Зачем вам нужно делать берпи каждый день

Средний уровень
С помощью прыжка примите положение планки. Контролируйте поясницу и положение ладоней под плечевыми суставами. Сгибая локти назад, касайтесь грудью пола, при этом вашем тело – ровная линия от пяток до макушки. Опирайтесь на колени перед подъёмом. Прыжком перенесите стопы к ладоням и выполните ещё один прыжок вверх.

Классический Берпи

чтобы приступить к более сложным вариантам, изучите классический вид упражнения

Классический берпи включает в себя отжимание, приседание, прыжок из приседа и хлопок руками над головой. Все нужно делать именно в такой последовательности. Таким образом нагружаются практически все группы мышц:

  • Икроножные;
  • Ягодичные;
  • Верхнего и нижнего пресса;
  • Бицепсы и трицепсы;
  • Грудные;
  • Позвоночного каркаса.
Классический Берпи

Классический Берпи как упражнение может подойти тем, кто только решил связать свою жизнь со спортом. Дело в том, что для берпи не требуется огромных усилий. Да оно относится к изматывающей кроссфит-технике, но компенсирует это небольшим количеством затрачиваемого времени. Это в достаточной степени снижает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Видео обзор 15 видов берпи:

Как и сколько делать берпи

К слову будет сказано, что burpee  — это не одно движение, а целый комплекс кардиоупражнений. Что это за упражнение? Классический вариант выглядит так:

  • Приседание;
  • Тяга;
  • Положение стоя, прыжок.

Переход от одного положения к другому идет без пауз. Все вместе выполняется в интенсивном темпе, приблизительно от 7 до 10 подходов в минуту. Возможно, для новичков темп будет немного меньше, около 5 раз в мин. Так равномерная нагрузка идет на:

Как и сколько делать берпи
  • Колени,
  • Запястья,
  • Локти,
  • Ступни ног,
  • Плечи.

Благодаря этому задействуются практически все основные группы мышц:

  • ягодичные;
  • спинные;
  • грудные;
  • икры;
  • квадрицепс;
  • трицепс;
  • дельты;
  • пресс;
  • двуглавая мышца бедра.

История берпи

Ответив на вопрос, что это за упражнение берпи, можно погрузиться в его историю. Оно названо в честь своего создателя Рояла Надлстона Берпи, который был врачом в Нью-Йорке. Физиолог изобрел это упражнение для фитнес-теста. После выполнения берпи он измерял пульс, и на основании своих исследований вывел формулу, которая позволяла определить физическую форму любого человека.

Изначально придуманный Роялом Берпи вариант упражнения burpee был легче. В состав не входили отжимание и прыжок вверх.

Это упражнение также использовали военные в 40-х годах для своих тестов на физическое развитие. Затем берпи перешло в состав кроссфита. На сегодняшний день оно входит во множество фитнес-программ, а также выступает как самостоятельное упражнение.

Некоторые тренеры проводят так называемый берпи-челлендж, то есть вызов по берпи. Что это значит? За определенный срок, например, месяц, предлагается увеличить количество выполняемых упражнений с 10 до 100 раз за один подход. Составляется план, по которому каждый день нужно увеличивать количество, чтобы в конце месяца дойти до нужной цифры.

Условия эффективных тренировок для похудения дома

Конечно же эффективно тренироваться и худеть поможет создание необходимых условий. Прежде всего это правильное питание с дефицитом калорий. Необходимо ограничить калорийность рациона таким образом, чтобы она была чуть меньше, чем энергозатраты — в этом случае организм будет тратить дополнительную энергию из своих запасов жира. Далее важно сбалансировать в рационе белки, жиры и углеводы. Лучше всего сокращать калорийность именно за счет углеводов, потому что белки необходимы для поддержания мышц, а жиры — для работы гормональной системы. Нормальное количество жиров в рационе для похудения 25-30 % и сокращать это количество не нужно. Потребление белков должно быть на уровне 25-35 % в зависимости от интенсивности тренировок. На долю углеводов остается всего 35-50 %.

Читайте также:  Можно ли качать мышцы антагонисты в один день

Нельзя забывать про витамины и минеральные компоненты — свежие овощи и фрукты. Но, к сожалению, они не всегда содержат нужное количество нутриентов, поэтому для дополнительной балансировки рациона (увеличить количество белка, добавить витаминов или полезных жиров Омега-3) можно использовать спортивное питание. Витаминные добавки, такие как ZMA или витамин D помогут поддержать иммунитет, снизить риск подхватить инфекцию.

Еще одной важной проблемой является недостаточность нормального отдыха. Нам нередко не позволяет нормально расслабиться работа и домашние хлопоты. Мы часто не высыпаемся. Но если к короткому сну добавится еще и бессонница, вызванная беспокойством, стрессом и накопившейся усталостью — то ситуация станет намного хуже. Важно при этом пить травяной чай с мятой, мелиссой, пассифлорой или добавки с аминокислотой 5-htp для лучшей релаксации нервной системы и поддержания здорового сна.

