Выпады в сторону. Изучаем все тонкости и секреты.

Тренировка на развитие мускулатуры ягодиц проводится с использованием собственного веса, спортивных снарядов в виде эспандера, гантелей, штанги. Физические упражнения, направленные на прокачку ягодичных мышц, выполняются в тренажерном зале под руководством инструктора, либо самостоятельно в домашних условиях.

Выпады в сторону. Что, к чему и почему?

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя выпады в сторону, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц ног (в частности, квадрицепса и бицепса бедра);
  • объемное развитие ягодиц (при определенной стратегии выполнения);
  • подтяжка внутренней поверхности бедра (убор творога/киселя);
  • подсушка верха бедер (при определенной стратегии выполнения);
  • развитие баланса и гибкости.

Техника выполнения

Выпады в стороны относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо: колени и бедра слегка подсогнуты, ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Это будет Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе сделайте шаг в сторону вправо и чуть вверх. Сгибая колено и бедро, сделайте достаточно глубокий выпад, переместив вес тела на правое бедро. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта выпадов в сторону с гантелями/штангой, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гирей двумя руками;
  • с 2-мя гантелями у груди;
  • с одной гантелью у груди.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • шаг в сторону должен быть относительно большим (длинный выпад), чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой;
  • глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
  • на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
  • при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
  • шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
  • в выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков;
  • чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
  • не клюйте носом и не смотрите под ноги;
  • перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Выпады в сторону эффективное упражнение для ягодиц?

Несмотря на то, что целевой мышечной группой являются ягодицы, данные электрической активности мышц говорят о крайне низкой вовлеченности их в работу. В частности, вот какие значения ЭМГ были получены исследователями из Sports Performance Research Institute New Zealand (2015):

  • боковой заход на скамью с гантелями: Gmax/Gmed = 113+-29/59,8+-18;
  • боковой заход на скамью с гантелями с перекрещенными ногами: Gmax/Gmed = 103+-63,6/57,6+-19,5;
  • выпады с гантелями в сторону: Gmax/Gmed = 41+-20/39+-13.

Примечание:

Gmax/Gmed – электрическая активность большой и средней ягодичных мышц.

Читайте также:  Бустеры тестостерона: описание, назначение, отзывы

Данные говорят о том, что боковые выпады для развития ягодичных мышц далеко не самое лучшее упражнение, однако оно отлично нагружает приводящие мышцы, тем самым позволяя скорректировать проблемную зону многих женщин, внутреннюю поверхность бедра.

Я девушка, как мне сделать бедра худыми и упругими, а внутреннюю их часть подтянутой?

Обычно у девушек с типом фигуры груша, все проблемные ништяки находятся снизу, это и полные ягодицы, и крупные бедра, и дряблая внутренняя поверхность бедра. Чтобы улучшить ситуацию, возьмите на вооружение следующую стратегию:

  • тренируйте низ 2 раза в неделю: первый раз в силовом стиле, 2-3 подхода по 7-10 повторений, второй – в многоповторном режиме, 4-5 подходов по 20-25 повторений, с соответствующим каждому стилю временем отдыха м/у упражнениями;
  • разнесите две тренировки на начало и конец недели;
  • в многоповторном варианте завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью;
  • на внутреннее бедро используйте упражнения – выпады в сторону, плие приседания, сведение ног в тренажере;
  • после каждой тренировки проводите кардио — прыжки на скалке от 15 минут.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга, в получении худых и упругих бедер? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Итак, с сутевой частью заметки закончили, подведем итоги.

Качаем ягодицы и бедра: выпады в сторону, наискосок и «ходьба»

Выпады в сторону лучше практиковать тем, кто имеет хорошую растяжку, тогда упражнение будет выполнено качественно. Этот вид выпадов позволяет ощутимо нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра. Если нужно набрать массу, делают серию приседаний на одной ноге, а потом на другой. Для похудения ноги нужно чередовать после каждого выпада.

Ходьба с выпадами – это разновидность динамических выпадов, только здесь при совершении выпада нужно двигаться вперед. Упражнение отлично прокачивает мышцы бедер и ягодиц. Это эффективный метод для похудения и создания рельефа. Много энергии тратится на удержание равновесия, которое в этом упражнении сохранить трудно.

При косых выпадах работают те же мышцы, что и при обычных динамических выпадах, но шаги нужно делать назад и наискосок.

Топ упражнений на большую ягодичную мышцу для девушек

Тренировка на ягодицы в домашних условиях предусматривает выполнение 6 базовых упражнений, которые позволяют развить самый большой участок мускулатуры бедра.

Отведение бедра

Упражнение в виде отведения бедра делается с использованием собственного веса нижней конечности.

Топ упражнений на большую ягодичную мышцу для девушек

Данная тренировка включает в себя выполнение следующих действий:

  1. Необходимо зафиксировать ноги на ширине плеч.
  2. Руками взяться за любой предмет, который будет выполнять функцию надежной опоры.
  3. На вдохе выполняется отведение ноги назад.
  4. На выдохе нижняя конечность снова возвращается в исходное положение.

