Зачем нужно подтягиваться? Польза и виды подтягиваний.

Турник — универсальный гимнастический снаряд, который начинающий спортсмен может без труда соорудить в домашних условиях. Подтягивание — одно из главных упражнений, в которых задействован собственный вес человека. С помощью турника каждый может быстро оценить свою физическую форму и понять, насколько масса тела соответствует развитию мышц.

Какой вид подтягиваний на турнике выбрать?

Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается позвоночник, а это действительно важно для спортсменов в период роста, когда уже хочется уделить внимание физической подготовке, а начинать работать со штангой рано из-за неокрепшей спины.

Какой вид подтягиваний на турнике выбрать?

Виды подтягиваний на турнике различаются в зависимости от выбора хвата. Ниже — основные способы, среди которых можно подобрать варианты для человека с любым уровнем подготовки.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

  • мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
  • груди (большая и малая грудные)
  • передние зубчатые мышцы
  • мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
  • пресс совершает статическую работу чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

  • подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания телаподъем осуществляется без рывка
  • подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладинойспуск плавный, по времени равный подъему
  • правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдохкрепкий хват
  • вертикальное положение корпуса
  • исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Работа мышц при подтягивании

Когда идёт процесс тренировки на перекладине, задействуется большое количество мышечных групп:

  • широчайшие мышцы спины;
  • трапеции;
  • бицепсы;
  • кисти;
  • предплечья.

В значительной степени работают косые и прямые мышцы живота, а также мышцы-разгибатели спины, которые поддерживают корпус в установленном положении.

Если менять хват и положение кисти, то можно смещать акцент нагрузки в необходимом направлении. Равномерная нагрузка распределяется по мышцам, если использовать прямой средний хват. Это классический вариант подтягивания.

А ещё спортсмены очень часто используют следующие виды хватов:

  1. Широкий, который создаёт большие широчайшие мышцы спины.
  2. Узкий, который развивает бицепсы.
  3. Параллельный, который нацелен на нижнюю часть широчайших мышц, а также на бицепсы.
  4. Узкий прямой используется для развития плечевых мышц.
  5. Широкий хват при подтягивании за голову. Во время такого упражнения нагрузка идёт на верхнюю часть спины.
  6. Подтягивание с помощью одной руки применяют профессиональные спортсмены, чтобы в значительной степени увеличить нагрузку. Можно попробовать сделать подтягивание так хотя бы один раз (без утяжеления) и тогда уже будет реально понятно, как много усилий необходимо прилагать для такого упражнения.

Ещё бывает такой вид упражнения, который называется негативным подтягиванием. Для его выполнения поднимаются на скамейку или какую-то ступеньку, а вниз опускаются уже при помощи собственной силы рук. Такой вариант обычно используют новички, которые не могут правильно подтянуться.

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, используют киппинг-подтягивание, которое является более скоростной разновидностью упражнения баттерфляй. С помощью него спортсмен способен раскачать своё тело, забросить себя вверх по законам инерции. С помощью такого упражнения можно выполнить большое количество повторов за какое-то определённое время. Но если не участвуете ни в каких соревнованиях, то не следует подвергать свой организм подобным нагрузкам, поскольку суставы могут повредиться.

Читайте также:  Как накачать пресс быстро в домашних условиях

С чего начать

Научиться подтягиваться на турнике тем, кто никогда не выполнял упражнений, можно с помощью техники, которая именуется «негативные повторения». Суть техники в принятии такого положения, будто вы уже выполнили подтягивание. Для этого надо встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком над перекладиной. После этого следует медленно опуститься вниз на вытянутых руках, а затем принять первоначальное положение, пользуясь поддержкой стула или скамьи. На первых порах в день будет достаточно трёх подходов по 5 раз.

Тем, кому не удаётся подтянуться ни разу, можно прибегнуть к помощи напарника, который будет стоять позади и помогать подтягиваться. Ещё один способ — укрепить группы мышц, которые необходимы для упражнений на перекладине с помощью гантелей, штанги или тренажёров. В гимнастических залах есть специальный инвентарь для начинающих. В домашних условиях можно использовать упругую резинку. Также можно попрактиковать подтягивания в половину всей амплитуды.

Упражнения на турнике для начинающих должны выполняться медленно и с осторожностью: есть вероятность повредить связки или неловко приземлиться, спрыгивая вниз. Перед тем, как начинать упражнения, нужно хорошенько разогреть и размять мышцы в течение 15 минут — подойдут любые нагрузки для стимуляции сердечно-сосудистой деятельности.

Многих начинающих интересует вопрос, какие мышцы качаются на турнике. Ответ — силовые упражнения на турнике развивают все мышцы туловища и рук (грудные мышцы, спинные, бицепсы, трицепсы). Даже брюшной пресс можно накачать с помощью турника — для этого выполняются такие упражнения, как подъём переворотом, уголок и другие.

Как научиться подтягиваться за неделю?

В первую очередь, не стоит ставить перед собой непосильные задачи. Спешить научиться подтягиваться не имеет смысла, ведь можно даже получить травму при неправильной технике. Чтобы свести риски к минимуму, рекомендуется пригласить профессионального тренера, который подробно покажет, как выполнять упражнение правильно, и даст рекомендации. Он сможет свежим взглядом отметить ошибки начинающего спортсмена и предотвратить развитие неправильной привычки. Тренер может помочь не только исправить технику выполнения упражнения, но и поможет приподнять тело кверху мышцам спины, поддерживая свисающие ноги спортсмена.