Итак, эффективные тренировки дома для похудения вполне возможны, если подойти к делу со здравым смыслом и решимостью.

Правильная техника выполнения берпи                 

Это упражнение является довольно сложным в выполнении, поэтому нужно внимательно следить за техникой.

Ты всегда должна помнить, что перед любыми силовыми нагрузками обязательно нужно делать разминку для всего тела! Хорошенько проделай растяжку и приступай.

Правильная техника выполнения берпи                 

1. Встань ровно, поставь ноги по ширине плеч. Из этого исходного положения перейди в присед с руками на полу.

2. Упрись руками в пол и вытяни ноги назад, сделав одно быстрое движение и прими упор лежа в позиции планки. Главное — тело должно сохранять прямую линию, а бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони должны находиться строго под плечевыми суставами. Можешь выполнить еще отжимание!

3. Далее, с этого положения в прыжке быстро подтяни ноги к рукам. Очень важно не задирать в таком положение ягодицы вверх.

Правильная техника выполнения берпи                 

4. Стань на ноги и быстро подпрыгни высоко и сделай хлопок над головой. Обрати внимание на свою спину — она должна быть прямая, а взгляд направлен вперед, корпус и ноги должны образовать прямую линию. Вес тела не переноси на спину, и все движения выполняй легко и динамично.

5. Повторяй все заново 4-5 раз.

Запомни! Ни в коем случае не прогибай спину и не горбись во время выполнения берпи. Правильно дыши при выполнении берпи.

Тело должно образовать прямую линию без изгибов. Сумей одновременно уследить за правильной формой выполнения упражнения и держи высокую скорость.

Правильная техника выполнения берпи                 

Основные правила тренировок дома

Чтобы достичь желаемого результата, надо придерживаться некоторых правил при выполнении упражнений:

  • Заниматься необходимо 2 – 4 раза в неделю. Меньшее количество не принесет желаемого результата, большее – может стать стрессом для организма. Начинать надо с минимума, постепенно увеличивая число занятий;
  • Во время тренировок не следует делать перерывы;
  • Комплекс упражнений выполнять плавно и без остановок;
  • Необходимо соблюдать рекомендации по времени проведения тренировочного процесса;
  • Идеальное время для проведения тренировок с целью похудеть – 40 – 45 минут;
  • Но надо помнить, что начинать тренировки с такого длительного времени нельзя. Стартовать лучше с 10 – минут, добавляя по 5 – 10 минут в неделю до тех пор, пока не дойдете до 45 минут;
  • Превышать рекомендуемое время тоже нельзя. Избыточные нагрузки могут привести к разным заболеваниям и изменениям в работе организма;
  • Каждое упражнение надо выполнять, точно следуя инструкции;
  • Не надо забывать о технике исполнения, ведь от нее зависит конечный результат.
Читайте также:  Какое упражнение целого зала стоит? Учимся стоять в планке

Бёрпи (бурпи): техника выполнения и видео

Основные мышцы — передняя часть бедра, ягодицы, грудь, трицепсы, прессДополнительные — разгибатели спины, передняя дельта, задняя часть бедраСложность выполнения — средняяДля мужчин: 30 повторений за 3 минуты.

Для женщин: 25 повторений за 3 минуты.

Боль в колене 8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 5 (можно попробовать)

Существует множество разновидностей бёрпи, но давайте для начала разберем классический вариант.

То есть тот, который используется в соревнованиях по кроссфиту. Классическое бёрпи состоит из следующих фаз:

  1. Опускание в упор лёжа.
  2. Опускание до касания грудью пола.
  3. Отжимание и подъём ног к груди.
  4. Выпрыгивание вверх, с хлопком над головой (в соревноввниях — касание руками предмета над головой).

Несколько нюансов:

1. Опускание и подъём от пола не обязательно выполнять как при отжиманиях от пола. Достаточно «волной» опуститься на пол и так же подняться. Или сделать отжимания с колен. В общем главное — коснуться грудью пола, а дальше уже — как вам удобнее.

2. На соревнованиях по кроссфиту при выпрыгивании нужно сделать не хлопок, а коснуться предмета над головой. Высоту предмета определяют по росту атлета с вытянутой вверх рукой. Если же вы просто тренируетесь, то есть резон прыгать как можно ниже, чтобы сэкономить время.

3. Также ещё широкое распространение получил более облегчённый вариант бёрпи. Это без опускания полностью на пол с касанием пола груди. То есть атлет просто принимает упор лёжа и потом выпрыгиваете. Такой вариант подойдёт для девушек-новичков.

В ролике ниже вы можете посмотреть 14 вариантов Бёрпи

Нормативы выполнения

Чётких нормативов нет, но есть примерные градации уровня подготовленности в этом упражнении. Так как оно нередко используется на соревнованиях по кроссфиту.

