки между занятиями силовым спортом — неправильный интервал. Нервная и мышечная система за это время не успеют прийти в норму.

Идеальным временем отдыха между тренировками исследователи называют 2-3 дня. За этот промежуток организм спортсмена проходит через все механизмы восстановления и набирается сил. После такого отдыха тело тренирующегося выдаёт «суперкомпенсацию» — показывает максимально — возможный результат.

Также, рассчитывая индивидуальное время восстановления после тренировки стоит учитывать такие факторы, как возраст и уровень стресса в повседневной жизни. С возрастом организму человека требуется всё больше времени на запуск процессов регенерации, а проблем в жизни становится больше. Именно поэтому тренеры сходятся во мнении, что чем больше лет тренирующемуся, тем больше должен быть интервал меду тренировками. Если в возрасте от 20 до 30 лет временной промежуток между занятиями может составлять 36 часов, то от 30 до 40 лет уже минимум 48, а после 40 лет и вовсе не менее 72 часов.

Напоследок хотелось бы напомнить:ваши мышцы не растут, когда вы тренируетесь, они растут когда вы восстанавливаетесь. Уделяйте больше внимания режиму отдыха и достигайте всё новых высот!

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Что необходимо для восстановления?

Большинство тренеров и профессиональных спортсменов привыкли тренироваться через день. Как раз для отдыха и восстановления уходит около 48 часов. Но так поступают не все. Некоторые люди посещают тренажерный зал ежедневно, однако назвать это полезным и безопасным нельзя.

Аспекты восстановления:

  • сон;
  • сбалансированный рацион;
  • отсутствие стрессов;
  • прием витаминно-минеральных комплексов;
  • крепкая иммунная система;
  • проведение определенных процедур, к примеру, массажей.
Что необходимо для восстановления?

После изнурительных физических нагрузок организм в целом, а не только мышцы, нуждаются в отдыхе и восстановлении. Важно уделять особое внимание сну. И желательно, чтобы он длился не менее семи часов в сутки.

Также нужно следить за своим рационом. Лучше всего кушать небольшими порциями, но до 5-6 раз в сутки. Количество протеинов, углеводов и жиров должно быть сбалансировано. При необходимости можно проконсультироваться со спортивным врачом насчет приема каких-нибудь протеиновых добавок или аминокислот.

В ряде случаев для поддержания организма и укрепления иммунной системы потребуется прием поливитаминных аптечных комплексов.

На заметку! Злоупотреблять гормональными препаратами либо другими добавками, которые способствуют ускорению разрастания мышечной ткани, не стоит. Помните, что это все губительно будет воздействовать на организм в целом.

Если после первых занятий вы столкнулись с таким понятием, как крепатура, можно выполнить на следующий день хотя бы небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и минимизировать болевые ощущения. Отлично подойдет массаж либо контрастный душ.

  • Разрыв связок голеностопного сустава: сколько заживает?
  • Болезнь Паркинсона: сколько с ней живут?
  • Инсульт геморрагический: последствия?
Что необходимо для восстановления?

Занятия спортом должны способствовать укреплению здоровья, а не его ухудшению. Теперь вы знаете, сколько организму, в частности мышечной ткани, требуется времени для восстановления. Все интересующие вопросы лучше задавать профессиональному тренеру. Важно соблюдать во всем умеренность и не переусердствовать. Будьте здоровыми и красивыми!

Читайте также:  Йога для беременных в домашних условиях

Статья принадлежит сайту При копировании активная, индексируемая ссылка на источник обязательна.

Советы специалистов

Основной ошибкой новичков является пренебрежение процедурой восстановления. Многие считают, что отдых – это потерянное время. Чем больше тренировок без отдыха, тем ближе заветные кубики на теле. На деле все наоборот.

Без отдыха наступает перетренированность. Это означает, что любая минимальная нагрузка будет травмой. Отсутствие желания заниматься уже указывает на то, что человек не восстановился.