Для каждой ноги следует выполнять по 12-15 повторений в 3-4 подхода. Очень важно следить за тем, чтобы нижняя конечность не сгибалась в коленном суставе.

Глубокие приседания

Тренировка на ягодицы в домашних условиях включает в себя обязательное использование глубоких приседаний, которые выполняются следующим образом:

Топ упражнений на большую ягодичную мышцу для девушек
  1. Ноги ставятся на ширину 60-70 см друг от друга.
  2. Руки заводятся за затылок, смыкаясь в замок.
  3. На вдохе выполняется полное сгибание коленей с максимально глубоким приседанием.
  4. На выдохе коленные суставы разгибаются, а тело возвращается в исходное положение.

Данное упражнение выполняется по 10 повторений в 3 подхода. Для улучшения результата можно использовать спортивные снаряды в виде гантелей, грифа штанги или гири.

Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Ягодичный мост с прижатым к груди коленом является сложным упражнением, выполнение которого требует хорошей физической подготовки.

Для проведения данной тренировки необходимо выполнять следующий алгоритм действий:

Топ упражнений на большую ягодичную мышцу для девушек
  1. Лечь на пол.
  2. Согнуть одну ногу в колене, подтянуть ее к груди, а затем обхватить двумя руками.
  3. Вторая нога немного согнута в колене, а ее стопа зафиксирована на поверхности пола.
  4. На вдохе необходимо делать мостик с использованием только одной нижней конечности.
  5. На выдохе тело возвращается в исходное положение.
Читайте также:  Диета на сушке для женщин меню на каждый день

Для каждой ноги рекомендуется делать по 8-10 повторений в 3 подхода. Это упражнение хорошо развивает не только большую мышцу ягодицы, но и все отделы спины.

Поднятие таза лежа

Упражнение в виде поднятия таза лежа выполняется следующим образом:

  1. Необходимо лечь на ровную поверхность пола.
  2. Руки располагаются вдоль линии бедер.
  3. Ноги немного согнуты, а ступни находятся на полу.
  4. На вдохе задняя часть бедра отрывается от пола с одновременным поднятием всего таза.
  5. На выдохе данная часть тела возвращается в исходное положение.
Топ упражнений на большую ягодичную мышцу для девушек

Данное упражнение необходимо выполнять по 12-15 повторений в 3-4 подхода в зависимости от физических возможностей девушки.

Боковые приседания на одной ноге

Боковые приседания с использованием только одной ноги выполняются следующим образом:

  1. Ноги ставятся на ширине 70-80 см друг от друга.
  2. Руки вытягиваются вперед.
  3. На вдохе девушка выполняет приседание только на одну ногу с одновременным отведением в сторону другой нижней конечности.
  4. На выдохе выполняется подъем тела в вертикальное положение.

Для каждой ноги необходимо делать по 8-10 приседаний в 2-3 подхода. Во время данной тренировки очень важно следить за сохранением равновесия.

Топ упражнений на большую ягодичную мышцу для девушек

Болгарские выпады

Для выполнения болгарских выпадов необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

  1. Ноги ставятся на ширине плеч.
  2. Затем одна нижняя конечность отводится назад на скамью или ступеньку.
  3. На вдохе выполняется приседание с одновременным выпадом вперед только на опорную ногу.
  4. На выдохе осуществляется разгибание колена с возвращением тела в исходное положение.

Для каждой ноги рекомендуется делать по 10 повторений в 3 подхода. Для повышения физической нагрузки можно использовать гантели.

Топ упражнений на большую ягодичную мышцу для девушек

Питание и похудение

Основа красивой фигуры — правильное питание. Главная цель — создание калорического дефицита. То есть тратить энергии нужно больше, чем потребляешь.

  • Заведите журнал питания. Здесь стоит фиксировать что вы съели, в каком объеме, как изменили рацион. Также считайте потребленные калории. Это нужно для последующего анализа и изменений.
  • Сократите количество калорий. Минимум на 10% от обычного объема, затем сократите до 20%. В среднем дефицит должен составлять 500-800 калорий в сутки. Упор сделайте на утренний прием пищи.
  • Завтракайте плотно. Первые 300 калорий потребляйте в первые часы после пробуждения.
  • Введите дробное питание. Каждые 2-3 часа до 6 раз в день. Вы не должны доводить себя до сильного голода — иначе сорветесь.
  • Низкоуглеводная диета. Выделите 2 дня в неделю, когда сократите потребление углеводов. Совсем отказываться от них нельзя — это вредно. Но упор стоит делать на белковую пищу.
  • Исключите рафинированные сахара и углеводы — выбирайте продукты из цельного зерна с оболочкой, крупы с низким гликемическим индексом: перловка, гречка, бурый рис и т.д.
  • Больше овощей и фруктов. Клетчатка и грубые волокна помогают пищеварению. Зеленые яблоки, помело, грейпфрут, огурцы, помидоры, шпинат, брокколи и спаржа помогают усваивать белки.
  • Пейте чистую воду. Минимум 1,5-2 литра в день. Или используйте формулу: ваш вес, поделенный на 30, то есть при 60 килограммах ваша норма — 2 литра.
  • Постное мясо. Выбирайте нежирные сорта мяса: птицу, рыбу, постное красное мясо.
  • Полезные жиры. Употребляйте в пищу орехи, рыбу, льняное масло. Исключите маргарин и продукты с трансжирами, ограничьте себя в жирах животного происхождения.