Итак, стандартный комплекс бёрпи – 7 минут. По тому, сколько раз вы сможете сделать это упражнение за 7 минут, и определяется ваш уровень подготовки.

  • Начинающий: 60
  • Средний уровень: 80
  • Уровень атлета: 120
  • Элитный уровень: 150 и выше

Как и в любом аэробном упражнении, в бёрпи главное – держать темп. Если вы новичок, то попробуйте держать тёмп — 10 выполнений в минуту. Если продержались так 3 минуты – уже неплохо. Когда дойдёте до 7 минут в таком темпе — можно попробовать постепенно увеличивать темп. Профи держат темп примерно 20 повторений в минуту.

В ролике ниже чувак сделал 100 бёрпи за (22 в минуту) .

Зачем делать бёрпи?

Если вы выступаете на соревнованиях по кроссфиту, то тут всё понятно. Вам нужно делать это упражнение, так как оно часто появляется в соревновательных комплексах. Но если вы не кроссфитер, то зачем вам делать то упражнение? На это есть ряд причин

1. Бёрпи отлично развивает выносливость и тренирует сердечно сосудистую систему. В этом плане оно ничуть не хуже обычного бега. Только для бега нужно место (парк, стадион, улица) и нормальная погода. А для бёрпи не нужно ничего. Только 2 квадратных метра площади.

2. Бёрпи хорошо подходит в качестве разминки перед тренировкой, так как нагружает почти все крупные мышцы и все части тела. Занята беговая дорожка для разминки? Не беда. Сделайте 20 – 30 бёрпи.

3. Из-за высокого расхода калорий бёрпи можно включать и в свои тренировки на жиросжигание. Например, после каждого упражнения делайте по 10 бёрпи. Это увеличит интенсивность и энергозатратность ваших тренировок.

4. В общём, бёрпи (или как его ещё называют — бурпи) является удобным и эффективным аэробным упражнением, где задействуется как низ тела, так и верх.

Читайте также:  12 эффективных упражнений для каждого из четырех типов ягодиц

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

      

Из фитнес теста в фитнес наказание

В наши дни мы знаем бурпи как упражнение с собственным весом с шестью последовательными шагами. Простое упражнение требует от атлета выполнить в определенной последовательности все эти шесть положений насколько можно быстро. Хотя эти движения стандартны но на самом деле они могут несколько варьироваться в зависимости от тренера или тренажерного зала.

Бурпи, которое мы знаем сегодня (или ненавидим!!!) в целом состоит из следующих положений:

Наклониться или сесть на корточки, положив руки перед собой на пол просто за пределами ваших ног Совершить прыжок обеими ногами приняв положение тела параллельно полу Согнуть руки в локтях и коснуться грудью пола Распрямить руки до предыдущего положения Прыжок ногами обратно в начальное положение Прыжок вверх с вытянутыми вверх руками

Если вы учтете, что бурпи обычно фигурирует в тренировках как упражнение с большим количеством повторений (скажем 7 минут повторений или тренировка из 100 повторений), вы сможете себе представить, как быстро у атлета накапливается усталость.

Кроме того правила регламентируют, чтобы тело при выполнении этого упражнения совершило шесть движений (включая три прыжка), которые вначале поменяют положение тела с вертикального на горизонтальное а потом наоборот.

Тот факт, что бурпи часто используют как наказание. Например в Spartan Races те, кто допустил нарушения правил выполняют серию из 30 повторений. Или там же как одно из лучших препятствий. В тренажерных залах по кроссфиту за опоздание на тренировку также существуют наказания в виде выполнения несколько раз бурпи. Такие примеры говорят о многом.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

  • Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
  • Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
  • Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
  • Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
  • После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
  • Читайте подробнее про диеты для похудения.
  • Комбинируйте упражнения с кардиотренировками – бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.

Сколько калорий сжигает бурпи

Попробуйте выполнить несколько раза берпи и вы сразу поймете, что это одно из самых эффективных способов сбросить лишний вес и подтянуть фигуру.

Специалисты подсчитали, что при выполнении всего 7 повторов за 1 мин организм в среднем сжигает 13-20 ккал. Количество потраченных калорий зависит от веса спортсмена и обменных процессов его организма. Чем тяжелее — тем больше будет сжигаться энергии и лишний вес уйдет быстрее.

Несложно подсчитать, что занимаясь 15 минут в день в таком темпе можно потратить 200-250 ккал, при этом сделав всего 100 берпи.

Кроме того берпи поможет накачать руки, грудь и пресс, нежели если вы просто будете заниматься бегом. Конечно для новичков выполнить 100-200 повторений покажется очень сложно, но со временем вы сможете тренироваться в таком темпе 40-90 минут, сжигая до 1500 ккал.