Научиться подтягиваться ребенку и взрослому поможет специально разработанный жгут из резины с эластичными свойствами, который служит для поддержания ног и уменьшения веса тела.

Важно! Ни в коем случае нельзя учиться подтягиваться по мотивационным фотографиям и иллюстрациям из сети Интернет, слепо подражая им. Категорически запрещено пытаться выполнить без практики рекордное число подтягиваний, применяя неправильную технику и максимально ускоряя повторы. После этого начинающему спортсмену грозят хронические болезненные ощущения в области спины и шейного отдела. Кроме того, неправильная техника закрепится и войдет в привычку, которую трудно будет искоренить.

Научиться подтягиваться на домашнем турнике по правильной технике можно легко, но первоначально требуется выполнить тягу ВБ к грудной клетке. После изучения данной техники вышеприведенного упражнения и освоив контроль над работой широких спинных мышц во время подходов, можно развить их до нужного уровня, чтобы в перспективе начать подтягиваться со своим весом, а будучи продвинутым спортсменом ­– с дополнительным весом.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Что делать, если не получается

Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную работу в подтягиваниях на турнике.

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Что делать, если не получается

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Читайте также:  Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Что делать, если не получается

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Что делать, если не получается

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Сохраните статью в соцсети:

фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше.

Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.

Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд

Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее.

Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.

Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

С опорой двумя ногами

Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

С опорой одной ногой

Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене.

Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.

Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.

Видео. Турник для девушки? Советы

1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.

2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.

3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.

4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.

5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.

Читайте также:  КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале

6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.

Отжимания: все виды план занятий

7. Если у вас скользят руки на турнике, используйте спортивные перчатки. Они помогут избежать соскальзывания рук с перекладины.

8. Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, то попробуйте подтягиваться в несколько подходов, делая достаточный перерыв между подходами (можно даже подтягиваться 1-2 раза в промежутке между другими упражнениями).

9. Популярным способом наращивания количества подтягиваний является метод пирамиды. Например, если вы можете подтянуться максимум 3 раза, то тренируйтесь по такой схеме: 1 повторение – 2 повторения – 3 повторения – 2 повторения – 1 повторение. То есть у вас получится пять подходов. Между подходами выбирайте отдых по своему усмотрению.

Где купить турник

Турник можно приобрести в спортивном магазине либо заказать на Aliexpress. Предлагаем вам подборку турников на Aliexpress, которые можно установить в домашних условиях. Мы постарались отобрать товар с высокой средней оценкой и положительными отзывами. Однако перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами от покупателей.

Читайте подробнее о выборе турника

1. Турник в дверной проем(1267 рублей)

2. Турник в дверной проем(3900-4500 рублей)

3. Настенный турник (2368 рублей)

4. Настенный турник(6500 рублей)

Если вы хотите освоить подтягивания, то рекомендуем вам приобрести резиновые петли. С этим полезным инвентарем вы сможете научиться подтягиваться с нуля гораздо быстрее. Резиновые петли одинаково подходят как для девушек, так и для мужчин. Кроме того, этот вид эспандера полезен для выполнения силовых упражнений. Вы можете приобрести петли в спортивном магазине, а можете заказать их на Aliexpress.

Стоимость резиновых петель составляет от 400 до 1800 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем больше уровень сопротивления, тем легче вам будет подтягиваться.

1. Петли JBryant

2. Петли Crazy Foxs

3. Петли Kylin Sport

Наиболее распространенные ошибки

Этому аспекту необходимо уделить особое внимание. Выше мы рассмотрели правильные техники подтягивания различными способами. Но абсолютно все новички на первых этапах совершают одинаковые ошибки, из-за которых тренировки становятся менее эффективными.

Среди наиболее распространенных можно выделить следующие:

  1. Резкие рывки. Они противопоказаны, поскольку создают слишком высокую нагрузку на локтевые суставы и приводят к быстрому их износу. Помимо этого, создается большой риск получить травму.
  2. Открытый хват. При нем руки могут соскользнуть с перекладины и вы упадете. Чтобы этого не случилось, используйте его только при подтягивании широким хватом.
  3. Задержка дыхания. Да, она упрощает выполнение упражнений, но что в итоге? Из-за нехватки кислорода мышцы быстрее устают, поэтому вы не сможете выполнить запланированное количество подходов.

Если вы хотите правильно подтягиваться, то старайтесь не допускать этих ошибок. Первое время будет сложно, но со временем у вас начнется все хорошо получаться.

Необходимое снаряжение

Естественно, главным снаряжением для спортсмена является наличие самой перекладины, на которой начинающим атлетом будет выполняться подтягивание на турнике. Программа тренировок, рассчитанная на людей с избыточным весом либо слабой мускулатурой, предполагает наличие атлетического резинового жгута, который можно приобрести в отделе спортивных товаров. Предпочтение рекомендуется отдать жгуту, сила растяжения которого составляет 50 % от веса спортсмена либо приближена к этой цифре.

Необходимое снаряжение

К снаряжению профессионалы рекомендуют добавить и гантели небольшого веса (8-16 кг), с помощью которых можно в кратчайшие сроки развить мышцы рук. В дальнейшем при подтягиваниях фокусировать нагрузку нужно будет не на мышцы спины, а на развитые руки, тем самым облегчая себе процесс. Такой хитростью пользуются все новички в бодибилдинге, выполняя подтягивание на турнике. Программа тренировок с гантелями предусматривает классические подъёмы снарядов к груди и применение супинации, когда при опускании происходит разворот кисти от себя. Такое дополнение позволит быстро накачать мышцы верхней части предплечий, которые выполняют хватательную функцию на турнике и удерживают тело атлета навесу.