Эти рекомендации подходят как парням, так и девушкам. Безусловно, похудение позволит снизить объем и уменьшить размер бедер, также уйдет жир с задней части бедра. Но создать красивую фигуру позволят лишь физические упражнения.

Разновидности упражнения

Выяснив, как делать выпады вперед в классическом варианте, можно начать разбираться в их разновидностях, чтобы внести в тренировки разнообразие. Классика, конечно, важна, но, попробовав прочие варианты движений, можно выбрать, чем заменить или дополнить это базовое упражнение, описанное выше. Разобравшись в нюансах разновидностей, кто-то останавливается на одном из вариантов, который устраивает по всем параметрам, а кто-то чередует несколько, чтобы воздействовать на мышцы комплексно и разнообразно. Только изначально кажется, что все вариации универсального упражнения похожи, поэтому следует попробовать каждое из них, чтобы понять разницу в производимом эффекте.

Качели

Стоя прямо согните одну ногу в колене, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцами рук пола, одновременно отводя согнутую ногу назад. Потом выпрямитесь. Старайтесь, чтобы согнутая нога занимала относительно позвоночника одинаковое положение. Выполняйте по 40-60 секунд на каждую ногу.

Есть еще много других полезных упражнений. Если Вы захотите, то легко найдете их даже не один десяток. Но главный принцип улучшения фигуры – «делай хоть что-нибудь». Делайте упражнения регулярно и не ограничивайтесь одним упражнением. Делайте два, три, четыре… Заниматься лучше всего два-три раза в неделю, как следует нагружая ягодицы. И вообще – постарайтесь почаще их напрягать, особенно, если приходиться заниматься сидячей работой.

Как делать махи ногами

Махи ногами лежа на боку хорошо прорабатывают внешнюю поверхность бедра.

Лёжа на боку, опираемся на локоть, нижнюю ногу сгибаем в колене. Рабочую ногу чуть уводим вперёд.

На выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе опускаем вниз, но не кладём ногу, а лишь касаемся ею пола и снова поднимаем. Так нога будет всегда в напряжении.

Для большей нагрузки можно надеть утяжелители на ноги.

По 30 секунд на каждую ногу. Так же, как и в ягодичном мостике, вы можете еще на 30 секунд добавить пружинки или статику в верхней точке этого упражнения.

Комплекс завершён. Отдыхаем 1 минуту и повторяем круг ещё 2-4 раза.

Если делать эту тренировку добросовестно, не увеличивая отдых между кругами, уже через пару недель вы увидите, что ноги станут более стройными, а ягодицы подтянутыми.

И не забывайте о питании. Тренировки не принесут результатов, если не будет небольшого дефицита калорий в суточном рационе. Но здесь важно знать меру. Слишком сниженная калорийность питания приведет к эффекту плато: даже при усиленных тренировках ваш вес встанет, а обмен веществ замедлится.

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

  • Постарайтесь следить за питанием меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
  • Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
  • Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.
Красивая попа и повседневные привычки

Выпады на фитболе

  • Встаньте перед фитболом и поместите на него левую голень. Правая нога полусогнута – колено не должно быть прямым.
  • Вытяните руки вперед на уровне плеч. Если балансировать в таком положении сложно, разведите руки в стороны. Сделайте вдох.
  • На выдохе подтяните пресс к позвоночнику. Согните правое колено и сделайте выпад за счет правой ягодицы. Мяч отодвинется и перекатится до вашей стопы. Следите, чтобы правое колено не выходило за линию пальцев ноги.
  • Сделайте вдох и выпрямите переднюю ногу.
Выпады на фитболе

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Нюансы

Чтобы тренинг был максимально результативным, стоит соблюдать некоторые правила:

Голень надо держать вертикально, в то время, когда атлет делает приседание; Очень важно соблюдать полное соблюдение анатомического направления суставов, это гарантирует не травматичность и эффективность упражнения; Держать баланс более, проще с гантелями, чем с использованием штанги; Если вы хотите работать в этом тренинге со штангой, то лучше всего выбрать тренажер Смита; Не стоит экспериментировать с большими весами. А когда только техника познается от весов вообще лучше отказаться.

Нюансы

Видео

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.