Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной!

Наверное, в этот момент вы начнете спорить со мной.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

  1. Гантель берете в правую руку. Нейтральным хватом, то есть ладонь будет направлена на боковую часть бедра. Станьте от скамьи слева и ноги поставьте вместе.
  2. Ставите левое колена на скамью или делаете широкий шаг. Правую ногу немного сгибаете. Потом наклоняетесь вперед и упираетесь левой рукой в край скамьи. Ваш торс должен быть параллелен полу, а спина немного прогнута в пояснице.
  3. Правое плечо опущено, а правая рука прямая, и на ней «висит» гантель.
  4. Глубокий вдох, задержка дыхания, а потом напрягаете задние дельты и мышцы спины. И тянете гантель вверх. Постарайтесь поднять её как можно выше.
  5. Как только Ваш локоть окажется на одном уровне с плечом, то нужно подключать плечо к движению. Тяните его вместе с локтем. Верхняя часть широчайших мышц и мышцы середины спины в этом случае будут сокращаться сильнее.
  6. Попробуйте в верхней точке удерживать гантель несколько секунд. А после этого можно выдохнуть и плавно опустить гантель.
  7. Сделайте все повторы для одной стороны, а потом переходите на другую. И там делайте такое же количество повторов. Так будет в каждом сете.

Тяга гантелей в наклоне (техника выполнения)

  • Возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, подняв голову и удерживая спину прямо. Держите гантели на вытянутых руках. Подсказка: голова должна быть поднята. Гантели находятся перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. Это будет вашим исходным положением.
  • Одновременно поднимите оба снаряда как можно выше, согнув руки в локтях и удерживая туловище в неподвижном положении, чтобы не вовлекать мышцы нижней части спины (гантели нужно поднимать по бокам, а не к груди, чтобы свести к минимуму участие бицепсов).
  • Затем медленно опустите гантели.
  • Выполните необходимое количество повторений.
  • Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.
  • Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя трос нижнего блока с V-образной рукояткой или штангу. Упражнение также может выполняться с использованием нейтрального или супинированного захвата.

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Это сложное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп. Таким образом, тренинг с использованием упражнения позволяет не только прорабатывать различные группы мышцы, но и высокоэффективно тренировать стабилизаторы и глубокие мышцы, например, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Недостатком упражнения считается высокая травмоопасность из-за отсутствия фиксации позвоночного столба. Отсутствие опыта усугубляет и увеличивает риск получения серьезных травм в тренировочном процессе. Это упражнение требует соблюдения техники и постепенного наращивания рабочего веса.

Тягу штанги в наклоне нельзя выполнять с травмами спины и плеч.