Некоторые советы специалистов по быстрому восстановлению:

Советы специалистов
  1. Начинать восстанавливаться со статической растяжки и заминки после тренировки.
  2. Если нет гибкости, наступает укорочение мышц, теряется эластичность, которая предохраняла от травм.
  3. Полезно ВСАА и углеводы во время тренировки. Их можно добавлять в воду.
  4. Разбивать посттренировочное «питание» на два приема. При выходе из зала спортивный протеин, потом еда.
  5. Полезен массаж после тренировок.
  6. Увеличите время сна и создать себе условия для сна.
  7. Утром обязательно завтракать.
  8. При подготовке к соревнованиям полезна инфракрасная сауна.
  9. Нельзя забывать о кардиотренировках.

Как только человек выходит с тренировки, включается восстановление. Его надо оптимизировать: питание, питье, сон, растяжки, массаж и водные процедуры – вот что такое быстрое восстановление. Делать это важно вовремя.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+

Как не допустить боль?

Абсолютно не ощущать мышечной боли не получится. При росте натренированности она будет менее выраженной. Есть несколько тонкостей, которые позволят эффективно заниматься, но ощущать приятную боль, а не ноющую или ломающую:

  • Важно, чтобы нагрузки были прогрессирующими. Каждую неделю необходимо прибавлять немного веса к отягощению. Если выполнялся жим лежа со штангой, то лучше прибавлять 2,5-5 кг каждую неделю. Когда вес увеличен, нужно обрести навыки техники исполнения, поддержать установленное количество сетов и подходов, а потом можно прибавлять отягощение.
  • Технику следует осваивать в совершенстве. Для этого нужно обратиться к тренеру. При отсутствии данной возможности надо отыскать информацию о том, как выполняются конкретные упражнения.
  • Необходимо выполнять разминку. Она считается важной частью тренировок. В нее входит комплекс движений для всего тела, а также подготовка к предстоящему тренингу. Если выполняется жим лежа, то делают 2-3 разминочные сетки с малыми весами и небольшим числом повторов. Это нужно для обеспечения прилива крови к мышцам и налаживания связи с нервной системой.
  • Не стоит тренироваться в усталом виде. При выполнении большого объема работы, нехватке сна, плохом настроении и отсутствии правильного питания на протяжении дня нужно исключить спортивные занятия, чтобы организм не испытал дополнительный стресс.
  • Требуется придерживаться питьевого режима. На занятиях выпивать минимум 1 литр воды. Норма в сутки составляет 0,04-0,05 мл, умноженные на собственный вес. Из-за воды кровь не густеет, происходит ускорение доставки кислорода и питательных компонентов, улучшение прохождения нервных импульсов к мышечным тканям.
  • Нужен качественный сон. Спать в сутки нужно не меньше восьми часов.

При несоблюдении данных правил люди обычно жалуются, что долго болят мышцы после тренировки. Но обычно если человек привыкает к физическим нагрузкам, болевые ощущения заметно уменьшаются, и последующие занятия не доставляют сильного дискомфорта.

Восстановление массажем

Спортивный массаж — это процедура в немалой степени способствующая ускорению восстановления мышечных волокон. Массаж имеет следующие преимущества:

  • Массаж, во-первых, разогревает мышцы заново, и из них гораздо легче вывести продукты распада глюкозы, в частности, молочную кислоту.
  • Во время массажа мышцы расслабляются. Это увеличивает их способность к регенерации и заживлению микроповреждений, образованных в процессе тренировки.
  • Массаж улучшает кровоток и, соответственно, питание тканей организма. Рост мышц происходит за счет активного деления клеток мышечного волокна. Для роста мышц нужны питательные вещества и кислород. Во время массажа сосуды расширяются, при этом артериальное давление остается на прежнем уровне. И к расслабленным мышцам необходимые аминокислоты доставить гораздо проще.
  • Массаж благоприятно действует еще и на нервную и гормональные системы. Тактильные ощущения способствуют успокоению, снижению уровня стресса в организме. И, как следствие, организм имеет возможность больше своих ресурсов направить на восстановление и заживление мышц.